进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置。
①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
腹部训练:
一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
-肌肉
人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位:
1胸肌:胸肌是人体最大的肌肉之一,可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。
2背肌:背肌是人体最重要的肌肉之一,可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。
3腹肌:腹肌是人体核心肌肉之一,可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。
4臀肌:臀肌是人体最大的肌肉之一,可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。
5大腿肌群:大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等,可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。
6小腿肌群:小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等,可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。
需要注意的是,锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断,同时也需要遵守相关健身规范和安全规定,保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问,也可以随时向我提问。
1、倒蹬腿,可以使用倒蹬机对大腿肌肉进行专门的锻炼,可以使大腿肌肉发力,从而得到锻炼。
2、分腿蹲,分腿蹬是典型的训练大腿肌肉的动作,保持身体重量落在脚上,保持身体姿态。
3、深蹲,深蹲是锻炼大腿肌肉的标准做法,但是如果动作不规范,很容易受到一些伤害,所以要注意腰背保持正直。
4、提踵,普遍认为提踵是锻炼小腿肌肉,其实对锻炼大腿肌肉也是很有效的方法。
5、负重踮高脚尖,把脚尖垫高以后负重,会直接运动到大腿肌肉。所以这个方法很好。
6、负重抬腿,坐姿,把杠铃片放在大腿上面,让后做抬大腿动作。一组10个,做6-7组。
目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
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