怎么减小腿的肌肉

一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。

二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至小腿肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。 踮起脚尖，就像穿高跟鞋那样，每天靠墙（也可不靠）站立十五分钟，每天坚持，可以改善腿部线条哦。其实就像练芭蕾那样，要不然那些跳芭蕾腿怎么这么好看呢~~~ 我在电视上看一个腿模说的，应该有用哦~不过可能需要长期坚持！~！

这也是竖腿最显著的一个功效，长期性的站起或是走动，会使我们腿脚浮肿注水，会让大家觉得酸疼麻木。那这样的情况下开展竖腿就能够合理缓解这种病症。对于工作内容是久站或是必须长时间走路得人而言，每天晚上竖腿是个非常好的缓解腿部疲惫的习惯性。竖腿能够逼迫膝盖伸直，从而具备塑型的优点。因此假如觉得小腿肚有点儿外翘，能够二只脚掌靠外竖腿。

睡眠时间以前坐一会靠墙抬腿等简单动作，会帮助我们推动腿部的基础代谢，加快点燃腿部的人体脂肪，进而具有许多女士想要的瘦小腿作用。这个动作关键新号是指腿部人体脂肪，因此针对他们的腿形可能营造的比较好看。那样坚持做下来还能够缓解两腿发生浮肿，大家每日站起时长就了会导致小腿肚发生浮肿的状况，其实就是很多水汽下滑沉积在我们的血液循环的末梢神经，造成浮肿状况。

坚持做这个动作还会继续推动血的循环系统，给身体。人的大脑，双眼等部件产生更多的是血夜，给人体器官更多的是保养。这类姿势能够帮助我们释放压力心理压力，以致于协助提高睡眠，坚持不懈一段时间，你就会发现吸气会显得更为顺利，身体还会越来越很轻松，并没有原来那么多的抑郁情绪了。应注意的时，在一开始靠墙抬腿的情况下由于肌腱没打开，好多人会出现腿部麻木的状况产生，这是正常的无须过度在乎。

缓解腿部疲惫，提升腿部血液循环。对大隐静脉曲张、腿部水肿、发麻，脚抽筋都是有非常好的防止和缓解功效。两腿和两脚是身体里边最辛苦的一部分，背负着全身上下的净重。与此同时两腿和两脚又离心血管比较远，血液循环当然就弱一点。特别像久站或是久坐不动的群体每晚训练倒箭式缓解腿部疲惫，提升腿部血液循环。

1 提踵可以增加弹跳吗

提踵能够有效锻炼小腿三头肌，也就是腓肠肌和比目鱼肌，并且提踵也是锻炼效果最佳的动作，而小腿肌肉在弹跳中期的作用也是非常大的，所以关键位置的增强是能够提升弹跳力的。

2 弹跳靠大腿还是小腿

弹跳力有关的下肢力量主要是小腿三头肌和股四头肌，它们分别在小腿和大腿上，所以弹跳的表现和大腿小腿都有关系，并不是单纯的某个环节能够决定。

3 反向提踵能提高弹跳吗

反向提踵与正常提踵属于拮抗动作，主要锻炼的是胫骨前肌，这个肌肉虽然无法直接作用于跳跃动作，但是合理的训练能够提升腿部的整体力量，强化膝关节稳定性都是很有意义的。

4 什么鞋子可以增加弹跳

通常提升弹跳力的鞋子需要在回弹方面有作用，也就是蹬地后能够产生更大的反作用力，一般有两种，一种是材料型，代表是Nike的zoom和Adidas的boost，一种是结构型，代表是Mizuno的wave和APL的弹簧结构。这些都能一定程度上提升弹跳水平。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。