请问杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉?

请问杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉?,第1张

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

平板卧推注意事项有哪些

平板卧推注意事项有哪些,许多人都会借助哑铃或者是杠铃做平板卧推。不过在做平板卧推的时候,会遇到各种各样的问题,导致对胸部肌肉的锻炼不够明显。那平板卧推注意事项有哪些呢?

平板卧推注意事项有哪些1

注意事项一:重量不宜过大

在健身界,不知道从什么时候开始信奉重量越大,锻炼效果越好的谬论。其实,对于刚开始进行平板卧推的新手来说,不要一上来就尝试大重量,很容易力竭,

做不了太久,锻炼效果自然不明显,并且事后需要恢复的时间也更长。最好的办法就是从轻一些的重量开始尝试,最终找到适合自己的重量,太大的重量很容易导致运动损害。

注意事项二:速度要慢

新手在锻炼的时候,总是感觉自己有用不完的力气,似乎动作做得越快,越能够证明自己特别有能力。而在锻炼肌肉的时候,并不是越快越好,

所以,做平板卧推也不是越快就越有效果,反而,动作缓慢可以给肌肉足够的刺激与拉伸,效果才会更好。做的太快也有可能是依靠惯性或者借力,很容易锻炼不到位。

注意事项三:动作标准

无论是用哑铃,还是杠铃,或者是借助平板架进行锻炼,我们都需要注意动作的规范性。

躺下的时候,不是松松垮垮地随便一躺,而是要收紧核心,让背部和臀部紧贴训练椅。如果想要追求效果,肩胛骨一定要下沉,不要随着动作的次数增多而忽视这个问题,手肘不能外翻,也不能太内收。

平板卧推注意事项有哪些2

在锻炼动作中,平板卧推是一个不错的动作,而且平板卧推还是有名的,当然平板卧推也是具有很好的作用,那平板卧推怎么做,相信很多人都不清楚怎么做。

平板卧推标准姿势:

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,

让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。

因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

平板卧推动作能够锻炼哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。

因为我们做动作的过程中,我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中,能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。

平板卧推注意事项有哪些3

平板杠铃卧推需要注意的20个要点

1、最好选择宽一点的卧推凳,这样做起来会更加舒服,也更好地避免了动作过程中的不稳定所导致的泄力 。

2、平躺在卧推凳上,双脚着地,握距略宽于肩(一般来说这样能举得更重),但如果你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头,就握窄一些,尽量不要窄于杠铃的内环。

3、膝盖角度约60度,脚不要放置地过前,这样会增加不稳定性。

4、下背微弯保持脊椎的自然生理曲度即可,不需要贴紧凳面。

5、让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳,如果你不是高级健美选手,不要尝试头离开凳面(头离开凳面的目的是推起时利用胸部的牵张反射借力)。

6、为了增加胸腔和腹腔的压力,提高卧推过程中的稳定性,深吸一口气后开始将杠铃下放,在这段期间别将气吐出来。

7、在试举最大重量或3RM以上重量时,可以利用瓦式呼吸法全程憋气,增强躯干张力提高卧推时的稳定性,将有利于你举得更重。

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

2、拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

4、上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

5、下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

大家好,我是舒克,今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类:

·推举类动作:比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作:比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束,在这类动作中,我们可以使用大重量,同时配合大训练量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长,是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束,这类动作相对而言比较孤立,只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言,这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感,是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面,我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿,两种做法各有优缺点。

动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式:借力推举

动作目的:借力推举是杠铃推举的升级版本,可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面,因为上举的过程可以借力,我们可以举起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸;然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式:杠铃颈后推举

动作目的:锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高,存在较大受伤风险,不建议新手使用。

动作要点:可以采用站姿或坐姿,推荐坐姿,因为坐姿可以使动作更加安全、规范;这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充:如果刚开始尝试颈后推举,史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是,使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度,也正因如此,哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点:(1)用掌根支撑哑铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式:阿诺德推举

动作目的:州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的:锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的,能让你的动作更加安全、规范,推荐新手使用。

动作要点:(1)用掌根支撑杠铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项:

我们做推举类动作,有两个部位很容易受伤:手腕与肩。舒克在新手期的时候,手腕和肩就伤过好几次。

(1)手腕受伤:新手练习推举最容易伤到的是手腕,主要跟握法有关。以杠铃为例,不正确的握法会导致重量压在手腕上,而不是掌根。

错误:杠铃压在手腕处

另外,在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误:推举时手腕发生翻转

解决方法:很多人解决这个问题的方法是采用全握,全握确实可以减轻手腕压力,但是从安全角度来看是不建议的。其实,我们只需要做一个小小的改变:在原握法的基础上,双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐,然后把你的手指环绕在杠铃杆上,并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候,杠铃的重量主要压在我们的掌根,手腕并没有承受多少压力。而且,当我们采取正确的握法时,手腕是很难翻转的。

正确握法:双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点,很多人可能很难改变之前的握法,并会觉得这种握法怪怪的,这很正常,我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是,到目前为止,我的手腕再也没有受过伤。

(2)肩受伤:肩部受伤的原因主要有两个:一是肩关节不稳定,主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡,正确的做法是,在整个动作过程中,始终保持挺胸、肩膀下沉姿势;二是肩肘关节角度不对,最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上,这一姿势对肩关节压力较大,并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是,肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

(3)空握还是全握?

不建议采用空握,对新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险,当我们做大重量的推举动作时,这是非常危险的;二是因为空握并不利于推举,这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点,大家试试便知。比如,推举同一个重量,当我们双手紧紧地握住杠铃时,会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里,下期见。

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健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

  杠铃:增加胸肌厚度

 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  夹胸机:练习胸肌分离度

 夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  哑铃:增加胸肌宽度

 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

 铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

 相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

  双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

 动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。

 不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

 不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。

 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。

 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。

 调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

 这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。

 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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