健身房锻炼上半身计划（女生）

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

健身房锻炼上半身计划女生

1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环

2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿

3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强

4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

　　美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

　　无论是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让身体力行付诸实践。

　　第一天I

　　目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

　　训练动作安排如下：

　　1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

　　训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

　　2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

　　适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

　　训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

　　3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

　　训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

　　3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

　　训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

　　3，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

　　至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

　　4，急速40码跑4至6次。

　　第二天II

　　作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　训练动作：

　　1，橄榄球式卧推Football bench press

　　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　　2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

　　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　　3，哑铃划船 Dumbbell row

　　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　　4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

　　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　　4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

　　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　　4A+4B形成超级组模式。

　　4，哑铃反式弯举Zottman curl

　　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　　5，40码冲刺跑3至4次

　　第三天III

　　作用：挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

　　1，跳箱Box jump

　　训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

　　2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

　　训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

　　3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

　　训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

　　4A，平板支撑Plank

　　训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

　　4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

　　训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

　　4、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

　　操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

　　没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

　　第四天IV

　　训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

　　原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

　　注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

　　2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

　　作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌辅助训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

　　训练动作：

　　1，俯卧撑击掌

　　5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

　　2，耐力引体向上

　　3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　3A，上斜哑铃推举

　　3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

　　3B 绳索面拉

　　3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

　　3，哑铃耸肩

　　3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

　　5A，交替重锤弯举

　　3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

　　5B，三头肌下压

　　3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

　　4，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组8-12RM

哑铃卧推3-5组8-12RM

哑铃飞鸟3-5组8-12RM

拉力器夹胸3-5组8-12RM

绳索下压3-5组8-12RM

凳上反屈伸3-5组8-12RM

2 休息

3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组8-12RM

坐姿下拉3-5组8-12RM

坐姿划船3-5组8-12RM

哑铃俯身划船3-5组8-12RM

杠铃弯举3-5组8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

4 休息

5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组8-12RM

铃片前平举3-5组8-12RM

哑铃侧平举3-5组8-12RM

杠铃直立划船3-5组8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM

卷腹：3组15-25RM

反向卷腹：3组15-25RM

转体卷腹：3组15-25RM

6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组8-12RM

负重腿举3-5组8-12RM

箭步蹲：3-5组8-12RM

俯卧腿弯举3-5组8-12RM

负重臀桥3-5组15-20RM

提踵：3-5组15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水