怎样游长距离自游泳

　　长距离自由泳技巧

　　1身体前后伸展，略向下绷，像船底一样

　　2胳膊出水要配合转体，头看向后上方换气，换气不要太着急，呼吸要做到流畅自然，如果一换气就进点水到嘴里或者鼻子里，不但节奏打乱，而且你得排出水或者憋气而徒耗体力

　　3送肩，用大臂带动小臂，小臂不要单独使劲，向前送肩，频率慢一点。不划的时候注意胳膊、手腕放松。胳膊再次入水的时候要流畅，水花要小，不要拍水。

　　4换气不要用胳膊压水来起头呼吸，否则会很累，因为这样每次呼吸都要克服地球引力，坚持不了多久，身体上下做功是无用功。

　　5腿是鞭腿动作，不必频率太快，腿的动作主要是配合转体、把腿拉的水平，可以避免不打水的话腿拖在后面沉的感觉。有了比较好的转体，也避免了鸡式回臂，造成的拉伤肩膀，另外避免了趴着游，那样阻力很大，肩膀回臂段也无法放松

　　6全浸式自由泳，要感觉自己本身是放松漂着的，维持浮力平衡点和水面一致。胳膊不是要压水，而是要提供前进动力。

　　7放松，身体和动作僵硬、紧张，就不容易坚持太久，容易疲惫。让身体适应横卧的姿态，并感到自然舒适。

　　8水中要慢慢呼气，不要憋气，憋气反而会消耗体力。

　　9肺活量，比较好的肺活量可以保证你有充足的氧气，以支持三步一换气。两边轮流换气，相比单侧换气，可以让肩部负荷比较均匀。

　　10肩部的柔软度，如果肩部关节僵硬、自由度不好，就无法做出流畅的上肢动作

　　11划水的小臂不要挖的太深，否则肩膀很吃力，滑到半程就要曲肘了

　　12每次划水都尽量向前多伸一点

　　13长距离的游泳，中间可以想点事情作为放松，这样不累。

怎样在游泳池中放松

　怎样在游泳池中放松，现在的运动项目多种多样，人们都愿意去尝试，其中包括游泳这一个体育项目，特别是在夏天的时候，游泳的人就更加的多了。以下了解怎样在游泳池中放松。

怎样在游泳池中放松1

　1、熟悉水的特性，对水有一个正确的认识

　游泳运动在神经系统的支配下，利用水的支撑作用进行的。人在水中运动时会感受到水的浮力和阻力，所以人会平躺漂浮在水面上而不下沉；在游泳池中用双臂划水和蹬腿感到很费力，这就是我们所说的阻力，游泳正是利用阻力形成的反作用力，推动身体向前的。

　2、激发游泳的兴趣，和水培养感情，由被动变主动

　首先和朋友结伴在齐腰的水中进行练习，可以在水中玩一些球类活动、智力游戏、追逐等，相互用手往对方脸上撩水、体会面部、头部对水的感觉，从而进行学习兴趣的培养以及快乐情绪的体验，保证心理健康的发展、消除退缩、畏难、怕水的消极情绪。

　 什么办法可以帮助我们放松肌肉。

　在游泳之后放松肌肉的方法有很多，比如拉伸肩部肌肉，包括肩部内外侧肌群的拉伸。其中肩部外部肌群的伸拉方法就是，我们把自己的双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，然后慢慢的加大力度去拉伸，拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组，这样可以帮助我们放松肩部的肌肉，

　而肩部后侧肌群的拉伸方法就是，采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，然后慢慢的加大力度的向外内拉伸。这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。采取了上面的拉伸方法，我们的肩部肌肉就不会那么紧了。

　除了肩部需要拉伸之外，还有胸部也是需要拉伸的，方法就是首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙面上，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。

　这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。此外，我们在游泳完之后可以通过摇晃自己的脖子来放松颈部肌肉，通过晃动自己的手臂来放松手臂肌肉等等。

　我们想要让自己的肌肉可以在游泳过后得到放松，我们就需要在相应的部位进行拉伸就可以了。在进行拉伸的时候，一定要注意拉伸的力度，不要太大，也不要太小，适当的力度就可以了。

怎样在游泳池中放松2

　 初学游泳者怎么放松？

　游泳对智能的发育也有好处，水的流动特性和游泳技术对身体平衡提出了许多特殊而微妙的要求，掌握游泳技术的过程就是神经系统和肌肉之间充分协调的过程，需要体会特殊的水感，这些对神经系统是良性的刺激，坚持游泳锻炼的人一定能从中得到益处，那自由泳有哪些技术要领呢？自由泳的`打腿基本动作是身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打。

　其作用是保持身体的平衡，练习方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。手的练习方式与腿的练习相似，也是现在岸上模仿，半路半水单臂练习，夹浮板练习；

　自由泳换气的时候，是当一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的时候开始把头侧向这只手臂迅速用嘴巴吸一口气，然后移臂入水，头也恢复到原来的位置

　游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化；另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。

　比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力；而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

　在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

　在学习游泳时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周尔复使，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。

怎样在游泳池中放松3

　 游泳怎么放松肌肉

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

　 游泳该锻炼哪些部位

　 1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　 2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　 3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　 4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

　 游泳过后该如何拉伸身体肌肉

　 1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　 2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　 3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　 4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　 5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　 6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸

　　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　　手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举

　　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　　手臂肌肉锻炼三、抓提重物法

　　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　　手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑

　　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　　手臂肌肉锻炼五、卷绳法

　　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种 游泳 姿势。下面由我为大家介绍自由泳泳姿和打腿的十种训练方法，希望大家细喜欢！

　我们在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等自由泳的泳姿和打腿练习。

　 (一)池边坐撑打水练习

　池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来培养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法是:

　(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;

　(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约3厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。

　 (二)扶池边打水和呼吸练习

　扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法是:

　(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。

　 (三)扶板打水和呼吸练习

　扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法是:

　(1)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;

　(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。

　 (四)徒手流线型伸臂打水练习

　徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法是:

　(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。

　 (五)扶池边身体转动打水练习

　扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;

　(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与髋露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;

　(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。

　 (六)扶板身体转动打水练习

　扶板身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;

　(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;

　(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。

　 (七)徒手身体转动打水练习

　徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大。

　 (八)侧卧扶板打水练习

　侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法是:

　(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;

　(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;

　(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。

　 (九)蛙式划水自由泳打水练习

　蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法是:

　(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;

　(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;

　(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。

　 (十)抬头打水练习

　抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法是:

　(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;

　(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。