提踵运动时,骨骼关节和肌肉是怎样运动

提踵运动时,骨骼关节和肌肉是怎样运动,第1张

后脚跟缓缓向上抬起,将身体重心逐渐转移到脚趾上,让脚踝作为中间的杠杆充分受力。

要做这个动作,脚张开到与肩膀一样的宽度,保持你的脚趾和脚趾在一条直线上,收紧腰部和腹部,以脚趾为轴心,抬起后跟,慢慢地将身体重心转移到你的脚趾上,让脚踝作为中间杠杆完全承受力,保持2,3秒后到达最高点,然后慢慢下降。

将脚尖向外旋转或向内旋转,来改变脚踝的方向,让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓,避免罗圈腿。

扩展资料

在进行各种身体锻炼的时候,脚踝部分是经常被忽视的。这很不应该。不管你在运动场上运动,还是生活中追赶公车,一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础,可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间,进行一些踝关节锻炼,就能让我们的脚踝避免扭伤。

踝关节周围软组织少,局部血液循环较差,如果再不穿袜子加以保护,很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝,要看个人体质状况,不能盲目去效仿。

人民网-常提踵脚踝不老

就是踮起脚尖来抬高身体,这是收缩小腿肌肉的方法,采用内八字、外八字和平行等不同的站法,练习的侧重也不同。

通常提踵的练习是要加重量的(手持哑铃,或在提踵机上面练习,也可以用骑人提踵),而且要做很多的次数

练习小腿能帮助弹跳,同样大腿和腰腹的练习也能提高弹跳的成绩

通常最有效的是爆发式的深蹲练习、摸高练习、跳箱练习

提踵就是垫脚跟的练习,程度上是可以对小腿有锻炼的价值,当然也能起到瘦小腿的作用,但最大的效果就是塑形小腿的作用,这是最明显的效果!具体怎样理解呢?“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。

  很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。

  当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话,其实是有帮助的方法,比如每次锻炼完之后(锻炼完就相当于热身完了)。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动,这样就会让小腿肌肉显得很修长,且富有弹性。

  提踵练习方式

  一,摇摆站姿提踵

  1、首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

  2、分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。

  3、呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

  4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。

提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作

  二,骑人提踵

  1、驴式提踵的练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。

  2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

  3、屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。

  4、不要一开始就进行高强度训练

5 提踵可以提高弹跳么

当然可以,提踵对小腿三头肌的训练非常有效,而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要,坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助,当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵:

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。

动作要领:

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

  1、进行跳绳、跳台阶热身练习

 我们在热身过程中采用不同的跳绳来练习,不仅给枯燥的热身运动带来情趣,还能更好地对小腿的肌肉进行了热身,时间在1分钟之内就可以,每组做30秒跳绳,共做3组,跳

 2、进行腿举机提锺训练

 我们在训练中,可以使用最可能大的负重量进行练习,因为第一个开始的力量训练,小腿的储存力量比较大,爆发力比较强,训练效果明显,在每组快要完成的时候,借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组,每组做8个。

 3、进行站姿提踵训练

 在做这个动作时,我们可以适当调整脚尖的方向,可以朝外、朝里、朝正前方,使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激,但是我们脚尖朝内和朝外时,你的负重量就会减小,我们适当调整自己的负重量,让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组,每组做10个。绳和跳台阶交替进行也可以。

 3、腿举机提锺动作要领:

 身体坐姿在腿举机上,双脚屈膝踏在踏板上,身体背部保持正直同时背部贴紧椅背,双手使劲握住腿举机的两边,双臂伸直,运动时双腿的肌肉向外展开,在作用力的驱使下,把踏板向上举起,使双腿伸直,顶峰收缩2秒,然后慢慢收缩腿部肌肉,使踏板回到原来位置,身体保持稳定,不能前倾。

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