我有一对7LB的哑铃，在一个月内如何快速有效锻炼出上半身肌肉，我17岁，165CM，55KG

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

装、有胆识、高度自律的女生有多厉害    

厉害女生特征：

发现厉害的女生都有个共同特点:看着好相处，但做事够狠。

你是不是有实力，不需要着急告知全世界。让人一眼看透并羡慕,进而设置更多阻碍。毕竟多多少少都会有“你可以好，但不能比我好”的心里。若动不动就在别人面前表现出自己优点，过多的展示和炫耀,总让别人看到自己的光芒，很容易遭人嫉妒，会带来无谓的麻烦!

真正的厉害的人，都在“扮猪吃老虎”，看上去是青铜,实际上却是W者。能隐忍，思考长远;能识时务，审时度势,看清形势;又看得开，对自己有长远的规划。能够包容，不斤斤计较,大方向上不糊涂，小事情上面偶尔可以吃点亏，来获得道德的制高点。

如何扮猪吃老虎

首先，你得是一只老虎，才能扮。(胆识、体格与谋略)

2让对方摸不准你有没有，猜可能没有，但有后怕你有

3不在你在掌控中之前，做小伏低

4不把话说得太慢，不把话说得太绝

5看破不说破，做个聪明的“小哑巴”

6不说硬话，不做软事，有什么事情都默默地进行着

7当你越是要有赢得兆头，越是不要让人感觉到你有要赢得迹象

8在一件事没做成之前，不要满世界宣扬

9有些东西，要会装，给别人表现的机会，顺便可以隐藏自己的实力

10敏锐捕捉到对方的暗牌，处理问题要果断决绝，不要拖泥带水

11要赢时，就要一脚踩S，让对手绝无反手之力

12要能坚持，不达目的不罢休的精神，不轻易放弃

如何扮猪吃老虎

13性情很温和，说话很和气，平易近人的感觉

14堤防”刀尖上的蜜“，骂人不揭短，打人不打脸

15对复杂的世界规则洞若观火

16向上社交，向上择偶

17做人要低调，日常不过多的表现自己和炫耀

18不要经常抱怨、发牢骚，不会找人诉苦

19暗中布局，一出手就是结局

现实当中扮猪吃老虎的例子:

埃及前总统萨达特，他是埃及传奇总体纳塞尔的副手，

在纳赛尔去世后，各派斗争很厉害，可他却显得很淡定，人很老实。

大家以为他是一个没什么主见，很好控制的人，所以被推举继承总统。

谁曾想，他的老实是装出来的，等他一登上总统位置，他就变成S伐很厉害的角色，而且做得决策正确且稳定。这就是非常典型的扮猪吃老虎。

禅让制。

传说中的禅让制，中国原始社会部落联盟民主推选首领的制度。

由于远古时代生产力极为落后，人类必须依靠集体的力量，共同劳动、平均分配食物才能生活下去，因此，人们需要选举出贤能、公正的人当首领，以带领大家抵御外来的侵袭，进行生产劳动和平均分配食物。

传说中的禅让制

中国上古时期的禅让制度，最早记载于《尚书》之中，但其真实性一直存在争议。这是中国上古时期推举部落联盟首领或帝王让位给别人的一种方式，即部落各个人表决，以多数决定。

相传尧为部落联盟领袖时，四岳推举舜为继承人，尧对舜进行三年考核后，使帮助为事。尧死后，舜继位，用同样推举方式，经过治水考验，以禹为继承人。禹继位后，又举皋陶为继承人，皋陶早死，又以伯益为继承人，最后族人拥戴禹之子启为王。这是部落联盟推选领袖的制度，史称“禅让”。但另一种说法是，禅让制只是到禹之子启就终止了，他建立第一个朝代——夏朝。