詹姆斯如今依然拥有变态的身体条件,这与他努力训练、科学饮食有着密不可分的关系。詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密,詹姆斯光在身体肌肉保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高,这足以看出詹姆斯对于自己身材的保养是多么的重视。而我们普通人去一般的健身房办一张年卡也不过几千元,这跟詹姆斯对于身体保养花费的金额来看,简直就是小巫见大巫。
其实严格饮食和专业训练也是詹姆斯的保养秘笈,詹姆斯有两位训练师,无论詹姆斯到哪,都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师,为他专门烹制食物。平日里,詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成,他每天需要进食6餐,这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物,摄入碳水化合物主要是因为你要打很长时间的比赛。他对自己的睡眠时间也有严格要求,力求做到让身体肌肉保养得最好。
“你可以看到不同,变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量,这对于我在球场上的表现有很大的帮助,总体来说,我的感觉很好。”詹姆斯认为,不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。
同时詹姆斯的自制能力很强,即便在很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一次詹姆斯在比赛结束后,他的肚子有些饿了,就询问队友还有没有食物,当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了眼披萨后摇了摇头走开了。詹姆斯说:“这可不是詹姆斯该吃的食物。”这足以见得,詹姆斯在饮食方面是非常自制的。
综上所述,普通人要练就詹姆斯这样的身材,可谓难于上青天。而如果说是在健身房里练出健硕的肌肉,大概几个月每天不断训练就可以练出,但是要拥有詹姆斯这样的核心力量,真的太难了。毕竟,连奥尼尔巅峰时期的核心力量跟詹姆斯相比,也是所差无几的。
你提的问题范围很广,概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫,或者说增加杀伤力,而不是一味的追求肌肉块,他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质,最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的,众所周知,他每天坚持跑步,计划最多的是15~45分钟内跑3~10公里,而且不断变换方式,如在风天逆风跑,倒退跑,或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳,他也是李小龙每天的必修课,快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等,每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群,然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练,这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多,这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练:李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视,如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐,如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力,同时也锻炼了腰部的爆发力;(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。(三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式:双手距离近时侧重锻炼肱二三肌(小于等于肩宽),距离大时侧重锻炼背阔肌(大于肩宽)。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀,这种训练可以不增加手臂肌肉体积,而提高肌肉质量。(这点是他从泰拳训练中吸取的)腹肌训练:李小龙特别重视腹肌,因为欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有:一、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛。二、悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝要左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
三、坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。腿部训练:腿更是至关重要的,它是最用力的武器。1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。2双腿起蹲练习:练习时要负重,下蹲吸气,起身呼气,在起来时猛力起身,最好脚跟离地,这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢:在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳:它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术,但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点,就是训练结合食补,他的训练消耗了大量能量,他经常通过喝一种特殊的饮料补充,这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。(有兴趣不妨试试,但我提醒你,据悉,李小龙逼他弟弟喝时,他弟弟每喝一口,两眼都流出豆大的眼泪)。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法,不一定适合所有人。这里有他的部分训练表:
表一:周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二:1968年1月1日,星期一
09:20/09:30
热身运动:剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张,而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤,所以训练或搏击前的热身运动,都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49
慢跑:这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:45
1拳法练习:将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器,这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2制戳练习:300次,这是格斗武库中最凶狠的一招,主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:55
1腿起蹲:通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2腿部专项练习
3吊腿:也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性,尤其对进行高位踢击极为有用。
(1)控腿:控腿是腿功训练中相当重要的一环,亦是一种对退步实力的检验,因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
(2)脚靶踢击:沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度,但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感,并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是,你虽把全身的力量都发放到靶子上,但却不会挫伤持靶人,因为目标是活动着的。
(3)勾踢腿:勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。
19:30/19:50
1.指戳练习:100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。
2.拳法练习:200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。
2.腰部练习:四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体。
总计:2小时59分。
1968年1月2日,星期二
09:20/09:25
热身运动:要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习:14分钟。为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1.拳法练习:500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主。
2.指戳练习:虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼:45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练:用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1.杠铃练习:3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2.轻沙包练习:轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性。
3.重沙包练习:3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1.起蹲练习:5组。
2.腰部练习:5组。
3.上举腿练习:5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练:亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计:2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习:用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素,还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素,如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。
09:00/09:15
热身运动:15分钟。
09:25/09:50
1.拳法练习:500次,15分钟。
2.跳绳练习:3组,十分钟。在振藩截拳道中,跳绳是锻炼耐力的最佳方法,它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度,同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习:今天主要进行指插靶物的训练,以强化关节上的硬度。
11:05/11:15
跑步练习:这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要,而不仅仅是用来热身,当然跑步时亦要结合步法移动来练习。
15:06/16:00
1.高位踢击练习:4组,用来发展高位腿法,因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器,因为低位腿法虽能容易击中目标,但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。
2.侧踢腿练习:4组,这是截拳道中的运用频率最高的腿法,也是李小龙的拿手绝招。
3.滑轮吊腿练习:3组,即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。
4.右前勾踢练习
(1)
踢击重沙包:3组,即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。
(2)
踢纸:3组,即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。
5.左右勾踢练习:(同上)
16:15/16:45
1.踢靶练习:即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2.腹肌练习:欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
是可以的,因为弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
通过综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;
其次是腰腹部肌肉爆发力,因为弹跳时需要一个强有力的腰去推动整个身体与腿同步的提高,如果腰腹力量太差,当跳起时,就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动升高
再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。
腿部的练习可以采用:半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、跳绳、蛙跳、收腹跳等进行练习。
腰部的练习:可以采用卷腹,悬挂举腿,两头起等方法。
肩部的练习:负重侧平举来,坐姿推举,弹力带前平举。
(我自己幸苦写的,参考了好多,希望可以借鉴)推荐先练习游泳,锻炼协调
兄弟,你跳的真高啊,比我强多了,其实不用练干拔了,当个小前,很有前途
干拔,被评为最困难的投球姿势,你需要先练习基本功(汗-----坚持啊):
1腰腹力量(必须的):一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
参考资料:
2肩部力量:提高肩膀力量就要练好三角肌,三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,肩膀力量才会增强。
3臂力(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
4,多练弹跳免得退化
国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
然后你先慢慢练习,起跳要迅速,出手要稳拿,别票了,最好叫人录上视频,自己修改一下
祝你成功!!
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