踢足球头球的正确方法简单教学

　　足球运动是充满激情的，因此，在踢足球的时候很容易受伤，只有了解运动损伤是如何发生的，才能很好的避免受伤。踢足球技巧也是必须掌握的，在踢足球的时候要结合体力和脑力，那么你掌握了足球头球技巧了吗以下是我为你整理的踢足球头球的正确方法介绍，希望能帮到你。

　　踢足球头球的正确方法

　原地头球

　原地头球是头球传球、射门甚至头球停球的基础。主要是大家对球的落点的判断，在掌握技巧后除了练习和在实战中应用没有什么其它提高头球技术的捷径。

　先大体描述一下动作要点，我们从头上往脚下说。

　第一、头部

　我们用前额正面顶球，当球距离额头差不多一臂距离时开始顶球,注意在顶球时要收下颚而且千万不要闭眼。(大部分人闭眼的理由很简单，因为害怕，可是大家想一下，你不闭眼能看见足球，球来了你突然后悔不想顶了，你还可以躲开。但是如果你是闭着眼睛的呢!你去哪里躲啊)

　简单的例子只是想说，睁着眼睛才是对自己最好的保护，不然判断不好球的落点，不管是顶在眼睛、鼻子还是脑瓜儿顶都是很痛的哦。

　第二、手臂

　手臂有人问了头球为什么要用手呵呵，头球中的手臂可是必不可少的。手臂在头球中可以起到保护自己“伤害”他人的重要作用。

　说说保护自己吧。头球时双臂张开、抬起，两臂在自己头的两侧。还是举个简单的例子，两个人同时都想顶一个球，头会撞在一起。如果你将双臂张开，对方自然也就撞不到你了。说到这里悟性好或是有经验的朋友们应该已经知道了怎么“伤害”别人，呵呵，不提倡球场暴力啊。

　第三、腰腹

　腰腹用力是与头顶球一起完成的，当球距离额头差不多一臂距离，开始顶球同时腰腹用力。

　第四、双脚

　头球时双脚蹬地，与头球同时进行。原地头球时双脚一般采用前后站立的方法，重心稳。在实战中也是一样便于移动判断落点。

　最后将四个部位的动作组合起来，判断球的落点、双臂张开，腰腹用力、双脚蹬地，将头球动作一气呵成。

　说着简单做起来难，要想真正掌握头球技术还是要多加练习。两人一组，一个人仍球一个人顶然后交换等等，练习的方法很多就不一一举例了。

运球技术分析

　运球技术从狭义上讲，仅是指运球的方法，即指用身体的某一部分触球，使球能随运球者一起运动;从广义上看，则不仅让球随人运动，还必须越过对方的防守，也就是说如何使用这些运球方法达到越过对方防守的目的。

　运球的三个环节

　1、运球方法的选择与准备。

　2、跑动中间断触球。

　3、为下一个动作的连接做好准备。

　脚内侧运球

　要求在运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，肩部指向运球方向，支撑腿膝关节微屈，中心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，用脚内侧推球前进，然后运球脚着地。

　脚背正面运球

　运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。

　脚背外侧运球

　运球时身体持正常跑动姿势上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖绕失状轴向内旋转，使脚背外侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外侧推拨球的后中部。

　脚背内侧运球

　身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。

踢足球必须注意的事项

　1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

　2、足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋(皮面钢钉)，以防止对自己或他人造成不必要的损伤。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

　3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

　4、及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，切忌饮用生水、冷水，微凉的矿泉水永远是最好的。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水。

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1投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

2怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

[3单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出(参考关于投篮) 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位。

4如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳

如何盖帽

进攻需要体力，但封盖不但需要体力，更多需要意识。假如你试图给对手吃个大

“火锅，你必须做好充分的心理准备。

一般来说，封盖是出于一种本能的反应，但如果你对对手研究不透，在你阻止他

上篮时不是出手迟半拍就是被他的假动作所迷惑，或是出手方位不对，从而导致失

败。

人们会说我打防守很实力，但封盖就像在玩杂耍。这是他们所看到的一面，其实

封盖最能体现出一个人的综合素质，比如身体灵活性、协调性乃至意识的超前性等

等。在赛前，我反复看对方攻击手的录像，研究他出手的方位并默默地背诵，在心中

反复勾划出他可能出手的方位和可能使用的假动作，做到胸中有数，不战而胜之。

作为前锋，我也有被人封盖的时候。每逢这时，我内心很恼火，但我很快要还对

方一点颜色看，用多方位的大力灌篮发泄出我的愤怒。有过这种经历，我自然能理解

对手被我封盖后的心情。封盖第一个后，我会更加小心翼翼，更加细心琢磨对手可能

带来的暴风骤雨式的报复行动。

假如你的防守对像也是个封盖好手时，你可得小心了。这是一场思想与意志的较

量，你要避免被他打熄火，你必须在各方面要表现得比他更优秀些。有一次，他转而

封盖我队友几个“火锅”，我当时气得肺都炸了，恨不得把篮框撕成碎片，把篮板碾

得粉碎。但冷静下来一想，我只有拿出更多的精神和体力多封盖对方几次 “火锅”，

把他的气焰打下去才是我抒泄胸中积愤的唯一途径。

在场上，往往裁判会格外“关照”我。有一天晚上，有几个根本用不着的封盖，

但我做了，而且很成功。但裁判明显偏袒对方，吹我干扰球。还有几个晚上，裁判吹

我和乔·史密斯无谓犯规，我当时无奈地想：“噢，这就是比赛。”作为职业运动

员，这类的事情司空见惯，如果没有一定的胸襟和幽默感，你会把青春和精力无谓地

浪费这种纠葛方面，是不值得的。

现在，我仍然对封盖乐此不疲，每当成功之后，那种快感是任何快乐都不可比

的，如果失败，我会苦恼一阵子，争取用更有力的封盖挽回面子，这就是我所有要做

的。

来吧，伙计，要通过我这一关，先赏你一个大“火锅”！

中锋球员必须掌握的基本技巧

中锋球员在篮球属于中的英文称呼为“Center”，也可以解释为“中央，中心”

等意思。不难从名次定义上看出，这个位置从站位距离上最接近篮筐，而且作用上是

全队攻防的枢纽。

近年来的中锋球员，技巧上越发模糊接近大前锋，而大前锋反而显得有一些中锋

技巧出现，这是现代篮球球员一人多位置或者称之为多人从事一位置的一种趋势。摆

脱了这些时代性的趋势，仅仅从中锋球员的技术角度说一些必须掌握的能力：

一， 防守和篮板：在传统篮球范畴中，中锋可以不会进攻，但是必须在防守上

掌握整个内线。作为防守防禁区内的最后一道防线，中锋需要能够单兵顶防进攻方中

锋的进攻，还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。既需要单兵顶防

对手中锋，又需要补防，这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后

落位上必须相当老练，而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。如果说一般的手防守

球员的压力是1的话，那中锋球员的防守压力就是15以上，只有防守技巧娴熟的中锋

球员才可能保障自己不会过快犯规次数上升；

二， 背对篮进攻技巧：传统篮球中，中锋与大前锋的一大特点便是进攻方式迥

异，大前锋背对篮接球转身后面对篮进攻不在少数，而中锋则更注重利用身高体重背

对篮压制对手的技术。正因为中锋球员的脚步可以配合身高体重，这往往让中锋球员

的进攻动作上，很少会遭受到封盖。而所谓“背对篮”这三个字，付诸球场上，就代

表了背对篮压进禁区转身投篮技巧；运球走中路小勾手技巧；以及带球过程中一旦遭

受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧；

三， 高位能力：在传统篮球的中锋球员身上，经常性可以看到高位站桩接球的

现象。对于中锋而言，

弹跳力训练法

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3腿部

3之1 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟

跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲

也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2 @@@@步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗 对了 最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3 青蛙大步跳 共30下

不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大

却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步 以8成力往前跳

而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4 原地跳跃 每次20下 共60下

往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面

注意 初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天 小心

可是 这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒 喜欢挑战

成功的一定是各位了

一周最多练2次,不然一定会受伤等练段时间后再增加次数

怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人

怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用

天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价

代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价

在小腿之间夹上书之类的东西，书的厚度根据个人情况而定，每天三十分钟，站着看看书，发短信聊聊天，但书要夹紧不能掉。这样不仅可以瘦小腿，使腿型变得更加优美，而且可以紧实PP哦！然后可以逐渐将书变薄，最后可以是一张纸，呵呵，一个月以后，迈着你修长的小腿上街SHOPPING去吧！ 这可是经很多mm包括sherry在内认为非常奏效的方法哦，快来试试吧~ 曾有人问我，如何才能使腿变的修长，现在转摘一套方法供各位爱美的ＭＭ参考 粗腿变修长运动方法： 第一套 下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。 第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。 第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次20次。 第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做10次。 第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。 第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。 第六节两脚尖着地，屈膝125°，两臂伸直。 上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。 本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。 第二套 第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲10秒钟，左右腿交替进行，共3分钟。 第二节锻炼大腿后部肌群 屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。 第三节锻炼臂部肌群 双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。 第四节锻炼大腿内侧肌群 仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。 第五节锻炼腓肠肌（小腿肚） 首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。 上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。 第三套 第一节立正，两臂伸平，一腿慢慢抬起，脚伸直，抬腿至最高点，一脚站立20秒。然后两腿交替10次。 第二节双腿站立与肩同宽，两臂伸平，足尖着地，站立保持10秒钟，反复10次。 第三节一脚站立，向前屈身与腿呈90°，一腿向后伸直，使身体呈丁字形，两腿反复交替进行10次． 1,想要像水果妹一样有漂亮的美腿，试一试下面水果的匀腿效果。 1、香蕉 卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求。 2、苹果 它的钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你和下半身肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。 3、木瓜 吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质、美化肌肤。 4、西瓜 清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮浮肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。 5、葡萄柚 独特的果酸成分，能使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。多尝葡萄柚的酸滋味，就一定有机会成为迷人的美腿**。 6、奇异果 奇异果的维他命C很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗，所以也是受欢迎的美腿水果。 7、芹菜 芹菜有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错，又有丰富的钾，对预防下半身浮肿的现象十分有益。 8、菠菜 多吃菠菜可以使血液循环更为顺畅活络，这样自然而然能将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部的活力与元气。 9、红豆 红豆里的石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，也能排除腿部的浮肿。另外有丰富的纤维素，可以迅速帮助排泄体内盐分、脂肪等废物，对美腿是有百利无一害的好食物。 10、蛋 多吃蛋也能美腿，这是因为蛋里面的维他命A，可以让双腿的肌肤水嫩嫩的，维他命B2则可消除脂肪。其他的磷、铁、维他命B1、烟碱酸，也都对消除下半身的赘肉有效果。 11、海苔 维生素A、B1、B2以及矿物质和纤维素，海苔可以促进代谢排水，想要有纤纤美腿，也要记得常吃。 12、芝麻 芝麻能提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别的是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。最好是买芝麻粉或是直接吃芝麻糊才能充分吸收这些美腿的必要元素。 2, 下面推荐个动作给本身小腿不粗的人来做，会让你更有模特儿的肌肉线条。 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟 3、可重复做10次 功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。 可随时练习的瘦小腿运动 ◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动 踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。 1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。 2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。 ◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈 脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果 1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。 2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。 ◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰 用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。 1、双脚在膝盖处交叉。 2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。 3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。