女生深蹲的好处和坏处 女生深蹲怎么训练

1 女生深蹲的好处 翘臀

深蹲锻炼的就是臀部和腿部的肌肉，女生通过长期的深蹲锻炼，可以让臀部紧致而有弹性，帮助翘臀提臀，让女生身材曲线性感迷人。

提高全身力量

深蹲需要动用身体很多的肌肉和关节，负重深蹲尤甚。在负重深蹲中，手掌、手臂、腰部、背部、臀部，大腿，全身几乎都会用到。因此，深蹲可以提升全身的力量，让你更加有力。

提升心肺能力

很多人做深蹲时往往都会感觉呼吸跟不上，其实这就是心肺功能不够强。而深蹲恰恰需要大量的呼吸，从而锻炼刺激心肺。从而提升心肺能力。

延缓衰老

人到了一定年龄，衰老便随之而来，而锻炼是延缓衰老最有效的方法。我们可以很明显的看到，经常运动的人的精神面貌和生活状态，都比一般人年轻。因此，长期深蹲锻炼，可以帮助女生延缓生理上的衰老。

增强膝盖

深度会反复的动用膝盖，可以锻炼膝盖周围的肌肉，并促进膝盖关节处的血液循环。因此，只要深蹲姿势正确，且膝盖无伤，做深蹲可以帮助增强膝盖。

2 女生深蹲的坏处 损伤膝盖

一说到深蹲，大家马上就会联想到膝盖受伤。没错，深蹲时力量十分的大，如果动作一旦稍微不对，很容易让膝盖承受很大的压力，导致膝盖受伤。因此，深蹲导致膝盖的人不占少数，大家一定要保证正确的深蹲姿势。

损伤腰部

深蹲时如果腰部没有停止，拱腰进行，那么脊柱就会产生不合理的弯曲，挤压腰部，导致腰部受伤，如果是负重深蹲，力量更重，那么情况就会更加严重，长期下去可能会导致腰间盘突出。

危害心脏

因为深蹲对氧气需求较大，运动中会刺激心肺，如果患有心血管疾病，那么很可能会影响到心脏健康，导致病发。

3 女生深蹲标准姿势

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

4 女生深蹲怎么训练 个数安排

新手可以每天做30个即可，如果对腿部和臀部力量有信心，也可以多做一些，但是不要超过100个。可以分3-8组，每组8-16个。

难度选择

1如果是想锻炼肌肉，那么可以选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。

2想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。

难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。

蹲马步的好处：

1、有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

4、可以培养人的韧力和耐性，可以锻炼腿部肌肉的力量

蹲马步的坏处：

1、肌肉拉伤。蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动，导致肌肉、关节出现拉伤。蹲马步也是一次健身运动，运动前进行热身能够使身体更快进入运动状态，适应运动强度。

2、膝盖损伤。蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。

3、见效慢。蹲马步不像其他的一些剧烈运动能在短期内达到显著的效果。而是一个日积月累的过程，需要长时间的坚持才能看到效果。

扩展资料：

注意事项

1、如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2、记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3、如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4、此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

参考资料 :-蹲马步

做深蹲有哪些好处和坏处

　做深蹲有哪些好处和坏处，无论你是不是健身达人，都一定听说过深蹲这项运动，深蹲是健身方法中最普遍的锻炼方法，被称作“力量训炼之首”那么现在分享做深蹲有哪些好处和坏处。

做深蹲有哪些好处和坏处1

　 深蹲的好处

　 1、提升心脏功能

　开展深蹲的情况下常常会上气不接下气，必须大口呼吸，那样由浅入深的训炼可以不断使心脏功能获得提升。

　 2、提升全身上下力量

　由于深蹲是一个多骨节的复合型姿势，必须应用到人体许多位置的大肌肉群，如股四头肌，腰方肌等。尤其是重量深蹲，基本上全身上下的人体骨骼必须参加支撑点，因而，全部健身运动全过程中可以合理的提高身体肌肉、人体骨骼的力量。另外，对推动睾丸素代谢有非常大功效。

　 3、锻炼脚部的力量

　深蹲主要是练脚部的力量，进而提高全部人的力量，脚部力量针对全身上下力量而言是最重要的，选手会常常做深蹲的姿势，竞走、抛掷等体育运动都必须脚部力量，因此会常常做一些深蹲的姿势，进而让脚部的力量获得提高。

　 4、美臀

　开展深蹲的情况下，腰方肌和腰肌都可以获得锻炼，长期性坚持不懈深蹲，女士的后背曲线图更显著。

　 5、提升人体弹跳力

　由于深蹲训练可以合理提升下身的全身肌肉力量，这针对跳跃必须的屁股、小腿肚、大腿内侧肌肉力量的提升，是有推动作用的。有时候针对肌肉群的主要训练实际效果比立即开展跳跃训练也要好。

　 深蹲的弊端

　深蹲较大的弊端便是对膝关节的损害。膝盖骨表层有一层软骨，因为本身的休重，人到走动或飞奔时软骨中间会造成滑动摩擦力，长此以往便会损坏变软，假如损坏速率超过软骨本身修补速率，最终软骨就彻底被磨去消失了。深蹲膝关节弯折，再加上重量，骨节中间磨擦大。膝关节非常容易负伤。

做深蹲有哪些好处和坏处2

　 深蹲的好处

　1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

　2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

　3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

　4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

　5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

　6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

　7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。

　 深蹲的正确姿势

　在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

　在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

　起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

　 深蹲一天做多少个好

　如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

　经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

　如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

　 哪些人不能深蹲

　膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。

　心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人的指导下先做练习。

　孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。

　 深蹲会让腿变粗吗

　在深蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。

1 蹲马步能瘦腿吗

蹲马步绝对是瘦腿的最好运动方法。不过想要有好的效果的话，最重要的是注意蹲马步的正确动作，只有正确的动作才能让您成功的瘦腿。

动作一：

两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

动作二：

保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

动作三：

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

2 蹲马步的好处与坏处 好处:

1蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

3马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

4蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

5可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

坏处:

1蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。

2蹲马步其实还是有一定危害的。当然，不论做什么运动，大家都要适度把握。另外对老年人而言，做蹲马步时一定要注意多穿点衣服，避免因为运动出汗导致着凉感冒，在蹲马步时，也要注意幅度，避免动作太大肌肉拉伤。

3 蹲马步多久会受伤

1每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

2每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

3一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒。

需要注意的是，蹲马步是长时间积累下来的，一下子蹲太久会拉伤肌肉，为此建议蹲马步的时间最好根据自己身体承受程度来蹲，否则会伤害身体。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

深蹲的好处和坏处

1深蹲的好处 翘臀和紧实大腿围度

因为深蹲动作很大程度上都倚仗大腿四头肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相应的拉伸动作能美化的下半身的线条，翘臀的同时紧实大腿围。

2深蹲的好处 消大腿水肿

有没有听过"大腿是人类的第二心脏"这句话呢

我们的下半身又是离心脏最远的部位，也就表示需要更大的肌肉帮浦效应才能有效的将血液挤回心脏，利用深蹲动作可以有效地让血液循环顺畅，也可以减轻许多姑娘讨厌的大腿水肿现象。

3深蹲的好处 提升基础代谢率

深蹲高效地利用大腿的四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不要担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

4深蹲的好处 整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性的提升就是在别人会摔跤路上你不会摔跤，因为你的肌肉能及时反应，协调性更好。

5深蹲的好处 更有效率的运动能力

"快"的定义是单位时间内移动的距离大，那因为强化了股四头肌、腿后腱肌群等与走跑相关的肌肉，使得移动时能提供给地面更大的反作用力，相对的速度也会有所提升。

深蹲让腿臀肌肉力量提升，这样你任何时候活动都比别人轻松。

6深蹲的好处 预防腰背疼痛

正确的深蹲姿势能强化你的核心肌群，躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲的坏处

深蹲的唯一坏处，就是不能过度做。

过度运动或是健身均会导致身体不适，横纹肌溶解、急性肾衰竭的事情我们常有耳闻，这多半是不正确的锻炼方式引起的。

1对深蹲新手的一些建议

·从沙发深蹲、徒手深蹲开始练习，绝不要一开始就去健身房的器械区练习杠铃深蹲(当然你的教练也不会允许)。

·第一次做深蹲练习一次做5个就可以休息，最重要的是对着镜子看自己的姿势是不是正确的。

·之后再逐渐增加训练次数，减少休息间隔。对新手来说，最高训练强度就是隔天做，一次三组，每组不超20个为宜。