5个自我治疗法　助你缓解足底筋膜炎

正确的自我治疗，可以帮助你有效缓解足底筋膜炎这种常见而恼人的跑步疾患。 在脚跟或脚的底部有持续疼痛和僵硬感？这种无论是刺痛或闷痛不适的原因可能就是所谓足底筋膜炎所导致。这种疾患常发生于长跑者，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱的紧绷，或穿着没有适当足弓支撑的跑鞋，这种疾患也会因为臀部或骨盆的肌肉不平衡运用所造成。根据拥有运动生理学硕士学位，位在圣地亚哥的长跑教练琼·克莱门斯(Jon Clemens)所言，这种不平衡可能会因为补偿作用，导致在跑步时一腿比另一腿的承受更多压力。由于纠正这种肌肉失衡的情形需要以长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡，以及小腿和骨盆的强化训练，克莱门斯说，若要暂时缓解足底筋膜炎，可以很容易地在家里进行一些简易的自我治疗。 若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或减少跑步，克莱门斯建议你持续进行下面这5项日常调理法直到疼痛消退。

1伸展筋膜

踮起你的脚趾靠在墙上，保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持这姿势，数到10，然后重复10次，每天做3到4组。

2在足弓下方放一瓶冰冻的矿泉水然后前后滚动

先伸展足弓，然后让矿泉水瓶在足弓下方前后滚动10分钟。「当遇到冰冷时，你的肌腱会收缩，」

©oceancountysport edicine 3将一颗冰冻的高尔夫球拿来 足筋

将冷冻的高尔夫球踩在脚底滚动，由前到后，让高尔夫球接触到整片脚底。在脚底和侧边每个点都施力平均压15秒，确保每个点都有 到。然后，将球在脚下来回滚动。

©ShutterStock 4用滚轮狼牙棒来 全身肌肉

「就连肩颈肌肉紧绷都有可能导致足底筋膜炎，走路或跑步时的手臂甩动姿势不佳时，左右臀部与步幅的平衡都会受到影响，」

©archiwumallegropl 5垫高足弓

买个可以垫高足弓的鞋垫，保持足弓的弯度，无论你是脚板外翻还是内翻都无所谓。足底需要更多支撑和加强，」克莱门斯建议。「如果可能的话，所有的鞋子都加上这种鞋垫吧。」

引言：在高尔夫挥杆过程中，稳定的站立是挥杆动作精准流畅的基础，力量的产生亦是由足部蹬地而始，因此，足部对地面的感知和反馈能力，以及蹬伸时附着抓地的能力对一次完美挥杆有着重要的影响，本文将会讨论如何通过训练提升足底的功能。

1、足底的解剖结构

足底的皮肤下覆盖着厚厚的筋膜和腱膜，这里含有丰富的本体感受器，能够接收足底的张力、压力变化及各种刺激，为神经系统提供反馈。足底的肌肉小而多，共有四层，分布在跗骨、跖骨和趾骨之间，维持足弓并控制足底关节的精细化运动。

在称重状态下，如果足底的骨骼排列会发生形变，如果肌肉力量不足，韧带强度降低，筋膜松弛，则会造成足弓塌陷等不正确的位置关系，这时功能就会受到影响。

2、足底的功能

（1）提供神经反馈信息，调整肌张力，维持身体姿态的稳定

（2）在承重时，提供稳定支撑

（3）在蹬伸时，保持形态结构，产生并传递反作用力

3、增进足底功能的训练

（1）足底筋膜松解：脚踩网球或高尔夫球，前后滚动15次，并横向移动位置

（2）足趾牵拉伸展：各个角度牵拉伸展足趾和足底筋膜

（3）足趾灵活性训练

足趾上抬下压：15-20次

足趾抓物练习：15-20次

足趾猜拳：三个动作重复10次

（4）足底力量训练

足趾负重抓毛巾：拉动一个毛巾的长度，2-3组

收缩足弓训练：20次，2-3组

弹力带屈趾训练：20次，2-3组

勾脚尖-提踵训练：20次，2-3组

（5）专项复合训练

平衡盘上挥杆训练：保持稳定的前提下逐渐增加挥杆幅度和速度

脚踩弹力带挥杆训练：挥杆过程中左脚充分下压，蹬伸下肢

小结：在高尔夫挥杆中，足部承载身体，维持平衡，也是力量产生的起点，足部功能的重要性不言而喻，而日常生活中走、跑、跳，依然离不开足部，许多下肢的慢性疼痛都与足部功能下降有关，坚持以上训练，你将会获益良多。

作者

尾牙赶场，穿着高跟鞋跑趴，许多人的足底发炎哀嚎：「痛死了，根本无法走路：」只好紧急就医求救。如果发生这样的惨剧，专家教你做伸展动作，针对脚趾、足弓及脚踝伸展，有助立刻纾解脚底板和脚踝不适，尤其是足底筋膜炎带来的疼痛，也能帮助脚底板的每一个关节活动起来毫不费力，以及能增强肌力。

足底筋膜炎恐变成全身问题

足底筋膜是一种致密的纤维筋膜所构成，起点在脚底跟骨的前方，以呈放射状向前延伸成一扇形而附着于趾骨上，其主要功能为维持脚弓，将体重下压的力量分散；也使足部能够维持弹性，在跑或跳时能够吸收地面来的反作用力冲击。当长期积累性牵拉，产生慢性损伤，轻微撕裂，而有骨膜炎或纤维组织炎，就会引起疼痛。

北美伸展运动专家米兰达‧艾斯蒙怀在新书《零酸痛益身操》中表示，脚底板和脚踝疼痛可能造成全身的问题，加强脚底部位是一切的基础。只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。教大家做一套脚趾、足弓及脚踝伸展动作，以及脚踝及脚板练习，能立马缓解足底筋膜炎带来的疼痛。

先找一张有椅背且够稳的椅子，脚放上去时要能不翻倒；椅背的高度也要适中，手扶著时才安全舒适。

脚趾、足弓及脚踝伸展：

1用单手或双手扶椅背。

2慢慢抬起一边脚踝。注意：全身一定要保持在理想的身体排列上，也就是从脚趾、脚踝到膝盖，每个关节都要平稳的调正在正确位置。如此一来，你的身体重量才能顺畅的从腿骨一路而下，平稳的直达脚底板。

3一边脚踝抬高至脚板整个离地，只有脚趾尖压住地面。这时脚趾和足弓要尽量绷直，以伸展小腿前侧肌肉。你应该能感觉到自己从脚板前方到小腿前侧的肌肉因此伸展开来。

4以相反顺序，让脚底板回到地面；从脚趾开始，再来是脚踝和脚跟，依序回到地上。

5左右脚各重复8次。

脚踝及脚板独立勾脚练习

这套动作同样是为了纾解脚底板和脚踝不适而设计的，跟前一个练习一样，对于缓解足底筋膜炎的疼痛也很有帮助。

1用单手或双手扶著椅背。

2选定一只脚往前伸，另一只脚站直。前伸的脚绷紧（脚板下压），脚趾指向地面的方向。

3注意：重心不要往前倾或往后倒，也不要把身体重量都压在下背部。

4先单独勾脚趾；你会感觉到脚趾和小腿前侧的肌肉正在工作。

5再把脚踝也一起往上勾；这时，你应该会感觉到小腿肚的肌肉在伸展，同时小腿前侧的肌肉在收缩。

6接着，把动作的顺序反过来，先勾脚踝，再勾脚趾。

7左右脚各重复4至8次。

（提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） 只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。

精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。 强化4式 跳跃涌泉，腿部轻盈 1两脚与肩同宽站立，两手交叠置于背后。 2双侧踮脚而起，维持3秒后放低，但不完全着地；重复7次后才完全着地为1轮，每次连续练习3～7轮为1回。 早晚练习1回为宜。 Tip ▶有效增加足趾力量，直接 提升涌泉穴的力量，可强化小腿力量但又不易使小腿肌肉过于肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性关节炎预防保健及疾病调理的好方法。这也是传统养生智慧中补肾气的方法。《八段锦》最后一式「背后七颠百病消」，与此法有异曲同工之妙。 ▶涌泉穴：属足少阴肾经，强化此处，对泌尿生殖系统的活络与内分泌系统的强化具有积极的作用。 姿势2 避免骨盆前倾、后倾的不良习惯和姿势 我们刚出生时，脊椎几乎是直的，随着日常生活姿势改变， 逐渐形成腰椎的弧度（Lumbarlordosis）。一旦我们生活中有不当受力或习惯，就会导致脊椎病变，其中骨盆的前、后倾，更具有关键性影响，是长时间姿势不正确累积的「果」，也是引发更多毛病的「因」。 要知道，这样的变化都不是突然出现的，而是经年累月后，身体养成的「不良习惯」。所以，在日常生活中避免造成骨盆前倾或后倾的姿势，是提高人体中心轴耐用年限的重要关键。 1 站立，两脚平稳落地，两手摸背后脊椎旁的大肌肉（阔背肌及竖脊肌），感觉其肌肉张力。 2单脚站立，你将发现后下背肌肉不但不会绷紧，反而放松了。因为此时你使用了更多的核心肌群。 相信经过这样的小测试，你已经体会到单脚站立练习的奥妙之处了！

阿飞每天都会去慢跑，跑完之后也有拉大腿、小腿的筋，但几个月之后，他却开始觉得脚底板痛痛的，走路的时候会不自觉的用脚板外侧踏地，他以为是足底筋膜炎，休息几天之后的确有好一点，但当他想要恢复跑步的时候，却又感觉非常痛。

什么是蹠骨痛？

如果说到走路的时候会痛，大家都会想到足底筋膜炎， 但足底筋膜炎虽然也是过度使用造成的损伤，疼痛的时候却是「起床下地的那一瞬间」最痛，动一动之后就会好一点。 因为足底筋膜炎是足底筋膜开始纤维化、血液循环不好，所以久没动、感觉会更痛。

但如果是走路的时候才会痛，而且是前端脚趾的部分一碰就痛，走路的姿势变成重量都压在外侧脚底板上，那可能是「蹠骨痛」，而且不是休息了就会好，如果没有改变自己的错误姿势，就会开始有渐进式的疼痛。

蹠骨痛大部份都是过度使用造成， 像是跑步、跳跃时没有好好暖身、也没有拉筋，或是常穿高跟鞋、尖头的鞋子，都会让全身的重量压在脚趾与脚板衔接的蹠骨上，承受的力量大约是全身重量的3倍 ；如果以50公斤的人来说，等于把一台125的机车不停压在蹠骨上，长久下来一定会受伤。

蹠骨痛怎么办？

除了过度使用之外，如果鞋子不合脚型，或是先天性的脚弓过高、扁平足、脚趾变形、关节炎、压力性骨折等，也可能造成蹠骨痛，而撇除掉这些因素，体重过重也会增加脚的受力，所以有长期脚痛的情况，可以考虑减重。

不过最需要改变、而且立即性的改变，还是过度使用的问题。跑步前，要记得转转脚趾头、脚踝，确实的暖身，如果是长跑， 建议重心不要完全放在脚掌前面，而是上半身、包含头部跟肩膀微微前倾，但脚掌整个踏到地板，并在咨询医师过后，在鞋子里放入蹠骨垫，减轻蹠骨的压力。

而跑步完之后，除了拉拉大腿、小腿的肌肉，也要记得拉拉「脚底板」，转转脚趾头，平时如果必须穿高跟鞋上班，也要在回家的时候除了抬脚之外， 热敷脚底板、并在双腿伸直的坐姿时，将脚底板拉往自己的方向，帮助舒缓压力跟疼痛，不要等到蹠骨压力性骨折、发炎的时候才来保养。