健身增重，一周的健身计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

导读： 球类中网球是一项非常受人们欢迎的。在一般人看来它就是一项贵族，给人一种温文尔雅的感觉。网球还能够给人们带来快乐。下面我就和大家一起来揭秘网球的神秘面纱吧！

网球训练全手册

网球是一项优美而激烈的国际性。它的由来和发展可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成 在美国，现在盛行于全世界，被称为世界第二大球类运动。

贵族运动

网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及“文明运动”的美誉，一般人看来，它是一项绅士运动，打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉，这层罩在上的神秘面纱，使很多人对其充满好奇和向往。越来越多的西方人已把观看重要的国际网球比赛当作休闲和度假的主要内容。

明星效

体育明星的个人魅力对运动本身的推广作用早已，很多人最开始接触网球还源于明星们的个人魅力。从上世纪九十年代独占鳌头的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷为之倾倒的费德勒、纳达尔，再到如今称霸网坛的德约科维奇……“江山代有才人出，各领 数百年”用这句话形容当下网坛，简直再贴切不过。他们的成功不仅仅成就了个人的辉煌，还见证了网球这项魅力运动的发展与普及，更网获了全世界数以亿计球迷的心。

随着中国网球金花李娜在2011年四大满贯之—的法网中折桂，越来越多的国人开始关注这项从前看似只属于西方人的运动。越来越多的人开始走进球场，慢慢摸索著这项给人们带来欢乐和自信的运动。

新手指南

也许你永远不能企及超级巨星们的荣耀，但这并不妨碍你把网球当作健康生活一部分的决心。然而徒有满腔热情也是不够的，你多少需要一些专业性的指导，其中包括各种专项技术的掌握，还包括身体素质的磨练。强壮而灵活的身体是你充分发挥各种技术动作的保漳与前提。

针对的特点，我们专为你设计了两套动作，分别为基础型和提高型。希望它们能给渴望在网球场上大显身手的你带来的变化。

基础型训练

通过训练身体大、小肌肉群的方式：使你变得更加结实，让你在球场上的一举一动，变得更加游刃有余。

1、平板卧推

目标肌肉：胸肌、三角肌、眩三头肌

训练方法：抑卧在平板上r直臂手持杠铃于胸前。屈臀下降杠铃至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠铃至初始位置。

要领提示：杠铃在下降（吸气）和上升（呼气）的过程中部要保持快速，开始时不宜使用很大重量。

动作变化：可以改变握距，如果双手握杠铃的距离大则重点训练的是胸肌，如果窄握则主要训练三角肌和肱三头肌。

2、平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸肌

训练方法：平躺于训练凳上， 伸直并拢，握哑铃垂直于地面。慢慢将双手打开，至与地面平行位置时止。然后按原轨迹还原至初始位置。

要领提示：哑铃在下降过程中，手臂可以微屈，重量不宜过沉，体会胸部收紧的感觉。

动作变化：可调节训练凳角度，角度高 胸部上方的肌肉，角度低 胸部下方的肌肉。

3、单臂划船

目标肌肉 ：背肌、

训练方法：训练者单腿跪在训练凳上，单手持哑铃自然下垂：背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃，至极艰停留1秒钟，后沿原轨迹返回初始位置。

要领提示：要慢慢体会背部发力的感觉。重量应，做动作时应保持挺胸、腰部立稳。

动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到 背部不同部位的效果。

4、硬拉

目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌

训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。

要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作

5、杠铃蹲跳起

目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群

训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，

要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。

6、哑铃前平举+侧平举

目标肌肉：三角肌前束+中束

要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。

7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸

目标肌肉：+肱三头肌

要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。

8、抑卧起坐

目标肌肉：腹部肌群

要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。

获得GET更大的增长

我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。

过去，你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法，这^方法是在一个复合动作之前，进行一个孤立训练动作，例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是，我们现在要告诉你，你会获得一个更好的结果和更大的增长，而只需要通过相反的方式。

更强壮训练计划

预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先 目标肌群：让目标肌群预先疲劳，然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作：从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳，以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外，复合动作是增长肌肉的最好方法，所以我们将复合动作安排在前面，然后再让孤立动作结束训练。

指导频率

每周执行计划（1、2、3）各一次，之间至少休息一天。

时间需要：45分钟

执行：按顺序执行a、b、C三个动作，所以每个动作你都完成了一组。然后再按照要求完成所有的组数。然后再进行下一个循环。没有字母的动作就执行完所有的组数后再进行下面的动作。

第一天

1a

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手掌心相对握住平行横杆，然后将身体向上拉起直到下巴超过横杆。在动作过程中双肘不要向外张开。

1b哑铃头上推举

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手各握哑铃置于肩部高度，腹部收紧，将哑铃向上推起举过头顶。

2a

组数：1

次数：8-10间歇：0秒

这次执行8-10次动作。

2b直杆下压

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将直杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。

3a哑铃头上推举

组数：1

次数：8-10间歇：O秒

重复执行哑铃头上推举动作，这次执行8-10次动作。

3b拉力器侧平举

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂．直到手臂平行于地面高度。

4a上斜锤式弯举

组数：3

次数：6-8、9-11、12-14 间歌：60秒

将训练凳调节到45-60度角，仰面躺在训练凳上，双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面，大臂保持不动的情况下，将哑铃向肩部方向弯举起。

4b

组数：2

次数：6-10 间歇：0秒

将身体悬于双丰二之间，弯曲肘关节同对降低身体，直到大臂平行于双杠高度。

4c头上拉力器臂屈伸

组数：2次数：10-12间歇：60秒

将训练堡连接到高位拉力器上，双手握住训练绳末端，背对拉力器站立，身体前倾，让拉力器将手臂拉到头部上方，弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂，挤压肱三头肌。

第二天

1a深蹲

组数：2

次数：5-8 间歇：180秒

双脚略比肩宽站立，脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。

2a站姿提踵

组数：4

次数：8-10间歇：o秒

手握哑铃，双脚站在平台上，脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸，脚跟尽可能的上抬。

2b坐姿提踵

组数：4

次数：12-15间歇：90秒

坐在训练凳上，双脚放在平台上，将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点：收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。

3a单腿

罗马尼亚硬拉

组数：3

次数：6-8间歇：0秒

双手各握哑铃，单腿站立。弯曲髋关节降低身体！直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态，完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。

3b仰卧单腿挺身

组数：3

次数：10-15 间歇：60秒

躺在两个平行训练凳之间，一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低，然后单腿用力压训练凳，同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后，休息60秒钟，再进行3a和3a的另一侧动作。

向松弛的身体“挥手告别”

厌倦了你那像小猪一样肥胖松弛的身躯了吗？别犹豫！现在就设定—个减重目标！遵循科学的减重策略会使你事半功倍。

减肥路看似曲折漫长，只要你有决心和毅力，一步一个脚印往前行，胜利的曙光就在前方！

消除“恶习”

养成良好的习惯就从—碗热腾腾的燕麦早餐开始。如果你的体重没有超标很多，而拥有完美又是你执著的追求，建议从小事做起，改变。

周末和家人聚会时肆无忌惮地吃著高热量的垃圾食品？每周四晚上和朋友们在外面喝得不醉不归？有些事情无需强迫，但为了达到瘦身目标．你不得不做出取舍。如果你能保证从每天的饮食量中减少250大卡的热量摄取，那么在一个月内，无需运动都能保证减掉15公斤体重。如果再加以科学，每周保证四次高强度训练+三次40分钟有氧，不出三个月你将脱胎换骨。

建立信心

有一点你必须搞清楚，需要减掉的体重越大，实际减重的难度就越低。开始时你需要多做变速有氧，一周3次以上。器械训练也不能少，小重量、短间歇、高组数、高次数的器械训练同样能消耗很多脂肪。高级动作并不适合现阶段的你。

控制饮食对现阶段的你而言尤为重要。如果条件允许：最好用电子秤称量每餐每份食物的重量，并根据食物成分含量对照表计算出一餐中各类营养物质的摄入量和总热量，如果减脂效果不明显，可适当控制碳水摄入，要杜绝任何油炸、高热量和高糖分食品。

重获新生

减掉身体一半的体重听起来有些，但只要策略对头就绝非不能。你要做的不是盲目的节食或。而是静下心来审视自己，找出使你肥胖的“”。它可能来自不和谐的家庭：来自：甚至来自孤独的感觉。这些听起来好像和肥胖不著边际，但它们对你的养成也许是潜移默化的。找到问题所在，试看去改变它们，这正是你向成功迈出的关键一步。

接下来要做的才是控制饮食？勤加锻炼。在正确的轨道上做正确的事情，苗条的绝非遥不可及。

结语 ：春天的话题怎么也离不开减肥，但是有一部分人却发现自己是瘦了，但是全身怎么变得松松的呢？减肥要，我们塑形也要抓。

身高175CM、体重75KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。

肌肉纬度和身体各个部位的照片：

        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。

      通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，

本人的各项力量指数的目标应该是：

    卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg

      这个 勉强可以达到，

  深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg

      这个只能达到几乎达不到，

      下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划

      在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。

训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法

胸部和背部

超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，

宽握下拉5组，各1210888次反复，

超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复

窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复

哑铃飞鸟4组，各8次反复

下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复

附身划船4组8次反复

单臂哑铃划船2×4组10次反复

超级组坐姿拉力器划船4组10次反复

器械上拉4组10次反复

反向卷腹30次反复X2

体侧屈30次反复X2

训练期2（星期2-5）

大腿

深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复

器械肩前深蹲4组，各8次反复

超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复

俯卧腿弯举4组 各10次反复

超级组站姿腿弯举4组10次反复

负重体前屈4组10次反复

小腿

骑驴提踵4组10次反复不停递减

站姿提踵4组10次反复

坐姿提踵4组10次反复

腹部

卷腹30次反复

坐姿屈膝上举30次反复

悬垂卷腹30次反复

坐姿转体每边50次

完全吸腹5分钟

训练期3（星期3-6）

腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法

肩部

超级组哑铃推举1组热身15次反复

5组，各108886次反复

哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复

超级组哑铃前平举4组8次反复

附身拉力器侧平拉4组8次反复

超级组宽握直立划船4组 8次反复

侧卧侧平举4组 8次反复

上臂

超级组站姿哑铃弯举5组各8反复

仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复

超级组上斜弯举4组8次反复

站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复

三合组

斜托弯举4组8次反复

双杠臂屈伸4组每组10次反复

单臂反握下压2×5组10次反复

附身臂屈伸5组各12反复

前臂三合组

斜托反握弯举4组8次反复

背后腕弯举4组10次反复

单臂腕弯举4组10次反复

训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法

胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练

硬拉3组各1086次反复

超级组

负重引体向上（颈后）4组 各10次反复

上斜推举4组 各15-12-8-6次

超级组

仰卧推举4组 各15-12-8-6次

引体向上（颈前）4组15次反复

超级组

哑铃飞鸟4组 各10次反复

俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法

三合组

器械上拉4组15次反复递减法

屈臂撑4组 力竭

拉力器飞鸟4每组12-15次反复

三合组

坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法

单臂拉力器划船4每组12-15次反复

仰卧哑铃上拉4组15次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

卷腹30次反复

反向卷腹30次反复

转体2×50

坐姿屈膝上举30次反复

大腿训练期2（星期2-5）

超级组

腿屈伸5组各12反复

深蹲5组各15-20反复

超级组

肩前深蹲5组各12-15反复

腿弯举5组各12反复

超级组

哈克深蹲5组各15反复

腿弯举最重的重量递减法

直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上

小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前

骑驴提踵5组15次反复

站姿提踵5组10次反复最大重量

坐姿提踵5组15次反复

小腿机反向提踵5组15次反复

小腿机4组12次反复

站姿单腿提踵4组12次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

坐姿屈膝上举30次反复

垂直凳卷腹30次反复

俯卧挺身（下背部）15次反复

转体卷腹30次反复

肩部训练期3（星期3-6）

三合组

肩前器械推举4组 各10次反复

哑铃侧平举4组 各10次反复

附身侧平举4组 各10次反复

三合组

杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复

拉力器侧平举4组 各10次反复

上斜俯卧侧平举4组 各10次反复

三各组

杠铃前平举4组 各10次反复

坐姿拉力器后平举4组 各10次反复

耸肩4组 各10次反复

上臂超级组

杠铃弯举4组递减法

站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复

三合组

杠铃斜托弯举4组 各10次反复

仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复

斜托反握弯举4组 各10次反复

三合组

仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复

上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复

仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复

超级组

集中弯举4组15次反复一个半法

站姿单臂臂屈伸4组12次反复

超级组

跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复

跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复

前臂三合组

杠铃反握腕弯举4组 各10次反复

杠铃腕弯举4组 各10次反复

单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

转体卷腹30次反复

悬垂卷腹15次反复

附身转体2×50

器械卷腹15次反复

2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，

虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，

    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，

      这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。   

      为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。

    myp的速溶燕麦的成分是：

每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，

    MP增肌粉

    每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。

      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂

。因此每日所需要补充的方法是：

1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，125g蛋白质

2下午训练前肌酸一份

3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质

4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质

    燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了

每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，