男生硬拉1倍体重算入门,比如男生60kg,那么他的硬拉重量为60kg算入门;而女生硬拉09倍体重算入门,比如女生体重50kg,那么她的硬拉重量为45kg算入门。
硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格,15倍体重就优秀,175倍体重复出色,2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格,12倍体重算优秀,15倍体重算出色,17倍体重算卓越。
做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
硬拉注意事项
1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
1 哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。
一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到15倍体重。
2 哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
3 哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。
4 哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。
一般人,刚开始也就能推自己体重的05倍。练肌肉不应该刻意追求重量。用术语来讲,应该是推8-12RM。也就是,选择一个自己重复推8-12次,就力竭,再也推不动的重量。这个重量根据自身情况选择,有的人也就30来斤,有的人可能是自身体重的两倍。
双人卧推是一项令人印象深刻的力量壮举。这甚至不是最有经验的举重运动员的标准。在举重圈之外,很难找到不服用药物的人能够卧推两倍于自己体重的杠铃。
过去8年里我几乎每天都在健身房,我只遇到过一个能做到的人,而且他在榨汁,所以不算数。所以如果要我给出一个百分比的估计,我会满怀信心地说,它不会超过3%,除非你在西区杠铃俱乐部训练。
现在,1。5倍的体重,甚至是1。75倍的体重,这些都是可以实现的,它们展示了相当多的上肢力量。所以,如果你是一个有经验的举重运动员,你应该至少能够卧推15倍体重的杠铃。如果没有,那么你需要更多地集中精力增强力量。
然而,如果你对达到两倍体重的卧推非常感兴趣,那么你需要在使用高级力量提升技术的同时,每年多次进行12-16周的专门的卧推项目。你当然可以做到这一点,但这需要很多时间和努力。
讲到卧推重量:以我健身十年有余的经验给大家简单科普下,一般在健身房练的时候,100kg的卧推是一个坎,推过100kg就会被身边朋友认为是大牛,没过100kg的同志们也在想象着自己有朝一日能够推到100kg,成为别人眼中崇拜的大牛。
卧推的重量跟以下几点有关:
1个人体重:60kg和100kg的人分别推100kg代表的意义不一样
2身高:身高高的,一般胳膊也长,胳膊长自然杠铃需要移动的力矩也长,需要消耗的能量更高,对个人综合实力要求也更多
3卧推的正确姿势:杠铃在最底端一定要胸触杠!不要做抖推(杠铃上下移动5公分也叫完成了一次卧推?)另外注意⚠️大臂和上身的夹角,尽量控制在45度左右,这样胸肌刺激更深入(涉及到肌肉起止点)。
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