提踵对跑步有好处吗?

　　提踵锻炼能增加跑步速度。

　　提踵主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的，是为了增加拔地的力量。

　　跑步速度快的方法是提高步频和加大步伐。

　　训练方法：

　　1做高抬腿运动，以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的抬高，然后左右腿交换，逐渐加快频率。每组30～50次，做5~6组，组间歇3～5分钟。

　　2增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20～40次，重复6～8组，组间歇3～5分钟。

　　注意：

　　多喝牛奶，多吃鸡蛋。这些食物都有助于增长力量，只有增长力量才能跑得快。

引言：在人们的日常生活中，人们基本上都会出现这样或那样的 疾病。而且随着科学育人水平的发展，在一定程度上很好的保障和缓解了人们的在疾病上的痛苦。那么脚踝骨折了，这个 疾病在人们的日常生活中是经常出现的，有人就问，如果脚踝骨折了，并且内部已经做了固定的钢板，那么在此期间可以做康复训练吗？想了解的话来跟小编一起来探讨探讨吧。

一：在脚踝骨折之后做了固定手术，什么时候可以进行康复训练呢？

因为脚踝骨和这种症状在很多原因条件下都是有可能造成的，比如运动中突发性的骨折或者是因为不小心的意外受伤而造成的骨折。并且在骨折后一般都需要固定来促进更快，更好的恢复。那么在固定钢板之后静养一个半月之后可以进行踝关节屈伸活动，不要剧烈运动，每天要有规律的运动，也不可长时间的运动，不要急于求成，在做好运动之后也要注意休息。

二：在脚踝骨折之后做了固定手术之后康复训练有哪些方法呢？

在出现脚踝骨折之后，这个问题一定要重视起来，不要掉以轻心，如果想要更快的恢复健康的话，一定要注意方法和技巧。在骨折之后做了固定手术以后，早期的时候要尽量避免运动，要卧床一两周，然后在中期的时候可以利用拐杖来辅助自己行走，从而达到锻炼小腿肌肉的伸缩和踝关节的屈伸力度，尽量要早一些进行锻炼，在后面的时候可以做一些抬腿和深蹲来进行更好的使骨折的部位得到一定的锻炼。

三：在脚踝骨折恢复期间要注意哪些事项呢？

在饮食上面一定要注意以清淡饮食为主，要吃一些含钙类靠的东西，多喝一些骨汤，还有多吃一些富含维生素和蛋白质的水果和食物，保证有良好的饮食习惯和作息习惯，在一定条件下适当的运动可以促进更好的恢复，不要急于求成，大幅度的锻炼。

提踵对增加弹跳力有一定好处，具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法：

　　1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

脚踝骨折之后该如何治疗？踝关节骨折的康复训练是怎么样的？

很多人脚踝往往骨折，根本原因是在活动的历程中造成的，自然也有也许是由于遭受了作用力的碰撞，因此脚踝负伤以后要马上采取相应的对策医治，要不然很有可能会加剧病况的，因此，今日我来为大家详尽的叙述一下脚踝骨折以后该怎么治疗？多长时间才可以行走呢？

踝骨骨折后怎样恢复得快？

骨折愈合时间因人有所不同的，踝关节骨折病人需尽快消除发病原因。病人以内固定不动术后，要相互配合外固定不动的熟石膏制动系统及其佩戴矫形器等开展规范性医治。王秋实医师觉得术后恢复练习无统一标准，要融合个人情况阶段性开展，骨折愈合不稳定时要进行骨关节主题活动范畴的修复，中后期痊愈平稳后可提升运动强度，开展功能性修复，但并没有药品等附加医治能加快痊愈进展。

踝关节骨折的康复治疗是怎样的？

踝关节骨折的水平和类型不一样，其治疗方法和内固定不动的抗压强度也不一样，术后恢复练习也需要阶段性开展：初期骨折愈合不稳定时开展非重量主题活动，以修复骨关节主题活动范畴，和病肢小腿肚、脚部全身肌肉的能量训练为主导；中后期骨折愈合保持稳定时可一部分重量，以日常作用恢复锻炼为主导；中后期骨折已临床医学痊愈，以恢复健身运动和平衡训练为主导。

脚踝骨折多长时间可以行走？

踝关节骨折修复走动的时间要视具体情况而定。可靠性骨折如缝隙骨折均值歇息3个月上下就可以行走；粉碎性骨折、部分继发感染、软组织挫伤偏重或部分血供较弱者，骨折愈合时间很有可能增加，因此要按时复诊X光片，依据骨折愈合进展来推断能种植重量的时间。

脚踝骨折以后要多吃一些蛋白质含量丰富多彩的食材，这种有利于骨折线的痊愈，在脚踝骨折都还没彻底好以前不适合做一些较为强烈的健身运动，要不然只能让病况更为槽糕的。

脚踝骨折的症状主要会出现脚踝的部位剧烈疼痛，长时间不能活动，病症较为严重的患者还会导致残废，所以，患者一定要早到医院去根治此病，那么 脚踝骨折如何康复： 1、要适当做些上肢运动，比如举举哑铃，轻型的，这种锻炼可以促使骨头内的成骨细胞更多的生成，可以加快恢复。 2、不要喝骨头汤，权威研究数据表明，骨头汤中钙含量很小，脂肪含量却很高，所以不要喝 。 3、不要老做凳子椅子，总之要把脚抬高一点，如果脚老在身体最低点，那么压力会很大，不利于康复。 4、要对小腿进行按摩，不要重，轻轻按摩，促进血液循环为目的，让小腿肌肉有感为宜 。 5、多吃维生素和钙含量高的食物，比如西红柿，油菜等等，更要注意多吃纤维素含量高的食物，土豆是上佳选择。甚至可以再吃多维元素片，比如金维他 。 6、其他，遵照医嘱来进行恢复治疗，会很有效果。 7、保证充足的睡眠，促进骨骼的生长，这点很重要，对于各种伤病都是必要的。

在各种踝关节手术术后早期，最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。

方法/步骤

1

一．关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

2

背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

3

随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

4

跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

5

内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，自己用手来进行内翻的牵拉。

6

外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

END

方法/步骤2

1

冰敷

早期在进行关节活动度练习之后，都有可能出现关节肿胀发热的情况，这时就需要利用冰袋进行冰敷，每次约20分钟即可。

END

方法/步骤3

1

二．肌肉力量

早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图

2

各个方向都需要练习，最终形成一个“米”字形。

对于外踝韧带损伤的患者，后期要着重练习外侧的肌肉力量。

3

当后期可以完全负重之后，就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。

早期力量不足时可以用健侧足辅助，今后力量增强之后就可以单足练习了。

END

注意事项

在关节角度和肌肉力量恢复之后，大部分患者就可以恢复正常的日常生活了，后期对于运动需求比较高的患者，还可以进行一些本体感觉的训练，在此就不一一详述了。