深蹲和踮脚运动可以一起做吗？为什么？

深蹲和踮脚运动可以一起做，因为在进行深蹲的时候同时进行踮脚运动的话，可以起到一个缓冲的力量，反而可以对膝盖进行一个缓冲的保护。其实深蹲这个动作对膝盖的磨损还是很大的，而且保持深蹲的话其实小腿的肌肉得到的锻炼并不多，但是如果踮脚的话，小腿的肌肉其实会得到更多的锻炼。

在进行深蹲这个动作之前其实也是要进行准备，双脚要分开跟肩膀同宽，然后保持上半身的放松，腰椎要挺直，调整好呼吸以后，双腿慢慢的弯曲，大腿跟地面垂直以后就可以保持这个动作大概十秒钟，然后缓慢的起立，在起立的一瞬间要踮脚，这个动作可以对膝盖起到一点保护的作用。

经常做深蹲其实是有很多的好处的，首先得到锻炼的就是大腿的肌肉，做完深蹲以后会感觉大腿肌肉非常的酸痛，做到后期的时候大腿会发抖。而踮脚运动也可以锻炼小腿的肌肉，所以说这个动作对于腿部和臀部的肌肉是有很好的锻炼的作用的，可以使得腿部力量增加，同时修饰臀部的线条，增加臀部的弹性。

另外深蹲还可以增强心肺功能，特别是心脏功能比较弱的人，经常进行深蹲能够让心脏的跳动更有力量，而且在这个过程中可以促进肾上腺素的分泌，让人感觉非常的有力量并且产生愉悦感。激素的分泌还可以延缓身体的衰老，对身体是非常好的。

并且深蹲运动也不需要使用任何的器材，再要有一面墙就可以进行，所以说随时随地都可以进行锻炼。如果在深蹲的时候感觉膝盖有疼痛感的话，其实可以采用半蹲的状态，起立的时候轻轻踮脚，就可以缓解对膝盖的压力。

　　美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

　　无论是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让身体力行付诸实践。

　　第一天I

　　目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

　　训练动作安排如下：

　　1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

　　训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

　　2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

　　适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

　　训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

　　3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

　　训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

　　3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

　　训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

　　3，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

　　至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

　　4，急速40码跑4至6次。

　　第二天II

　　作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　训练动作：

　　1，橄榄球式卧推Football bench press

　　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　　2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

　　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　　3，哑铃划船 Dumbbell row

　　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　　4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

　　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　　4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

　　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　　4A+4B形成超级组模式。

　　4，哑铃反式弯举Zottman curl

　　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　　5，40码冲刺跑3至4次

　　第三天III

　　作用：挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

　　1，跳箱Box jump

　　训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

　　2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

　　训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

　　3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

　　训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

　　4A，平板支撑Plank

　　训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

　　4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

　　训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

　　4、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

　　操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

　　没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

　　第四天IV

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

　　2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

　　作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌辅助训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

　　训练动作：

　　1，俯卧撑击掌

　　5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

　　2，耐力引体向上

　　3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　3A，上斜哑铃推举

　　3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

　　3B 绳索面拉

　　3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

　　3，哑铃耸肩

　　3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　5A，交替重锤弯举

　　3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

　　5B，三头肌下压

　　3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

　　4，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

导引术十二功法口诀：

第一章：功法源流

长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中一些人物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作十二式，叫马王堆导引术。

第二章：功法特点

形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故纳新。

第三章：功法基础

第一节：健身理念

内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。

第二节：手型步型

一、 基本手型

掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。

勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。

二、基本步型

开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。

后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。

八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。

第三节：呼吸意念

功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。

第四章：功法技术

第一节：动作名称

预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。

凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯瞰，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。

第二节：技术要领、注意事项及功理作用

预备势

技术要领：头正颈直并步站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。

注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。

功理作用：松静排杂念，凝神心自安。

起 势

技术要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。

注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。

功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。抬按提抓节律动，温煦手足有作用。

第一式：挽弓

技术要领：缓缓抬掌前平举，收于胸前腋要虚，掌心要与膻中平，掌心相对十厘米。

扩胸分掌同肩宽，合掌松肩胸内含，左跟碾地脚外展，右跟外旋体左转。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云门，头略后仰顶右髋，看前上方右肩沉。

左扣右旋体转正，两掌自然收于胸，掌心对距十厘米，开合右转动作同。动作相同方向反，一左一右做两遍，动作做完向前转，两掌收回立胸前。

注意事项：沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。

功理作用：展胸肩抬头提髋，激内脏有利颈肩，动作配呼吸吐纳，祛胸闷改善气喘。

第二式：引背

技术要领：两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。

落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。

掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，作罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。

注意事项：伸臂拱背要充分，目光变化有远近，商阳曲池到迎香，后坐莫要后翘臀。

功理作用：肩背肌肉得拉牵，肩背肌能得改善，眼睛不适能防治，刺激内脏胆和肝。

第三式：凫浴

技术要领：左脚向左半步跨，右脚并拢半蹲下，两掌由右向左摆，目视前方右顶胯。掌心对以腰带手，向右摆目视斜后，两臂举头顶上方，身直立微微仰头。掌经体前自然落，掌心向下按体侧，向右跨步做右势，方向相反同动作。一左一右做两遍，最后并步松静站。

注意事项：摆动逐渐增幅度，意走承泣到天枢，足三里再到历兑，量力而行体安舒。

功理作用：腰为纽带转摆动，减肥塑身起作用，顶髋摆臂腰旋转，利于防治肩腰病。

第四式：龙登

技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。一上一下做两遍，最后并跟八字站。

注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。

功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。

第五式：鸟伸

技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。

注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。

功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。

第六式：引腹

技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。

左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。

左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。

注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。

功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。

第七式：鸱视

技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。

注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。

功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。

第八式：引腰

技术要领：双掌上提至腹前，摩运带脉抵腰眼，四指用力往前推，身体后仰向前看。两掌摩运至臀部，继续下摩体前俯，经腿后面落脚前，抬头垂臂指地土。

腰头左转提左肩，目视左侧远处看，落肩正头掌内旋，起身提手到胸前。双掌下落至腹前，摩运带脉抵腰眼，右势相同方向反，一左一右做两遍。

注意事项：肩上提另掌不动，腰头肩转向相同，莫垂首身体前俯，举涌泉阴谷俞府。

功理作用：前俯后仰侧扭转，腰背肌肉得锻炼，前俯到位拧颈项，颈背不适可预防。

第九式：雁飞

技术要领：并步站臂侧平展，掌心下目光向前，左掌转掌心向上，左掌举右掌下按。左转头看掌上观，腿半蹲头向左转，看右掌身姿不变，起正直臂侧平展。右势先掌心上翻，动作同方向相反，左右势共做两遍，结束时掌垂并站。

注意事项：动作要自如徐缓，抬与转协调转换，下视时意从胸内，经肘窝至中指端。

功理作用：臂起臂落左右倾，恰似雁飞炼平衡，调理气血平气血，自有宁心安神功。

第十式：鹤舞

技术要领：开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。

身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。

注意事项：动作舒展且轻灵，上下协调圆活松，按推之时走意念，关冲天井丝竹空。

功理作用：两手臂前后摆动，扭身促气血运行，有利于颈肩背腰，防治其不适之病。

第十一式：仰呼

技术要领：掌心相对举头顶，两臂侧落体前倾，塌腰目视前上方，仰头呼气挺起胸。头转正两臂外展，掌下落腰恻扶按，同时两脚跟提起，指向下目光向前。两掌体侧下摩运，脚跟落地半屈蹲，两眼目视前下方，起身举臂再重新。

注意事项:两臂分落至水平，颈部肌肉要放松，举落瞳子髎环跳，至足窍阴走胆经。

功理作用：挺胸呼气臂外展，祛除胸闷和气喘，立足提踵拉韧带，腿后肌力可发展。

第十二式：折阴

技术要领：左脚上步右掌举，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向上重后移。退步两掌侧平举，翻转掌心前拢气，体前转掌斜向对，前俯转掌下拢去。

屈膝蹲下手抱气，随即身体缓直立，捧气上托至腹前，翻掌下按垂两臂。右脚上步左掌举，动作相同方向异，一左一右做两遍，举落托按配呼吸。

注意事项：上举时拉伸躯干，上托气要走意念，从大敦上到曲泉，至期门腹侧两边。

功理作用：手臂举落与伸旋，利于肘臂利于肩。折叠前俯摩内脏，脊柱毛病可预防。

收 势

技术要领：两掌内旋侧摆起，然后上抱外旋臂，合抱胸前对膻中，指间距约十厘米。

内收转掌心向上，掌摩肋目视前方，臂外旋抱对中脘，上腹前呈抱球状。臂外旋向前合抱，掌向内肚脐同高，虎口交两掌相握，抚肚脐返观内照。两掌松开沿带脉，分至腰恻按下来，意注涌泉臂垂落，并步恢复自然态。

注意事项：两掌体前合抱起，身体重心随微移，依次膻中和中脘，下对神阙要沉气。

功理作用：意想涌泉气息平，引气归元心神宁。

我训练的话 每天是5个小时！ 一个星期 有四个循环！力量、速度、耐力、素质。这是个循环 有些时候累世怕我们累就会让我们踢足球！！放松防松~~~ 也不会很累人！

想让跑起来变得漂亮一点的话！你的摆臂、抬腿、多去做做。

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。