瘦小腿有哪些运动方法？

最传统的就是跑步

  每天饭后能坚持，小跑半小时其实这是一个很好的习惯，因为跑步，不仅可以锻炼身体，还可以，很有效的帮助你减肥，是在小腿跟大腿这方面，有很多老年人，喜欢跑步，因为跑步会使他们更年轻，身体更强壮，而且，喜欢跑步的老年人身上的疾病，少之又少。

     很多人，把跑步当成一种任务，而不是一种习惯，把跑步当作任务的人最后都坚持不了多久，因为他们会感觉到很累，他们每天在上班的时候都在想，晚上要不要跑步，跑的话又很累，不跑的话也减不掉肥吃饭的时候也在想，晚上还要去跑步，真不想去跑，每天都会有这种思想压力，左右为难，所以就算是去跑步，也达不到减肥的效果，因为你没有用心去跑。

     如果你把跑步刚才你生活中的一种习惯，每天都要坚持下去，时间久了，你的付出和你得到回报，就会成正比，因为你已经习惯了跑步成你生命中的一部分，所以每天你不跑你都不习惯而且你把跑步，当成习惯的心情，比你把跑步，当成一种任务的心情更有效果一点。

     如果你说你是个上班族，没有太多的时间浪费在跑步上，那你也可以在你的课余时间，坐在椅子上把你的脚跟垫起，脚尖朝上，来回这样一直做，每天坚持做15分钟，或者是20分钟。最好一直坚持，1到2个月，你就可以看见很明显的效果。

     其实瘦小腿的方法很多，但是，你坚持下来的方法却很少，有的人总是想找一种，不用出力气就能减掉肥的方法，我至今反正是没有找到这种方法，不付出就能得到回报的事，还是很少见的。

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我留意到，在健身房里无论是男生还是女生都特别少会去特意锻炼小腿肌肉的，女生是怕小腿变得粗壮，而男士却总是认为这个小肌群、不起眼的肌群不需要用一些动作刻意去训练，平时在做其他运动也能锻炼到。

但事实上不是这样的，小腿肌肉也十分需要刺激，如果不可以去做几组小腿锻炼来雕琢线条，女生的小腿肌肉线条将不会那么优雅，而男士则会因为做太多的深蹲、硬拉、腿举等动作，却不练小腿，导致肌肉发展不平衡，首先在形体上就显得突兀不好看，再从力量角度上看，整体的腿部力量也不会达到最强化，肌肉是有关联性的，如果大腿肌肉强壮而小腿太细弱，也是会影响腿部整体的力量。

我们可以稍微了解一下小腿肌肉的结构，小腿的主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，比目鱼肌位于腓肠肌下方，腿部弯曲时，这部分肌肉能被刺激。

了解了结构之后，我将推荐几个能够锻炼到小腿肌肉的动作。

动作一：坐下，然后起立。

这是一个很普通的动作，但训练效果很好，随着动作的不断重复能够很好地锻炼到比目鱼肌，能够打通血液循环，使小腿筋膜被拉伸到，更加有助于其他的小腿训练动作提升效果。

动作二：坐姿提踵

这个动作十分简单，无论是在健身房还是在家里都可以做，动作的执行者可以根据自己的目标确定是负重还是不负重。

对于男生来说，大负重比较有利于增强小腿肌肉。

动作说明：坐在凳子上，双脚的前脚掌踏在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃片，双手可以抓住让负重物保持不动。

脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉在此时会被收缩到最大化，前脚掌不动，撑住重量，脚后跟踮起到最高位置时可以停顿2秒，让小腿肌保持绷紧状态，然后再慢慢还原。

动作做4组，每组保持在1分钟以内的时长即可。

‍‍动作三：站姿提踵

这个动作也叫站式小腿推举。借助健身房里的器械进行负重站姿提踵，脚前掌不动，脚后跟踮起，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

机器的那一面会控制着动作的离心部分。练习时速度太快不利于小腿的锻炼，所以放慢速度会让训练策略的一部分，慢节奏会让动作变得更难执行，更有效果，目标就是要挑战有难度的练习。

动作建议做5‍‍组，每组的时间为一分钟。这个动作如果是女生的话，可以采用不负重的方式进行单腿站姿提踵，自身重量也能够锻炼到小腿肌肉，动作简单，无论是在健身房还是办公室都能够做到。‍‍

最后，练完小腿之后一定要做一些拉伸的动作，锻炼完再拉伸有助于形成好看的线条，同时也会减少小‍‍腿肌肉发生痉挛的可能性，拉伸是至关重要的。‍

大多数爱跑步健身的人都会遇到类似的问题，那就是小腿粗壮，本来跑步是减肥的，好不容易身材变苗条了，小腿却越来越粗越来越壮了。这就说明你已经有小腿肌肉了。而且肌肉是我们在平时运动减肥当中最大的难题。

所以我们在跑步的时候就要更加注意了，不然小腿肌肉就会越来越结实，越来越难消除。那么我们如何避免小腿肌肉呢？

首先，我们跑步前必须要来一次简单的热身。跑步前的动态热身+跑完后的静态拉伸其实就是跑步不粗腿的关键。以为跑步前的热身可以增加身体的核心温度，减少关节和肌肉的灵活性。除此之外，正确的热身还可以降低你运动时搜上的风险，以及刺激中枢神经系统的活性，及时给身体一个运动的提示。

那我们就先来讲一讲有哪些跑步前的热身动作吧

1 高抬腿

笔直第站立，抬头挺胸，左右腿快速交替，并且尽量抬高腿部，尽可能到自身的极限。每次都要做20秒左右，起码要做两次。

2 开合跳

四肢要张开，起跳落地要控制有力，脊椎保持自然直力。起跳要根据自己的实际情况出发，尽力就好不要太猛，不然还没开始跑步就已经受伤了。而且这个动作也是要做20秒左右两次就好。

3 原地快速小跑

腰背挺直，脚步要快，手臂自然摆动这是几个热身动作中简单但的一个了。

跑完之后的拉伸动作也很重要，做到位很重要，做对了，做得到了，小腿肌肉不走都难了

接下来就是跑后的拉伸了

4 小腿拉伸

两臂分开，按在墙上。两腿分开，宰割在前一个在后，签退要弯曲，后脚跟放在地上：要让小腿感觉有拉伸感，每次保持15到30秒就可以了，然后换腿动作同上。

5 韧带拉伸

两腿交叉，两脚紧挨，同时弯腰，而且膝盖要伸直，试着用手摸到脚趾或者双手贴向双腿保持15到30秒。同上继续换腿。

6 四头肌

直立抬左边的脚至身后，用左手抓住左脚，然后尽量并拢，再用左手慢慢将左脚拉住，知道感觉四头肌有拉伸感为止。保持15到30秒左右，同上继续换腿。

持之以恒，毅力很重要。有小腿肌肉的宝宝们只要坚持就会看到效果哦。