脚踝扭伤后如何护理能更快恢复？这几个方面是护理重点别忽视

脚踝扭伤的发生率比较高的运动损伤。在日常活动中，难免会发生不小心扭到脚的时候，这时应该注意做好紧急处理措施、护理措施，以免伤情加剧。那么，脚踝扭伤后如何护理能更快恢复？

脚踝扭伤应该及时进行治疗和护理。 护理包括四个步骤：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。采取这些措施是为了防止出血量加大，缓解局部症状，比如：疼痛、肿胀等。如果不及时进行处理，可能会导致发展为习惯性扭伤。一旦发展成习惯性扭伤，脚踝发生扭伤的频率会更大，受伤程度也会更大。

一旦发生踝关节扭伤，需要马上停止运动，就地休息。如果还坚持继续运动，就可能会增加出血的量。休息的同时还需要进行冰敷。冰敷时，局部温度降低，血管收缩，出血量也就减少了，从而达到减轻疼痛、肿胀的目的。加压包扎的目的是减少渗出、肿胀，主要措施是受伤部位用弹力绷带包裹，适度加压。患者晚上睡觉的时候，应该抬高患肢，使得患肢的位置高于心脏，这样有利于血液回流，从而达到消肿的目的。

需要注意的是，扭伤后的48小时内不可使用红花油等活血药物，以免导致出血程度更大。

除了做好护理措施，还需要了解预防脚踝扭伤的方法，以下几个方法值得一试：

1、提腿练习。 双脚分开，间距为肩部的宽度，抬起脚后跟，直至只有脚尖贴着地面，然后脚后跟慢慢放下，重复该动作40到60次。该动作的好处在意小腿和脚踝周围的肌肉都得到锻炼，经常做该动作可能加强相关肌肉的力量。

2、外八字提踵练习。 双脚分开，间距为肩部的宽度，脚尖向外旋转45度，在旋转的时候做提踵练习。重复该动作40到60次。该动作是锻炼小腿肌肉和脚弓肌肉的。经常锻炼也可加强这些肌肉的力量。若是将外旋改为内旋，则为内八字提踵练习，同样也是加强小脚和腿部不同侧肌肉的力量的。、

3、脚踩弹力带。 坐在地板上，右腿伸直，弹力带绕过右脚的脚底，双手握着两端，放于胸前，然后脚向下踩弹力带，使得弹力带的张力增加，在慢慢放松，使弹力带恢复原来的弹性。重复该动作相同的次数。接着换左脚进行相同的训练。该动作主要是锻炼脚弓和小腿肌肉力量的。、

4、脚勾弹力带。 右脚伸直，将弹力带绕过脚背，并将弹力带固定在床脚或者门把上，脚慢慢的向上勾，弹力带的张力增大，然后慢慢放松，重复相同的次数，左脚重复相同的动作。这种方法则是锻炼脚踝前方肌肉的。

总结一下，脚踝扭伤后需要及时进行护理措施，以上提及四个护理措施，每个措施都有一定的作用，所以患者需要好好配合。上文还提及四个预防脚踝扭伤的方法，值得一试。

　脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行脚踝扭伤是很常见的现象，韧带扭伤后需要及时进行康复训练。来看看脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行，希望能给大家带来帮助!

　1、脚踝韧带扭伤康复训练呢

　抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻绷脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

　抗阻足内翻:其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。

　平衡练习:站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。

　提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。

　2、脚踝韧带扭伤康复的过程

　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段:

　第一阶段:从受伤到肿胀不再增加为止

　第二阶段:从肿胀不再增加至正常走路不疼为止。

　第三阶段:从正常走路不疼至肿胀完全消失为止。

　第四阶段:从肿胀完全消失至75%得踝关节各酚行活动度都不疼为止。

　第五阶段:从75%得踝关节各酚行活动度都不疼至恢复75的肌力为止。

　第六阶段:从恢复75%的肌力至所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼为止。

　第七阶段:从所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼至恢复100%的肌力为止。

3、脚踝韧带扭伤康复训练要注意什么

　31、注意平衡缺陷

　目前的研究显示,踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常。例如,患者在单腿跳跃时,伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外,患者还会有双侧的重心动摇增加。这意味着,踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此,对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的'康复治疗计划之中。踝关节损伤后,一旦站立时不再有明显的疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

　32、注意肌力缺陷

　一直以来,传统观点认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近的研究发现,其实减弱的是内翻肌力。另外,肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。

　33、注意本体感觉的缺失

　本体感觉包括两方面:位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行,也需要被列为康复计划之中,方法同平衡训练法。

　34、注意反射稳定性缺陷

　踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损,导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应,从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻,最终有可能出现再次损伤。因此,康复训练中,也要加入灵敏性训练。

　脚踝韧带扭伤如何调养

　1、冷敷和热敷

　用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。

　然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。经过24～48小时后,损伤部位的内出血已停止,这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时,温度不要太高,时间不宜太长,按摩时也不宜太重,以免加重渗出、水肿或发生再出血。

　2、针灸

　针刺治疗不受损伤时间的限制,因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。

　3、按摩与理疗

　一般伤后24-48小时内不能施治,以防肿胀或出血加重。

　4、食疗

　将新鲜三七叶子洗净,烧一锅开水,将叶子放入水中,然后在汤里卧一只鸡蛋,鸡蛋熟了后盛碗温凉,然后将叶子、鸡蛋和汤一并服用。

　脚踝韧带扭伤要注意什么

　踝关节外方有三条主要韧带--距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。最常见的损伤为距腓前韧带,在外踝尖偏前侧会出现压痛。多数的距腓前韧带损伤可以通过保守治疗,获得满意效果。跟腓韧带是控制踝关节内翻的主要韧带,如果跟腓韧带损伤,需要高度重视,早期治疗不及时,会造成踝关节不稳,走不平的路时容易扭伤踝部。

　普通MRI检查对距腓前韧带显示较好。对于跟腓韧带,由于扫描角度的关系,很难诊断损伤的性质。一般需要进行特殊的MRI成像序列。踝关节伤后持续疼痛,不能除外软骨损伤和滑膜病变,需要MRI除外这两种情况。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

希望我的回答能对你有所帮助。

让我们先一起来了解一下什么是“崴脚”？

崴脚，也就是我们医学上所说的“足踝扭伤”，指的是外力使足踝部超过其最大活动范围，使关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。例如打篮球抢篮板落下脚踩在他人脚上而扭伤外踝，或下楼梯脚尖及前足外侧着地导致的损伤。崴脚以后，损伤的结构并不仅仅只局限在脚踝部，前中后足各骨头之间的关节与韧带通常也会有不同程度的损伤。损伤的组织类型包括软组织的损伤与骨的损伤。

那么，如果不幸发生了崴脚，该怎么处理呢？

外伤以后，我们常规而准确的处理是按 RICE 原则进行。也就是：

马上休息(Rest)

冰敷(Ice)

包扎(Compression)

抬高患肢(Elevation)

千万不可随意轻信与执行“马上帖敷外用膏药或中草药，或者搽擦跌打药油”这样的民间偏方，更不可在受伤后马上用温水或热水“散瘀消肿”，因为这种处理方式造成的是组织的二次损伤与加重组织渗血，加重疼痛，这样处理简直是“百害而无一益”。

崴脚以后，可以先自己进行初步检查，观察有无肿胀、淤血及程度，疼痛的程度。损伤程度一般与症状的严重程度是呈正相关的。当症状影响到行走时，就有必要第一时间到足踝专科请专科医生进行诊治。医生一般会进行踝关节与损伤部位的体格检查，并建议进一步进行踝关节B超、X线检查，有时可能还需要进一步行CT或MRI检查。

总之，崴脚后万万不能采取不理不睬的态度，这样不利于韧带与骨软骨损伤组织的修复，严重时将导致病情迁延不愈，影响生活质量和工作。

（我：南医三院足踝外科护士长-谢凤姣，如需进一步咨询，请登录好大夫在线，与足踝外科主任曾参军进行互动。）

在这里教大家一种最简便、最快捷、最省钱的崴脚治疗方法。崴脚，医学上称做“足踝扭伤”。是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下楼时，不小心就会突然崴脚。

一旦崴脚后，你首先判断一下轻重，如果没有骨折，就不用担心害怕了。有一年，课后下楼梯把脚崴了，脚踝全部肿了，痛的好厉害，去医院打消炎针也不管用，热敷冷敷也没消肿，一个星期还是不敢走路，邻居告诉我，将“中华跌打丸”用高度白酒化开，涂抹在患处，我赶紧照着做了，结果三天后真的不疼了，效果很好！

2013年8月份，某军区一个团在我县拉练两个多月，就住在街头中学的老校区内。部队有纪律，不准外出，买东西很不方便。当时正好假期，家属院里都做起了小买卖，有卖百货的，我就做起了火烧，这是我的拿手，那些当兵的每天都来买我的火烧吃，有的都吃八个，说“可三天不吃饭，不可一天不吃这个火烧”，呵呵，一天一个小兵一瘸一拐的来吃火烧，问其原因，他说是训练时从二楼下跳崴的，已经4个月了，我济南什么军区医院两个月也没治好，肿的看不见脚踝了，也不能参加训练。听后顿生恻隐之心，就去医院买了中华跌打丸，用一瓶上好的高度酒泡了给他抹上，用纱布给他包好，第二天来换药的时候，肿的地方明显起皱，一个周后，已经很好的走路了，当时那个小兵千恩万谢地，走后一个月给我来了一个电话，说是在诸城拉练，已经能正常训练了，说一定会回来看我，呵呵！

按RICE原则进行处理。RICE原则包括

除此之外，要注意是不是单纯地崴脚呢？有没有骨折？因此，做完紧急处理之后，对于怀疑有骨折者， 要去医院拍摄足踝部的X线片 ，明确是否骨折。对于严重的崴脚患者也要去医院看看，不能觉得这是小事儿，休息休息就行了。

紧急处理后，约一周以后，观察肿胀是否消退，不肿了才可以热敷。 热敷有利于血液循环，促进恢复。 同理，一周以内就不要用红花油等活血化瘀的药了。

第一次崴脚后，脚踝的各组织并没有完全恢复，容易再次出现崴脚。所以要静养，没有完全好之前，不要做运动。

崴脚，也就是足踝扭伤，主要是由于足踝部活动时超过最大范围引起的。崴脚者大多会有疼痛、肿胀等肿胀，主要是因为关节周围的肌肉和韧带等撕裂。

如果踝关节扭伤的程度不大，则可以会出现酸痛的症状。大多数患者是在天气变化时或者久站、走路时才会感觉到踝关节酸痛的。患者的持续力量差，而且关节稳固性也比较差。如果踝关节骨折，则可能会导致创伤性关节炎，更严重的，还可能导致残疾。但是，一般只要做好早期的处理，大多数是可以恢复正常，而且不会留下后遗症的。

崴脚后需要进行处理，首先是需要分辨伤势的轻重。如果伤势较轻，则可以自己简单处理一下。伤势较轻者一般可以勉强站起来和走路，在活动足踝的时候也不会感觉到剧烈的疼痛。但是如果伤势比较严重的，比如：外踝或者第五跖骨基底骨折，则需要到医院接受检查以及治疗。伤重者在扭伤的时候还会听到声音，活动足踝的时候会感觉到剧烈的疼痛，而且不能站立或者走路。如果伤重者不能立刻去医院的，可以先采取以下措施处理一下。

如果崴脚者有出血的症状，需要进行冷敷，使得血液流速减慢，从而控制伤势的发展。再止血后，可以进行热敷，以此来消除瘀血。冷敷时，血管收缩，对于止血起一定的效果。而热敷则促进血液循环，对瘀血有消除的作用。

需要注意的是，出血停止时，疼痛和肿胀相对稳定，没有加重的倾向，而且患肢在上下移动时肿胀的感觉大致一样，伤处的皮肤温度和正常部分差不多。再出血停止后才可进行热敷。

另外，还需要进行康复锻炼、按揉和合理用药。受伤后，需要将患肢太高，卧床休息，等到疼痛和肿胀的症状减轻时才可下地。在出血停止前，可能有些部位有血肿，此时需要进行按揉来消除。还有就是在止血前不可服用活血的药物，以免加大出血量。

崴脚后，如果关节没问题，先用凉水泡会，后按摩，十二小时后，用膏药外贴，三贴后康复！

热爱运动的人和喜欢穿高跟鞋的女士最容易发生崴脚了。崴脚后该怎么处理呢？怎么使用生活当中的小物件来处理崴脚呢？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

如果你的关节损伤，骨折一定要去就医，因为在没有医疗的基础上你很容易关节不能回到正常位，影响你之后的灵活性，那样就会让你的脚踝影响你的整体下肢功能性。还有一种如果你的肌肉韧带轻微损伤，你可以遵循PRICE原则

PRICE是发生脚踝扭伤无法立即就医治疗时应遵守的急性处理原则。

Protect（保护脚踝）

可以做一些绷带，不要强烈运动，防止下一次损伤。

Rest（休息）

关节需要休息制动，防止踝关节损伤加重，但可以运动其它关节。

Ice（冰敷伤处）

当我们遇到踝关节扭伤的问题时，应立即制动冰敷，防止扭伤后肿胀加重。切记，温热止痛的观念是错误的，在踝关节扭伤的24小时内，建议以冰敷为主，因为在急性期热敷会加速受伤部位的血液循环，增加肿胀和疼痛，而冰敷能更好地控制肿胀且镇痛效果明显。

Compression（以弹性绷带压迫包扎）

Elevation（抬高脚踝以利消肿）

足踝要抬高高于心脏平面，这样可以增加回流，促进血液循环。

如果你的脚踝已经不痛了，你可以做一些坐姿提踵，来练一下脚踝的力量

接着练习些稳定性，增加稳定性。增加本体感觉

如果你觉得踝关节还是不舒服，你可以去找一下专业人做一些检查。

踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚”，在生活中的发生率非常高。因为经常发生，大多数人没有把崴脚放在心上，很少到医院就医。其实，足踝的病根就是在这时候落下的。因为对踝关节扭伤重视程度不够，因此接近40%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳，也就是常说的“习惯性扭伤”。广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士刘松总结了急性踝关节扭伤康复四步走步骤，在家就能康复。

　支招：崴脚康复只需四步

　第一步：发生踝关节扭伤时，首要原则——休息。不要再走路了，用冰袋冰敷脚疼痛的部位，发生崴脚的24小时内，每小时冰敷10~20分钟。然后可以用绷带缠住受伤脚踝，再把脚抬高到平躺时高于心脏的位置即可，有助于减轻肿胀。自制冰袋，一份冰加两份水放入保鲜袋里即可。

　第二步：受伤48小时后，可以进行热敷并且做一些关节运动来避免关节僵硬。比如说做些勾足踝活动，每天左右摆动一下。以及顺时针、逆时针的踝内外翻和踝打圈活动，这些动作可以每天重复做2~3组，每组大约做10次。

　第三步：受伤72小时后，可以做些肌肉拉伸的运动。动作1：迈一个弓步，前面膝关节屈曲，后腿伸直，身体前倾，前倾的过程中后脚跟紧贴地面，感觉后腿肌肉有牵拉，保持15~30秒，然后换另一边腿。动作2：迈一个弓步，后面的腿稍微有点弯曲，保持身体前倾15~30秒。以上两个动作每周可进行3~5次拉伸训练，有助于减少肌肉紧张感，促进血液循环。

　第四步：受伤一周后，可以进行平衡及力量的训练，加速踝关节的康复。比如，可以做一个金鸡独立的动作，受伤脚单独站立，然后保持15秒。还可以用弹力带绑在脚上，通过踝关节各个方向不同的运动加强足部力量的训练。

　提醒：出现以下情况及时就诊

　刘松提醒，并不是所有的踝关节扭伤都可以通过以上方法康复，如果出现以下情况，建议大家尽快到医院就诊。如果扭了脚一动不能动，一动就痛，这时最好到医院拍个片，排除习惯性骨折的可能。此外，如果冰敷休息5~7天都不见好转，有可能是习惯性扭伤，建议到医院就医。

　在日常生活中要着重避免踝关节扭伤，因为预防永远大于治疗。避免踝关节扭伤三个要点：首先，控制体重，因为肥胖是很多疾病的高危因素；其次，建议大家平时多选一些比较合脚的运动鞋或者带有2~3厘米坡跟的鞋；最后，平时要多加锻炼身体，增强腿部肌肉的支撑力。

　广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士 刘松 指导专家

脚伤是我们日常生活中经常遇到的，如何正确处理损伤，以及合理的护理和运动，对于损伤的恢复具有十分重要的意义。

步骤/方法

1、冷敷。 冷敷 。在受伤的头24-48小时，要迅速将脚及踝部浸泡在冷水里，或者是用毛巾包着冰块，敷在肿胀的部位，每次约30分钟，间隔3-4小时一次。此时用冷敷所起到的作用，一是可以减轻疼痛，二是如果有毛细血管破裂，可以促进血管收缩，尽量减少出血。

2、热敷。当48小时过后，就要改用热毛巾或热水袋敷脚，有条件的话可以使用红外线等热疗仪器。因为急性期已经过去，现在的目的是要活血化瘀，让肿胀部位的血液循环顺畅，同时促进组织渗出液的吸收，从而使炎症逐渐消退。

3、局部按摩。崴脚后的前两天，也就是需要冷敷的时候，绝对不能进行按摩，这样会加剧毛细血管的破裂，令出血量加大，伤情更为严重。需等到改用热敷时，再行按摩。并且力度和幅度不宜过重过大，应循序渐进。

4、 固定制动 。扭伤后就不宜再使用伤脚行走，包括着地都应避免过早进行。如果只是轻度扭伤，可以用张力绷带将受伤部位包扎起来，同时注意休息，必须要下地时，也应用脚后跟着地。假如伤情严重，甚至有骨折，就必须到医院用石膏固定，最大程度地限定脚部的活动，这样才能尽早帮助骨折部位的愈合。一般固定时间在一个月至一个半月之间。

5、 合理饮食 。“都说吃啥补啥，既然是骨头方面的问题，那么多喝点骨头汤总没错吧？"相信很多人都是这样想的，然则实验早就表明，骨头汤中所含的钙质微乎其微，维生素D也少得可怜，相反喝多了骨头汤有可能会因为摄入过多的脂肪而引起高血脂呢。正确的饮食应该是注意均衡的营养，同时适当多补充一些含有蛋白质、维生素的食物，比如豆类、牛奶、虾米、蔬菜等等，可以起到预防骨质疏松的作用。

6、适当的锻炼。去除绷带或石膏后，你可以根据增加力量的原则为自己建立一个康复计划，如弯曲和伸展脚背，这是锻炼脚踝的能力。不要一开始就太努力，很容易把自己弄糊涂

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崴脚务必要重视，有些人崴脚后不重视，反而越拖越重。最开始的处理注意在24内的冷敷，可以在冷水中，也可以冰敷。这期间主要是促进血管收缩，减少出血。

接下来就是要热敷，注意可以使用热水或者热毛巾。主要目的就是活血化瘀，促进肿胀部位的血液循环。

后面就要注意按摩了，不能不去管。在热敷的时候配合按摩，可以促进血液的循环。

最后，扭伤了，那就要让崴脚好好休息一下，要制动。等着崴脚慢慢的好起来~~~祝早日康复~~