为什么我做各种俯卧撑三角肌这些都基本没有肌肉酸疼过？胸肌越来越少肌肉酸疼。基本只有三头肌有较为强烈

1、动作不标准

1请尝试宽距俯卧撑，肩宽的15倍，这样对胸部刺激较大。

2下放要慢，整个下放过程最好2-3妙，撑起1秒即可。

3下放要深，我不要求你胸部贴地，可以放一个网球，缓慢下放胸部触碰网球就撑起。

4要让三角肌不发力可以尝试钻石俯卧撑，动作请百度。

2、强度太低

你体重应该很轻吧，普通俯卧撑也就仅能让你承受人体65%-75%左右的负重。

1为了增加强度可以尝试负重，比如请人放哑铃片到背上或者使用弹力绳。

2还可以将腿架高

3还有可以考虑做拍手俯卧撑（注意安全，可以考虑不拍手，腾空即可）

4可以考虑改成杠铃卧推

最后肌肉酸疼问题，那是因为你习惯了，所以不酸疼了，而且动作不标准负重又轻

能，但是要谨防受伤。

腰椎间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累，不严重的话，适当正确做俯卧撑对腰椎间盘突出是没有什么影响的，并且可以增强腰部肌肉，维护腰椎稳定。但是仍然不建议患者进行该运动，因为俯卧撑对腰部用力要求颇高，如果动作不正确，很容易造成腰部用力不均，给腰椎造成损害，加重病情。尤其是对于腰椎间盘突出严重者，更不适宜做俯卧撑。如果为了腰椎病的治疗，可以做倒走或悬吊等运动。

做俯卧撑要注意什么

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。

必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

库尔曼12周超级胸肌训练计划

1-4周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃卧推 4 12-8

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

5-8周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-8

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

9-12周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

俯卧撑超级组 4 至力竭

注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。

库尔曼的训练安排

第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌

第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌

第三天：背部、股二头肌 第七天：休息

第四天：胸部、肩部、肱三头肌

12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

力量基础不太好,不要急于上杠铃我最初健身也是和你一样的,我当时是这么做的,和你分享:

做俯卧撑俯卧撑是经典的锻炼胸部和胳膊的动作,容易上手我当是一口气只能做5个,我就这么安排,每天做8组,每组都做到力竭

杠铃卧推,只用杆不加铃片,杆的重量大概5公斤,很容易承受,这样做的目的是体会和掌握卧推的动作要领,体会"尖峰收缩"的感觉

刚开始的时候,身体酸痛是难免的,有时候甚至很厉害,你一定要多睡觉,肌肉在睡觉的时候恢复效果最好,实在疼得厉害,就休息一天好了

如果你俯卧撑能每组做15个,连做8组,基本就可用自由重量训练了 祝你成功

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划