单脚站立标准姿势

单脚站立标准姿势

　单脚站立标准姿势，我们都知道，小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些，所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育，毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享单脚站立标准姿势。

单脚站立标准姿势1

　 如何练习单腿站立？

　 平衡动作操练

　平衡动作，是指一条腿支撑身体，另一条腿悬起，形成各种造型的静止姿势，它是太极拳技击方法之一，也是太极拳运动的一个重要组成部分。据国家武术研究院审定的竞赛套路《42式太极拳·剑》统计，平衡动作各占其套路动作总数的21％和23％。

　1996年原国家体委审定的《武术套路竞赛规则》中也明确规定：参加竞赛的剑术自选套路，必须有3种不同组别的平衡，其中包括两种持久性平衡。由此可见平衡动作的多少和技术难度的大小，是衡量每个太极拳爱好者拳技水平高低的一个重要方面。

　平衡动作，分持久性平衡和非持久性平衡两种。持久性平衡，要求独立的静止状态必须达到2秒钟以上；非持久性平衡，指平衡动作完成后必须有短暂的静止状态。武术中的平衡动作有十几种，在太极拳套路中，经常演练的大体有7种，其具体姿势表现形式是：提膝平衡、前控腿平衡、侧控腿平衡、拧身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。

　平衡能力是正确完成技术动作的一种基本素质和技巧。动作结构比较复杂，难度也比较大。常见的毛病是：重心不稳，摇晃、移动；静止时间不够；提膝或控腿高度不够，以及有附加支撑现象等。要纠正这些问题，提高平衡能力，保持良好的平衡状态，应从4个方面做起：

　 第一，加强基本功锻炼，提高肢体柔韧程度和腿部功能。

　拳谚说：“练拳不练腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加强踝部和腿部锻炼。如压腿(正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、弓步压腿、仆步压腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、后踢腿)、扳腿(正扳腿、侧扳腿、后扳腿)、外摆腿、里合腿、蹬腿、弹腿、控腿(前控腿、侧控腿)、拍脚以及劈腿等。但应因人制宜，不可强求一致。

　通过这些腿功练习，拉长髋关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度和蹬踢力量；增强大腿有关肌群和韧带的柔韧性，提高腿的灵和性；加强膝部股四头肌的柔韧性，提高腿的举控高度和摆动能力。

　在此基础上，循序渐进，先练单式，然后再进行组合练习。对难度较大的，要打“攻坚战”。几十遍、甚至上百遍的反复演练。久而久之，腿部力量和支撑平衡能力就会大大增强。

　 第二，一切动作要稳健。

　首先，思想人静，全神贯注，周身放松。小腹微收，内气下沉。做到上虚下实。

　其次，独立支撑前必须将身体重心移至支撑腿。待支撑腿控制好重心并下盘稳固及分清虚实后，再将另一支腿提起。

　其三，支撑腿要微屈站立(探海平衡除外)，5趾抓地，全脚踏实。使劲力直冲脚底。像脚下生根一样牢固。膝关节不可僵挺。支撑脚也不可掀掌、拔跟，减少支撑面。否则，便会“翻蹄亮掌，一辈子不长”。

　其四，提膝、蹬(分)脚一定要缓慢、匀速。缓起慢落，不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)脚的高低，应以各人的功力和体质不同而定。

　其五，初学者可采用附加支撑办法，然后逐步做到收脚不落地。

　 第三，身体各部位要协调一致。这里应特别注意3点：

　①支撑脚的方向方位一定要适度。太极拳脚是根。脚的方向方位极为重要。平衡动作中支撑脚一般应微微外撇，以不超过30°为宜。个别人外撇甚至会达60°(如《32式太极剑》中的独立反刺)。决不可过于僵直。髋关节松沉，敛臀收胯。否则，不仅会感到劲力不顺，影响提膝独立的轻灵、稳定，而且将造成另一支脚技击方向不准确的错位现象。

　②提膝、蹬(分)脚要与上肢动作一起进行，同起同落。平衡动作中，在提膝、蹬(分)脚的`同时，一般都伴随有上肢的分掌或撑掌，这是太极拳“立圆”运动中“有上则有下，有前则有后，有左则有右”原则的具体表现。这些对撑或对拉拔长，控制了惯性，均衡了劲力，使得周身上下相应，前后相对，左右相承，既保证了身体的平衡，又显得姿势舒展大方，增加了观赏和美学价值。

　太极拳的右左蹬脚、左右分脚和独立撑掌，以及太极剑中，凡剑身斜向下方，则剑指斜向上方。凡剑身基本持平，则剑指也保持水平等一些上肢动作，其道理和作用都在于此。切忌顾此失彼或此急彼缓。

　③要随势转腰顺肩。腰、胯、肩3者有着呼应连承关系。特别是肩与胯合是太极拳基本要求“外三合”之一。因此，凡转身处，腰、胯、肩都应同时转动，并带动四肢朝着一个方向运作、使劲，齐进齐出。这样，全身上下一起转动，不仅自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过转腰顺利地到达四肢末梢。切不可四肢与腰、胯、肩分离，各走各的劲。

　 第四，立身中正。

　这是提高平衡能力，实现各种技法的前提。太极拳讲究“横平竖直”。竖直就是身体处处中正。横平就是两肩平、腰圈平、两胯平。二者既相互矛盾，又互为其根，相需相用。也就是说，有“横平”才能有“竖直”，反之，也只有身体竖直，才会使身体“横平”。两者都是为了立身中正这个目标。

　因此，演练时要认真做到顶头竖项，下颏内收；两肩平、腰圈平、两胯平；从头顶百会穴到脚心上下垂直对正；拳架高低一致，不要起起伏伏，更不能低头弯腰。拳谚“低头猫腰，功夫不高”，说的就是这个道理

单脚站立标准姿势2

　 单脚站立对身体的好处:

　首先，可以加强腿部力量，人老先老腿，随着年龄的增长双腿力量会越来越弱，而单腿站立坚持做一段时间，你就可以感受到腿部力量得到了增强；

　其次，单脚站立可以提高人体的平衡能力，人的平衡能力增强了，在老年时不容易摔跤，间接减少骨折的发生；

　再次、坚持做单脚站立，还可以提高人体的专注力，无论是对于学习还是工作都可以大大提升效率，人在单脚站立时如果稍一分神就会立刻东倒西歪，站立不稳，而为了站稳就必须专心致志，不敢有任何私心杂念，久而久之专注力就得到了很大的提升。

　四、纠正不良体态，让身体更加挺拔，单脚站立时，如果站姿不对，要么膝盖容易超伸，你会感觉到膝盖疼痛，要么膝盖打弯站立不稳，而只有身体向上伸展，膝盖既不弯曲也不超伸，不断调整的情况下，才能够真正稳稳的立住，时间长了，身体慢慢就感知到了什么站姿是既稳定又舒服的姿势，身体越来越挺拔，体态越来越正确、越来越优美!

　所以，单脚站立有这么多好处，你还不来“金鸡独立”吗

单脚站立标准姿势3

　1、单脚站立只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。注意：关键是不能将眼睛睁开。这样调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

　2、具体来说：人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到锻炼，这些经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。

　 单脚站立，拍照最火姿势

　英国《镜报》报道，在社交媒体Ins上，不少名人、知名网络博主现在喜欢用单脚站立这种略显不俗的姿势拍照，为这种姿势取名“火烈鸟式”。摆这种姿势需要单脚站立，另一条腿从膝部弯曲。如果你能较好地掌握平衡，可以尽量抬高这条弯曲的腿，技术稍差的人可以以靠墙等方法减轻站立脚的压力。

　网络流行变化快。“火烈鸟式”以前，名人、网红喜欢的拍照姿势包括“偏头痛式”、“芭比脚式”、“长颈鹿宝宝式”。“偏头痛式”指一只手放在头侧，好似自己偏头痛；“芭比脚式”指一脚踩地、另一脚翘脚跟或是两只脚都高抬脚跟，好似穿着高跟鞋；“长颈鹿宝宝式”指两只脚前后站立，前脚稍稍抬起，好似要迈步。

练习单腿站立的方法非常简单。只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任

意抬起一只脚，试试能站立几分钟。注意：关键是不能将眼睛睁开。这样调节自

己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个

器官的平衡进行调节。

具体来说：

人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到锻炼，这些经络对应的脏腑和它循行的部位也

就相应得到了调节。

这一方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈

腰椎病等诸多疑难病都有显著的疗效。此法还可以治疗失眠、小脑萎缩，并可预防

梅尼埃病、痛风等许多病症，对于足寒症更是效果奇佳，同时还可以迅速地增强人

体的免疫力。

哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。

具体的锻炼方法如下:

一、胸部：

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部：

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部 ：

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌：

1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌 ：

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部 ：

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。

注意事项：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

哑铃锻炼小常识：

①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。

②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。

③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。

⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

闭目单脚站立训练

　闭目单脚站立训练，闭眼单脚站可以很好的锻炼我们的平衡感，单腿闭眼站立是和握力、纵跳、俯卧撑、肺活量等一起位列其中，它是人体平衡力的经典测试，以下为大家分享闭目单脚站立训练。

闭目单脚站立训练1

　闭眼单腿站立有锻炼身体平衡感、塑造身体曲线、缓解身心压力等好处，通常可以选择早上站立一般没有最佳时间的说法。

　1、锻炼身体平衡感：闭着眼练习单脚站立的时候，身体需要充分调动大脑神经以帮助维持身体的平衡，久而久之，身体的平衡感会越来越好。初次练习的时候不要强求站立的时间，每天坚持练习即可。

　2、塑造身体曲线：每天坚持练习闭眼单腿站立能够帮助塑造身体曲线，特别是在单脚站立的时候配合手部尽量向上延伸，这样不仅能够使身体的下半身用力，还可以有效刺激腹部、手臂、背部等位置，全面塑造身体曲线。

　3、缓解身心压力：在练习闭眼单腿站立的时候需要人全身的意念集中，平心静气进行，这个过程不仅能够使浮躁的心得到平静也能够使身体的压力得到放松，在练习的时候也可以放点轻音乐。

　一般会选择早上穿衣服的时候单腿轮换站立，这会使身体保持平衡，增强支撑脊柱的核心肌肉群，比如后背、骨盆和腹部的力量。对于保持身体活跃、预防跌倒来说具有显著的功效。

闭目单脚站立训练2

　 单腿闭眼站 越久越长寿

　据英国《每日邮报》一项研究报道，单腿闭眼站能在一定程度上昭示是否长寿。如果可以坚持10秒以上，说明身体各系统处于相对平衡状态，健康状况较良好。反之，说明反应肌力与平衡力较弱，衰老较快。

　单腿闭眼站是通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。35岁起，人体平衡力开始走下坡路，因此老了易摔倒，但如果能坚持训练平衡力，就更能保持年轻状态。

　锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应。单腿闭眼站是非常有效的训练。练习时不要急于求成，可在训练一段时间后再将眼睛闭上。

　具体步骤是：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。一开始练习时，大约10秒钟就需换另一只脚。如果每天坚持练，就可保持更长时间。

　需要提醒的是，老人自身骨骼与肌肉群能力较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除了单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式。

　 想长寿记住健康六个“微”

　科学家提出，微胖（微超标准体重10%）、微凉（20度左右）、微饿、微汗、微愚和微笑易于健康长寿。其中合理膳食是健康管理的重要环节，既要注重营养，又要防止营养过剩。

　同时，还要注意如何清理体内的自由基。其主要措施是：掌握膳食平衡、总量控制、量需为入，不能根据自己的嗜好随心所欲地偏食或暴食。

　平衡膳食，就是选择多种食物科学搭配做出的饮食。荤素搭配，以素为主，保持低脂；甜咸搭配，以淡为主，保持低钠；粗细搭配，以粗为主，最好全麸；颜色搭配，以绿为主，三分之一。

　保持蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、微量元素六大营养素适宜配比：蛋白质15%，脂肪20%，碳水化合物65%。同时，还要考虑动力素、体积素、滋润素要匹配适当。

　具体而言，每天需摄取主食4两～6两，包括大米、小麦、杂粮、杂豆和薯类等，水煮蛋1个，奶制品300毫升，坚果1两，瘦肉1两（鱼虾及其他肉类交替食用），要注意补充新鲜蔬菜

　如青笋、番茄、菠菜、红萝卜、茄子、南瓜、芹菜、藕、洋葱和高钾低糖水果，如猕猴桃、火龙果、黄瓜、红葡萄、苹果、香蕉、柑橘等。

　各种食物的比例要协调，如果某种营养物质补充不够，将会影响身体修复过程，使修复成为无米之炊，无法进行；若补充过剩，又可导致内环境活性酸素（活性氧自由基）垃圾的积累。

　例如蛋白质摄入过多，其代谢物氮、嘌呤、尿酸就会引起痛风，甚至伤肾；脂肪摄入过多会产生酮体、甘油三酯等血管垃圾；糖或甜水果摄入量超过胰腺耐糖能力，易患糖尿病；进食总量过多，超过胃的'承受能力，会造成消化不良；

　要少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物，还要注意规律进食，定时定量、细嚼慢咽。总之，要饥食渴饮，量至七分，宁欠不丰，不饥不吃。

　俗话说，一顿吃伤，十顿喝汤。进食过饱会使大脑纤维母细胞生长因子明显增加，长期饱食势必导致大脑动脉硬化、智力减退、引发“三高”等。

闭目单脚站立训练3

　 正常情况下，各年龄段人群的闭眼单腿站立时间如下：

　20～49岁：24~29秒

　50～59岁：21秒

　60～69岁：10秒

　70～79岁：4秒

　80岁以上：大部分人根本无法做到

　 闭眼单腿站立标准动作

　标准动作：双手自然下垂，紧贴大腿两侧（也可以平举左右），闭上眼睛，用一只脚站立，根据单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。

　与上面生活圈关于闭眼单腿站立数据测评不同的是，针对该标准动作，还有一套国际评测体系：

　如果保持的时间连30秒都不到，那你身体的平衡性急需锻炼了；如果能支撑半分钟到1分钟，那你的平衡性属于中等水平；如果能坚持1分钟以上，那你的平衡力可以进入优良行列了。当然，平衡力随着年龄的增大，也会有所下降，以上数据只是做个参考。

　此外，坚持练习单脚站立能够帮助预防老年痴呆。进行单脚站立的时候，身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。

　 平衡力判断适不适合高难度运动

　其中，年龄和肥胖对平衡力有很大影响。如果发现自己很难达到标准，说明自己的神经肌肉控制能力在下降，状况不适合马上接触高强度、高难度的运动项目，而其中就包括跑马拉松。

　更精确的方式是去医院进行专业的肌力测试，正常男性腿部肌肉力量应达到自身体重的11-12倍，女性股四头肌的力量也应达到自身体重的70%-80%。

　很多刚刚开始接触跑步的人，腿部肌肉往往很难达到这个比值，因此最开始的时间，也是受伤几率最高的阶段。

康复训练：从一个月后去掉石膏开始，分三个阶段进行。早、中期训练旨在松解踝、跟部伤、术后粘连，恢复踝关节伸屈活动度和精细运动调节功能。早期阶段(术后46周)以床上踝关节的非阻抗伸屈功能活动为主。中期(术后15-3个月)应下地走路和进一步功能锻炼，如向前和向后走路、蹬功率自行车、足滚圆木练习等。初下地训练时，鞋跟应适当垫高，以减轻对跟腱的牵张力，待适应后再逐步将鞋跟减低。后期(术后3-6个月)以恢复踝跟肌、腱抗牵拉张力的肌力训练为主，如负重起踵练习、踝背伸抗阻练习等，为重返训练场作最后准备。

缝合术后康复程序

一、早期——屈曲30度石膏固定期（0－4周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习，尽可能避免肌肉萎缩。

（一）、当天：

麻醉消退后，开始活动足趾；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷劲及放松）。

（二）、术后一天：

1 、活动足趾——用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾。但绝对不可引起踝关节活动！5分／组，1组／小时。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）

2、股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）

（三）、术后2天：

1、 继续以上练习。

2、 可扶双拐脚不着地行走, 但只是去厕所但必要的日常活动。

3 、开始尝试抬腿——腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日（有可能因石膏托过重无法完成。方法见附录1—图4）。

根据损伤及特点，为使跟腱可以愈合牢固，石膏托一般需戴3-4周左右。固定期间未经医生许可只能进行上述练习，盲目活动很可能造成损伤！

二、中期—活动度及肌力练习期（4—12周）

复查，根据情况由医生于3或4周时将石膏托去短至膝关节以下。除练习时取下，其余时间必须佩带！

目的：开始活动度练习，强化腿部肌力练习，开始负重练习，逐步恢复正常步态行走。

（一）、术后4周：（根据情况由医生决定开始关节活动度练习。）

1 、开始侧抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。（方法见附录1—图5、6。）

2 、 开始踝关节活动度练习：主动地屈伸踝关节，即缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖。（无或微痛范围内！因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果。）10-15分/次，2次/日。练习前热水泡脚20-30分，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。

3 、 开始膝关节屈曲练习（因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。）

4 、开始伸展练习（坐位悬吊）：于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。（见附录1—图14）30分/次，每日1次，至患腿可伸直和健侧腿相同为止。

跟腱断裂

5、 开始腿部肌力练习：以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。

练习绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

（二）、术后5周

1 、开始“滚筒”练习：选一实心圆筒（如酒瓶、易拉罐等），反复练习20分钟，泡脚后坐于椅子上，屈膝患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度，每日1-2次。

2、可扶单拐脚着地行走。

3、 加强各项肌力练习。

（三）、术后6周：去除石膏托

1、 以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右，开始扶拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，2-3周内撤完，过渡至穿平底鞋行走。

2 、开始前后、侧向跨步练习。（见附录1—图21、22、23）注意：跟腱处不能有过分的牵拉感！

（四）、术后7周：

1、开始静蹲或靠墙滑动练习，加强腿部力量。

跟腱断裂

（五）、术后8周：

1 、一至二周内力求达到正常步态行走。

2、 加强蹬踏练习的强度，逐渐过渡至附录1—图24、25,并渐增负荷至附录2—图6、7、8、9）30次/组，4组/日。

3 、强化肌力，开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。5分/次，4次/日。

三、后期：（3个月）

目的：强化关节活动度至灵活与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活并逐步恢复运动能力。

1、 固定自行车练习，无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。30分/次，1-2次/日。

2 、开始蹬踏练习（见附录2—图12）。

3 、可开始游泳。但绝对避免滑倒！

此期间缝合的肌腱尚不足够坚固，故练习及训练应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定，并应注意安全，绝对避免再次摔倒！

四、恢复运动期：（3个月后）

目的：恢复运动或剧烈活动。强化肌力，开始跑跳练习。

1、三个月后可以开始由慢走过渡至快走练习。

2、 5-6个月开始提踵练习，双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵。

提踵练习——即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势。以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。

3、循序渐进！根据自身练习情况逐渐快走—慢跑—快跑—跳。

4 、10-12个月开始恢复运动。

“跳跃”训练是培养犬听从训犬员跳跃的指挥，养成具有跳过小板墙、栅栏和跳高架等障碍物的能力。

条件刺激：口令——“跳”；手势——掌心向下，朝着障碍物方向伸出右手，然后右手自然回到右侧大腿旁，身体略微向前倾斜。

非条件刺激：牵引带牵拉、食物和抚摸等。

训练方法：跳跃训练的基本原则是先跳低的障碍物，再通过高的障碍物，依犬的品种，年龄和个体的不同，跳跃障碍的高度一般自30厘米起到1米左右止。训练前，训犬员应先将跳跃的障碍物平稳地放在训练场，并让犬熟悉它所要跳过的障碍物，之后根据各受训犬的特点，可从以下几种方法选择1种合适的方法进行训练。

（1）引导助跳法。即由训犬员引导犬一同跳过障碍物的方法。训犬员把装着短牵引带的犬牵到距障碍物5～6米处，让犬站立在自己左腿旁，左手握住牵引带，片刻后发出“随行”的口令，与犬一同向障碍物跑去，当逼近障碍物时下达“跳”的口令，左手向前上方提拉牵引带，引导犬跟随自己一起跳过障碍物。当犬随之跳过障碍物后，要立即给予食物或抚摸奖励。如此重复训练3～5次，使犬对“跳”的口令和动作建立联系。在以后的训练中，训犬员不再跳越障碍物，而只是与犬一起跑到障碍物前，下达“跳”的口令，让犬自己独立地跳过，并逐渐过渡到训犬员站立不动，靠“跳跃”的口令和手势指挥犬跳过障碍物。

（2）牵拉助跳法。即训犬员站在障碍物的对面用长牵引带牵拉犬跳过障碍的方法。训犬员将装着长牵引带的犬牵到距障碍物2～3米处，令犬坐下，之后，把牵引带抛过障碍物，自己跑到障碍物对面15～2米处，小心地将牵引带握在右手，并轻微拉紧，发出“前来”的口令，此时应将牵引带适度扯紧，借以防止犬绕行障碍物。当犬按“前来”的口令来到障碍物前时，训犬员应立即下达“跳”的口令，同时向上向自己一方扯拉牵引带，迫使犬跳跃障碍物。当犬跳过障碍物之后，就立即用抚摸或给予食物奖励。休息3～5分钟后，再作重复训练，以后，随着犬对“跳”的口令建立了条件反射，可除去牵引带只用“跳跃”的口令和手势指挥犬，使之顺利地跳跃障碍物。

（3）引诱助跳法。即用犬喜欢吃的食物或叼衔物引诱犬跳过障碍的方法。训犬员令犬坐在距障碍物前2～3米，然后右手持食物让犬嗅闻或叼衔物在犬面前挑逗，引起犬的欲望后将食物或叼衔物抛过障碍物，并发出“前进”的口令，当犬接近障碍物时下达“跳”的口令，当犬跳过障碍物后，训犬员立即发出“坐下”的口令，并迅速来到障碍物的对侧，拣起食物让犬吃或拾起叼衔物，让犬衔着游散片刻，以资奖励。如此反复训练，逐渐过渡到只用“跳跃”的口令和手势就可令犬跳跃障碍。

在以后的深化训练过程中，应逐渐增加障碍物的高度，训练场地的复杂性，减少非条件刺激，仅用口令和手势即能使犬完成跳跃的动作。当犬不装着牵引带，随着训犬员“跳”的口令和手势，无差错地跳过08～1米高的障碍物时，就证明“跳跃”训练已获成功。

在“跳跃”训练过程中训犬员易发生的错误有二：一是未根据受训犬所具备的条件而提前增加障碍物的高度，使犬多次未能跳过而产生畏惧感；二是让犬在单一的条件下跳跃障碍物，使犬适应性降低。