练肩都有什么不同的推举动作，分别都是练习哪些部位的肌肉？

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

你一定是想锻炼出胸肌和斜方肌吧！

用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。

用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)