一个极瘦的人怎么健身锻炼？

你可以使用器材来练，做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。或者是可以请教专业的教练真对自身的条件来制定计划。并且平时上班时间和下班时间后自己做一些训练，比如说仰卧起坐、俯卧撑、深蹲，都是很不错的选择。

在饮食上，不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗，而且晚上再加点心，因为香蕉有较多的热量，所以适合做点心。

在睡眠上，要保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的。

身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔25-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

在我们进行健身训练的人群中，有着不同健身目标的人，有的人进行健身训练是为健身减脂减重，而有的人进行健身训练，则是为了增肌变壮。

不论是以哪种健身目标而去进行的健身训练，我们都应该去采取较为科学的健身方法，以及饮食方法，我们才会有一定的训练效果。

对于我们想要增肌变壮的人来说，如果自己比较瘦的话，自己该如何去进行健身训练和饮食呢？是该先让自己增重，然后再去进行健身训练吗？

如果我们比较瘦的话，想要先增重再去进行健身训练的话，我们增重的那个过程可以说是多余的了。

因为我们要知道的是，如果自己能够去进行较为科学的健身训练，然后在搭配一些科学的饮食，自己在前期的增肌增重效果是会比较明显的，并不需要先去增重的那个过程。

那么我们应该如何去进行科学的健身训练呢？小编我接下来就给大家介绍两个步骤，希望大家能够较为有效的去进行增肌训练。

一，体能训练

如果我们在之前没有什么训练基础的话，那么自己是不能在一开始，就去进行以增肌为目标的力量训练的。

因为如果我们的体能不够的话，负荷比较大的力量训练，很可能会对我们的身体造成一定的伤害。

所以说，对于毫无训练基础的健身新手来说，自己要想较好的去增肌增重，所需要进行的第一个训练，那就是体能训练了。

所谓的体能训练，大致有两种训练方法，一种就是我们应该比较熟悉的，跑步之类的有氧运动了，另一种则是高强度的间歇性训练，也被称作是HIIT训练。

我们不论进行哪一种训练，都需要每天坚持去进行，当我们连续进行了三个星期左右的时间以后，自己的体能得到了一定提升以后，自己接下来就可以去进行第二个步骤了。

二，力量训练

所谓的力量训练，在我们健身界又被很多人称之为撸铁，的确，如果我们要进行一个比较好的力量，势必是要和铁这个动作打交道的。

我们在进行力量训练时，在做很多动作的时候，千万不要一上去就使用大重量的训练，在一开始，我们要去慢慢的熟悉器械，熟悉训练动作。

当我们对很多器械以及训练动作，都比较熟悉了以后，我们就可以慢慢的去增加自己的训练重量了，让自己的训练负荷达到一个比较高的水平，从而让我们的增肌训练有一个更好的训练效果。

‍‍适度进行力量训练，尽量不要做有氧训练，有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动对身体的脂肪进行消耗的同时，也可能会消耗一定的肌肉含量而瘦人增加体重的话，要尽量减少这部分的消耗。无氧运动又称为力量训练，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，而在肌肉被破坏到修复的过程中肌肉的围度会增大，从而达到增重的目的。

瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:

休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入025-075克脂肪，非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。

三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。1，腹肌，我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好，不过还得坚持，每周做3到4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右，练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100至200个，20至30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2，胸肌，平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3到5组。俯卧撑，每组30个，做3到5组。3，哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3到5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。4，如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5，饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品，做到以上几点并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的。

问题一：体型偏瘦的人应该怎么锻炼 贫血的症状是自体主观感觉还是医院确诊？如果是医院确诊那最好还是先遵医嘱将贫血治愈之后再行锻炼。

有氧运动主要是可以提高心肺功能，促进循环系统能力，还可提高免疫力。无氧运动主要的作用是可以提高肌肉的力量和耐力。看你想向哪个方向发展。

有氧运动确实可以让人更瘦，尤其是从事耐力项目的运动员，比如马拉松运动员，竞走运动员，他们身上的体脂肪率都是非常低的水平，脂肪少的好处是耐热，缺点是不耐冷。

肠胃不好的话，建议从事腹部的力量练习，可以提高肠胃的蠕动增强其吸收能力。

具处的运动计划，需要你确认你贫血症状缓解后在根据你的运动目标制定，可以到时候联系我

问题二：比较瘦的人做什么运动可以增肥？ 你坐无氧运动最好不过啦，你可能是天生消化吸收功能不好的。百米之类的你可以试试，再就是做一些俯卧撑。仰卧起坐。使你的肌肉看起来大一些儿。

我觉得你应该从饮食抓起，多吃高热量高蛋白的事物。油炸的、碳酸饮料，没事多吃巧克力，时间久了绝对会好的。

问题三：偏瘦的人适合跑步吗。 很瘦已经是一种不健康的表现了，跑步是一种能让人健康的运动，所以瘦子可以跑步，跑步会让你消耗更多，所以你需要补充，配上合理的饮食，开心的去跑步吧，你要知道，你瘦，很大原因是你吃的不够多

问题四：适合偏瘦女生的锻炼方案 ■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%

以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

问题五：请问 形瘦的人比较适合做些什么体育运动锻炼身体 体型瘦的当然最明显的劣势就是对抗不足嘛，因为既没有绝对的质量，有没有肌肉的力量。随意比较适合一些没有对抗或者身体接触的运动。球类运动的小球如乒乓球羽毛球网球都还可以。打球就是排球咯。田径方面都可以进行，长跑，短跑。还有游泳也是很好的锻炼手段。在以上运动中身体机能都可以得到一定的提高，久而久之，身体素质与机能都上去了。不过关键还是看兴趣所致，如果你喜欢篮球，总不可能因为你瘦就不让打了吧。所以，对于非专业运动员来说，喜欢什么就去参加什么，体育中得快乐才是终极目标！

问题六：体型较瘦的人比较适合做什么类型的运动 练肌肉（推荐您做俯卧撑30个一组，每天做10组。其次是举哑铃，能练手臂上的肌肉，您举多了，您的体重自然而然就增加了！但是您必须日积月累的坚持，请记住，坚持就是胜利！

还有吃的问题，看了好多人说的，多吃高蛋白食品，脂肪的东西吃多点

我建议您多吃些纯牛肉，是有一定的效果的！当然，巧克力，汉堡等高热量食品您也可以尝试一下！

希望能帮到您！

问题七：本人偏瘦，该做些什么简单的无氧运动 俯卧撑 以个数记数。 20个每次 间隔5分钟一次 大概做3到4次。 以后可以递增到30个每次 以此类推。 俯卧撑 比较锻炼 胸肌和腹肌。 双手的打开角度不同 对臂肌的锻炼也是不同的。 还可卧拳做 可锻炼小臂肌肉。

问题八：很瘦的人选择怎样的锻炼方式 早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

问题九：偏瘦的人适合做什么体育运动？ 不怎么消耗体力的运动：如射击，广播体操，深呼吸，还可以做仰卧起坐，做俯卧撑哦！

首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常（只是锻炼的方式和摄入的营养不同）。那么瘦的要怎么变壮呢？这主要靠负重训练，或称“无氧训练”（短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气），简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。（少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康）

选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了（当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了）。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。

如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。

健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。（另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态）

有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的（这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源）。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质（主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋）、热量（蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉）、睡眠（保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的）。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗（至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗），晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏（蛋白粉靠肾脏消化）。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。

有了健身设备、食物、睡眠，剩下来的就是健身方法的问题了。万物都是由三种资源拼合而成的（拼源要素），那就是：形源（形状、形体）、能源（能量）、位源（位置），每个事物都是不同的能量通过不同形体的不同位置后所拼合而成的。在健身中，能源就是：器材或人体重力和人体的生物能。形源就是：我们自己的身体和各种姿势，位源就是：动作的各种位置。所以：我们只要在不同位置，使用不同姿势来拿举健身器材／自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉（就这么简单）。具体怎样的姿势、位置最好？您可以一个个尝试，只要能使某个肌肉最紧绷的，就是最好的姿势和位置。姿势＋位置＝健身动作（姿势、位置不一样，锻炼的肌肉也不一样），需要注意的是：教练所说的标准动作，一般是那种经过时间考验的，对身体减小危害，对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频，或看别人做。最常见的是：挺直背部炼背部肌肉，这样可以保护腰椎。做运动时，不要乱恍，消耗能量。举哑铃和杠铃时手腕要直（除非你故意炼手腕和手前部的肌肉）。

除了器材，我们自身的重力也可以作为健身的能源，比如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。

知道了健身动作，还要知道一个增肌关键，那就是：突破极限，产生新的平衡状态。否则肌肉不会生长，因为身体会以为你的力量和肌肉已经足够应付那些运动了，不需要再增加了。而且我们的身体有个机制，就是：如果长时间处于某种状态（比如：瘦），就算偶尔或短时间你改变了一点，只要你停下来，它就会反弹。

这就是全集然文明所说的储差到储平的必然运动。万物都可以存储其它事物，简称储空，比如：在xx里的xx就是一个储空。所以，万物只是不同的储空而已。储空平衡稳定的状态简称：储平。与储空平衡标准有差异的状态，不稳定的状态，简称：储差。储差到储平（不平衡到平衡），就是所有运动的本质。比如：空气的平衡标准是密度平均，当太阳光加热陆地使其上发空气密度稀疏时，海面上空的高密度空气就自然的产生运动涌向陆地，产生“风”。

所以，如果你要得到另一种平衡状态，你就必须首先打破原来的平衡状态，要突破自己原来的身体正常受力范围，突破极限，感觉到很累，没力气了，才能达到健身效果。而且需要较长的一段时间都如此下去，让身体产生新的储平标准（到时候，就算短时间变瘦了，也会反弹到这个新的平衡标准）。

知道了健身动作和增肌关键，接着需要知道健身时间的问题，肌肉也是需要休息的，所以合理的时间安排也很重要。

我们一般每个动作做3～4组，每组8～10次。间隔时间10～30秒

一天锻炼30分钟～1个小时就够了，但强度要大点。

时间少的，可以隔一天或两天锻炼一次。

时间充足的可以天天锻炼，但锻炼的肌肉不要一样，这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲：第一天锻炼胸肌＋背肌＋手肌肉，第二天锻炼大腿＋小腿＋腹部肌肉，这样反复就可以了。