提踵正确动作

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

引起小腿抽筋有以下几个原因:

①寒冷的刺激在寒冷环境中运动时,若未做准备活动或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋

②大量排汗激烈运动时,特别是在夏天,由于大量出汗,体内氯化钠含量过低,可以引起抽筋

③肌肉收缩失调在运动中,肌肉过快地连续收缩,放松时间太短,即可引起抽筋

④运动中身体过于疲劳,也可成为抽筋的原因

怎样预防抽筋呢？

①加强锻炼,提高肌体的耐寒力和耐久力

②在运动前要做好准备活动,尤其是在游泳或冬季运动前

③对容易发生抽筋的部位进行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身

④水温低时不要在水中停留时间过长,尤其不能在水中停止活动

⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动

⑥在运动之前,当中和之后适当补充盐分和维生素

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

　提踵也就是我们通常所说的垫脚尖，做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌，正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的，能够起到锻炼小腿肌肉作用，经常锻炼好处非常多，如果大家对这种动作感兴趣的话，就可以经常做一下，下面就来看一下怎么练提踵。

　 一、怎么练提踵

　可以做站姿提踵，需要使用到的器械有哑铃或者杠铃，还需要使用到史密斯架，可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲，可以把杠铃扛在肩膀地方，然后站直胸部挺起，腹部收紧，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽量把脚跟向上抬起，需要停留两秒的时间，把小腿肌肉收缩，然后呼气，慢慢的还原。

　还可以做坐姿提踵动作，运用固定器械，哑铃，杠铃都可以，可以先坐在训练凳上，然后再把大腿小腿折叠90度，把哑铃放在大腿的前侧，垂直小腿，保持挺胸收腹动作，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽可能把脚跟向上提起，这个动作需要稍微停留两秒的时间，把小腿肌肉进行收缩，然后再进行呼气，慢慢的还原。

　可以做固定器械提踵动作，先坐在蹬腿机上面，再把合适的负重装好，后背需要贴住靠背，两条腿伸直，然后在踏在踏板上面，膝关节一定不能锁死，然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来，这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间，努力的把小腿肌肉收缩起来，再进行呼气，慢慢的进行还原。

　 二、提踵的好处有哪些

　经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用，可以让小腿肌肉变得更加紧实，而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定，可以让身体维持平衡，进行提踵的时候心率会升高，这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度，也会变得更快一些，心脏能够获取更多的氧量，这样心血管自然也会更加健康，做提踵动作并不会受到外界一些因素影响，在任何时间任何地点都可以做，在做家务的时候，等车的时候，工作的间隙都可以适当的做一些。

　上面给大家介绍的就是怎么练提踵，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要练提踵就可以按照以上的步骤进行，在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准，这样才能达到更好的锻炼作用，方式方法不正确，锻炼的效果就会减少很多，大家一定要注意。

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。