如何加强脚腕力量 9种方法来加强脚腕力量

目录方法1：转脚腕1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。方法2：脚腕活动度练习1、坐下，把左脚放在右腿上。2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。方法3：负重勾脚1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。3、脚腕发力，重复勾起哑铃。方法4：提踵1、站在地上，脚趾向前。2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。3、如此重复直到力竭。方法5：点脚尖1、坐在椅子上。2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。方法6：压脚跟1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。3、提起脚跟，和书面成90°角。4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。5、重复以上动作直到力竭。方法7：本体感觉训练1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。方法8：平衡板1、见如何制作平衡板。方法9：脚腕划圈1、坐在椅子上。2、一条腿架到另一条腿上。3、转动脚腕划圈。加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。

方法1：转脚腕

1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。

2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。

3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。

4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。

5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。

方法2：脚腕活动度练习

1、坐下，把左脚放在右腿上。

2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。

3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。

方法3：负重勾脚

1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。

2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。

3、脚腕发力，重复勾起哑铃。

方法4：提踵

1、站在地上，脚趾向前。

2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。

3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

方法5：点脚尖

1、坐在椅子上。

2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。

3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!

方法6：压脚跟

1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。

2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。

3、提起脚跟，和书面成90°角。

4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。

5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

方法7：本体感觉训练

1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。

2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。

3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。重复该动作。

4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。

方法8：平衡板

1、见如何制作平衡板。

方法9：脚腕划圈

1、坐在椅子上。

2、一条腿架到另一条腿上。

3、转动脚腕划圈。

小提示脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。

跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。

坚持每天锻炼才能达到最佳效果。

单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。

先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。

如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。

刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）

警告练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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动作一：双脚提踵

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。

动作二：单脚提踵

如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

动作三：台阶提踵

如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

动作四：足背伸/屈

采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。

动作五：脚踝外展

弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。

动作六：脚踝内收

弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。

踮脚尖对髋关节没什么直接伤害，怎么会有这种疑问呢？一个是踝关节运动，一个人髋关节，中间还隔着一个膝关节，即便人是一个整体，也没什么必然的直接联系！

踮脚尖运动

对于踮脚尖运动来说，这是一种足的跖屈，锻炼的主要是比目鱼肌和腓肠肌，也就是小腿三头肌，它们的发达，对于跑跳、站立等问题的支持，以及下肢静脉的回流，有非常重要的意义，尤其长期站立的人，为避免肌肉的劳损和静脉曲张，应该经常的锻炼！

站姿提踵

这里我要把踮脚尖分开写，这是由于站姿提踵和坐姿提踵锻炼的肌肉重点有区别，站姿提踵锻炼的主要是腓肠肌，这个肌肉的主要作用是参与跑、跳跃等爆发力运动，如果锻炼的目的是提高运动能力，可以这样去做！

坐姿提踵

在膝关节屈曲状态下，做踮脚尖动作，锻炼的主要目标是比目鱼肌，这个肌肉是一个耐受肌群，在走路、站立时起到主要作用，也叫“静脉泵”，下肢静脉回流到心脏，这个肌肉非常重要，因此也叫静脉泵！

运动之后拉伸

髋关节

髋关节的运动，也有很多种不同表现形式，例如，前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收，不同的运动形式，参与肌肉有区别，髋关节运动与骨盆位置息息相关，如果一个人骨盆倾斜或长短腿，一定要从髋关节入手去分析！

踮脚尖锻炼并不会对髋关节造成伤害。

踮脚尖锻炼也叫提踵运动，很多康复理疗方案里面都会用到这个运动。可以锻炼踝关节，也是锻炼小腿肌肉瘦小腿的有效方法之一，同时可以增加下肢血液循环，可以说是非常简单实用的自我锻炼方法。

拉踵运动并不会对髋关节造成伤害，但是在练习的时候要注意两点，否则有可能会伤害到踝关节和膝关节。

1、脚后跟直上直下。

踮脚尖运动说简单一点就是脚后跟提起再落下，如此反复循环。在抬起落下的过程中，都要让脚后跟垂直向上提，再垂直向下落。

怎样才能做到这一点呢？首先不要追求脚后跟抬起的高度，太高容易不稳，产生晃动使踝关节不够稳定；其次前脚掌均匀受力，力量不要偏大脚趾侧也不要偏小脚趾侧，让整个脚掌均匀受力。

原因是：这样才能保持脚踝始终处在中立位上，踝关节内侧外侧受力均匀，才能起到锻炼脚踝的作用，否则的话就是失去了平衡，比如你一直让大脚趾一侧受力，那么内侧就会越来越强，外侧就会越来越弱。

不管是肌肉也好，骨骼也好，关节也好，不平衡就会产生一系列问题。比如走路容易崴脚，站不正，小腿肌肉往一边偏等等现象

还有一点，如果你力量偏内侧那么膝盖很容易内扣，如果你偏外侧膝盖很容易外披，又造成膝关节的不正位。

2、膝盖不要超伸

做这个动作，特别是脚后跟上提的时候，很多人会不自觉把膝盖向后顶使腿绷直，很容易让膝盖超伸，时间一长，自然对膝盖有损伤。

正确的应该怎么做？吸气的时候小腿肌肉收紧，脚后跟向上提，脚掌均匀向下踩，把所有的注意力放在小腿肌肉。膝盖应该是完全没有感觉的，我试了一下错误的做法，膝盖后侧会有紧张感。如果你实在把握不住，可以微屈膝盖来做，微屈一点点。

最后想要说明的是提踵运动是种锻炼方法，和穿着高跟鞋垫着脚是完全不同的概念。不要把穿高跟鞋引起的种种问题移到提踵运动上来，也不要把你工作中必须要长时间垫着脚产生的种种问题，移到提踵运动上来。

不知道为什么会有这样的问题？难道是踮脚尖健身的人怕髋关节损伤？所以才问的？不过根据我们的经验来说，踮脚尖不会对髋关节有伤害的！并且踮脚尖是一种很好的锻炼方式，不占地方，随时随地就可以锻炼。为了让大家有的全面的了解，下面就给大家说一下！

踮脚尖

踮脚尖顾名思义就是用脚尖着地，将身体的重心，移动到脚尖部位。可以踮脚尖站立或者行走，可以站着将脚后跟抬起来再放下，还可以坐着踮脚尖。甚至可以躺着伸脚尖。这些都是踮脚尖的方法。

踮脚尖的好处

1三踮脚尖是一个非常好的有氧运动，可以将心率提高到100次以上，起到健身的效果。并且可以锻炼腿部及腰部肌肉，增强肌肉强度以及平衡性，起到锻炼身体的作用。

2通过踮脚尖能促进血液循环，改善局部供血，对于心血管疾病有明显的预防保健功效。

3踮脚尖可以收缩下肢的肌肉，不但可以起到锻炼肌肉的作用，还能促进下肢肌肉内血液的回流，促进新陈代谢。预防下肢静脉曲张等疾病。

4踮脚尖在促进下肢静脉回流的同时，也可以促进肛门四周的血液回流，可以起到预防痔疮的功效。

5对于男性朋友来说，踮脚尖可以辅助治疗前列腺疾病，并且还可以调整性功能。

6并且踮脚尖这种锻炼方式来说，随时随地都可以进行，不受场地和时间的限制。

不过并不是所有的人都适合垫脚尖儿，比如年龄大的人，体力弱的人都要注意。要做到量力而行。

踮脚尖对于髋关节有坏处吗？

根据我们以往的经验和理论基础来说，没有发现它们之间有必然的联系。并且踮脚尖能增强肌肉的力量，从而对下肢的运动具有明显的增强作用。踮脚尖具有缓冲功能，可以有效的保护关节免受外力直接冲击。

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，锻炼的时候一定要遵循科学的方式，掌控锻炼的时间以及强度。配合着按摩拉伸。希望这些能给大家带来帮助。

踮脚尖就是提踵训练，是一个足拓屈动作，主要通过踝关节的屈伸，达到对小腿肌肉的锻炼，正常情况下是不会对髋关节造成任何伤害的。

应该如何正确地踮脚尖

踮脚尖的练习可以随时随地进行，没有任何的场地或者器械要求，是一个适合所有人的训练动作，新手刚刚开始练习的时候可能会不大稳定，建议可以扶着墙或者椅子进行训练。

踮脚尖的主要发力肌肉是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，对于这两块肌肉有很强的刺激，最好每一下都做到顶峰收缩，持续踮脚尖至小腿肌肉发酸，可以获得很好的训练效果。

除了站姿的踮脚尖外，对于小腿肌肉比较薄弱，或者踝关节稳定性较差的朋友，一开始可以先通过坐姿踮脚尖进行训练，也有很好的训练效果，后期还可以在膝盖上放置杠铃片或者书本等重物来增加动作负重，达到更强的训练强度。

对于平衡能力比较好的朋友，在站姿踮脚尖对于小腿肌肉刺激不强烈的情况下，可以尝试单腿踮脚尖训练，提升训练难度。

踮脚尖有哪些好处

一、强化小腿肌肉和踝关节稳定性

人老腿先衰，人体的衰老往往是从腿部肌肉的流逝开始的，许多人感觉到自己老了就是从发现行走跑跳能力下降开始的。

通过踮脚尖的训练我们能够强化小腿肌肉，同时提升踝关节的稳定性，恢复我们行走、跑步和跳跃的能力，提升各项运动表现，从根本延缓衰老。

二、强化下肢血液循环、提升心血管 健康

人体的血液循环分为动脉和静脉，动脉依靠的是心脏的收缩，而静脉血流动力来自于肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流这要就依靠小腿肌肉的收缩。

因此，小腿也被称为第二心脏，发达的小腿肌肉能够带给静脉很强得收缩压，从而帮助我们得心脏来让身体内得血液更好的循环。

通过踮脚尖，我们能够提升小腿静脉的血液循环能力，辅助心脏提升我们整体的心血管 健康 。

什么情况下踮脚尖对髋关节会产生潜在伤害

正常说来踮脚尖是一个踝关节活动的动作，而髋关节和踝关节之间还间隔了一个膝关节，在踮脚尖的训练中是完全不参与的。

不过当我们在站姿踮脚尖的时候如果没有保持核心的稳定，许多朋友会出现顶髋上半身后仰的情况，这个时候在踮脚尖过程中就会出现骨盆后倾或者骨盆前倾的体态，就会造成我们腰椎承受额外的压力，增加潜在的受伤风险。

因此，踮脚尖的时候一定要确保收紧核心，身体保持正直，如果有这种情况的朋友，建议多做坐姿踮脚训练，就不会有任何的风险了。

总结

踮脚尖是一个非常好的训练动作，无论怎样训练基础的朋友都可以从中获得收益，而且受伤的风险非常小，稍微注意一下动作就能确保安全，一般不会对髋关节有任何的损失。

尤其是中老年人，规律地进行踮脚尖训练能够有效提升 健康 ，是一个收益很高的训练动作。

对于女孩子来说，自重的踮脚尖训练不会产生肌肥大的效果，所以也不用担心出现小腿肌肉腿的现象，而且多做踮脚尖训练后还能让小腿肌肉更紧致，线条更美观。

俺用事实告诉大家：长期踮脚尖会导致脚腕关节受力点改变，几年下来，脚腕容易受伤！

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

小腿练习

1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3．重复该套动作25次。

6》对付你的下半身肥胖

腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。打造性感匀称的小腿

小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

漂亮的腿形不一定就是天生的。采用正确的方法，就会有惊人的改善！分别对待不同腿形

脂肪型 如果你：比实际体重看起来胖、除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物；零食尽量少吃；多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，以消除腿部的赘肉。

肌肉型 女飞人的速度就算令万人敬仰，肌肉发达的双腿还是因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。肌肉结实的腿形，要适当减少使肌肉发达的无氧运动；多做些快走、游泳之类的有氧运动；并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

水肿型 身体里储存的水分过多，或水分代谢不能很好的进行，就会有水肿腿。对于长时间坐在座位上不动的办公室女性，或是常常做“空中飞人”的差旅人来说，双腿略有浮肿可谓家常便饭。长久下来，脚腕会变粗，膝盖也会长出多余的肉。该避免快餐、真空食品、点心；控制咸食、少喝可乐、雪碧等碳酸饮料！注意不要保持单一动作超过1个小时，做一些简单的强化肌肉的体操，改善浮肿状况。

有效的运动方式 1．每星期游两次泳 2．时常跳绳 3．早晚各做5到10分钟的下蹲运动 4．经常踮着脚尖在室内走走 5．仰面躺下在空中骑自行车，做蹬腿运动。

按摩瘦腿 按摩可促进腿部血液循环，消除沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少两次，时间最好在30分钟以上，才能达到瘦腿的效果。

我们舞蹈欣赏老师（她还是我们学校的舞蹈老师）推荐的方法：倒着只用脚跟跑步可以，即可以健身，也可以锻炼出匀称的小腿来。

细节：

捡东西的时候弯腰微微区腿；

坐下来的时候收腹，双腿自然平放，标翘二郎腿哦；

如厕时间不适宜太长，蹲或坐着都容易使腿变形；

上楼梯的时候尽量两个台阶一步，这样做还有提臀的效果哦；

平时坐着的时候也可以随意做做简单的小腿运动，发挥自己丰富的想象力吧~

最后，坚持才会有良好效果哦~！