健身方法：斜方肌疼痛怎么办？有什么运动能锻炼斜方肌？

　斜方肌痛怎么办不要害怕，做好缓解和治疗就可以了!那么斜方肌痛怎么缓解和治疗呢下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 斜方肌痛怎么办

　1、用力按压激痛点，对方会感觉到压痛，此时嘱咐对方，要深呼吸放松胸部和手臂，持续按压数秒后，对方会感觉到肌肉变软，疼痛减轻。

　2、一天重复5-7次，依据个人情况可以酌情增加按压次数，肌肉放松的效果越好，维持放松的时间越长。

　3、如果是斜方肌中部和下部肌纤维内的激痛点，可以躺在地板上，放一个球(硬度如网球)在对方感觉最酸痛的部位，以身体的重量来压迫球体，深呼吸放松，并有重力和球做接触激痛点的动作。

　4、按压之后，可以进行拉伸，进一步减轻疼痛。如对方是右侧斜方肌上部纤维的疼痛，可以将头部转向左侧，感觉到右侧斜方肌被拉伸感后，坚持20-30秒;也可以通过拉右侧手臂增加拉伸感。

　5、如果是中部和下部斜方肌纤维疼痛，可以坐在椅子上，头向下垂，身体向前弯曲，两手臂交叉抓住对侧膝关节外侧，维持这个姿势20-30秒。

　 斜方肌痛原因

　1、有可能肌肉损伤引起的症状。建议你暂时不要锻炼休息一段时间再说。祝你身体健康!

　2、有可能是日常工作和生活作息不是很规范，导致对斜方肌使用过度，以及使用不规范造成。

　3、健身锻炼引起的，这可能是最大的原因，有些人对健身的喜爱，特别是喜欢锻炼像斜方肌这样的肌肉群，因此可能锻炼方式或者锻炼动作的不规范造成的。

　 怎么练斜方肌

　1、杠铃耸肩

　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　2、拉力器耸肩

　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。

　动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

 

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对于力量和健身教练来说，负重行走和耸肩训练时最好的斜方肌训练。当你将这两个训练结合起来的时候，你会很好的锻炼到你的斜方肌。下面有4个训练小提示，赶紧一起来围观吧！

1） 在做哑铃负重行走时通常选择50%--60%的负重为宜；

2） 在哑铃负重行走20米后做一次耸肩训练，也就是在走完20米后，做5次耸肩训练，每次耸肩提拉至最高点处时，停留3秒。

3） 走出去20米后以同样的形式走回至起始位置。回到起始位置时也就是另一个20米负重走结束，再做5次耸肩训练，每次耸肩提拉至最高点处时，停留3秒。

4） 一共做3-4组，每组之间休息60-90秒。

这个训练如果在今天训练了，明天就可以开始进行大重量的斜方肌和硬拉训练来刺激斜方肌肌肉群的撕裂、增长和恢复。

除此之外，这里还想谈及的是有关举重训练方面应该注意的事情。力量举世界纪录保持者，同时也是一位IFBB Pro运动员的Amit Sapir对力量举有着自己的见解。他认为，只要你这些训练（耸肩、力量举、拉力器平拉训练凳），不论你想还是不想，你的斜方肌都会有肌肉增长的效果。

他认为练习斜方肌做好的方法不是耸肩或其他的斜方肌训练，而是实实在在的奥林匹克力量举的方法是最好的。但如果你希望训练得更精确的话，硬拉和抓举训练才是关键。

建议你可以使用宽距抓握杠铃和改变抓举的防护四，或者改变杠铃上举的高度，都可以用来改善斜方肌的训练，增加斜方肌的刺激，下面的3点，每一项要持续10min。

1） 硬拉时杠铃从地面起。做3组，分别做12次，10次，8次。每组只做一半的时候，在顶部也就是杠铃提拉至体前的时候，停止3秒，让你的肩膀朝着你耳朵的方向运动，感受负耸肩的肌肉泵感。维持3秒后将杠铃放回至体前小腿前面地面上。

2） 杠铃提拉后力量举。也就是先做硬拉将杠铃提拉至体前后，将杠铃上举至头顶上方的位置，每做6次就维持3秒。

3） 杠铃提拉高摆训练。杠铃提拉至体前以后，在体前做一次外摆即可，做3组，每组3-5次。

这些你学会了嘛？！赶紧在这个冬天练起来！

斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做我个人也在追求斜方肌的围度

三角肌动作较多

首先三角肌分有,前束,中束和后束

前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好同时在做胸部的动作时候也能锻炼到

中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉还有一个动作就是杠铃直立划船

后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉

斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。健身最容易忽视的斜方肌，到底该如何训练？

站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。