大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。
我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。
首先了解一下两个术语
RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。
SET 即组数。
例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。
肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习
股四头肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 单腿起蹲
小腿肌 小腿 提踵（负杠铃，不断颠起脚尖） 20-25RM 4SET 跳绳
腹肌 腹部 悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)
胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起） 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)
肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂） 10-15RM 6SET
前臂肌肉 前臂 卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起） 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑
注意事项
一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练
二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群
三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门
四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
李小龙，是我终身的偶像，自认为玩双截棍很牛，值得参考参考
李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型
一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。
在他的**里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。
经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
手部练习
很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌练习
传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。
脚部练习
李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。
背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。
哑铃：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
自认为自己不错，前臂超硬，每天只练30分钟，八块腹肌~~~~~~~~~~~~~
呵呵，4000多字，不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!
以你的计划为基点，我改一下，看看。
周一 练肩， 前后推举，哑铃侧平举，俯身飞鸟，仰卧举腿 各三组
周二 后背， 硬拉， 划船 ，俯身划船 ，仰卧起坐 各三组
周三 练胸 仰卧飞鸟，脚比手高50厘米的俯卧撑，平地俯卧撑 各三组
周四 练腿 手持哑铃单腿深蹲，手持哑铃单腿提踵，仰卧举腿 各三组
周五 练习二、三头 杠铃弯举、哑铃弯举，俯身臂屈伸，仰卧后撑，仰卧起坐 各三组
俯卧撑不用每天做，这样效果反而没有，可以放在周三练一次。
我认为健身主要是如何能坚持、能科学的练，器材的好与差并不重要，好条件有好条件的练法，差条件也有差条件的练法。
我为你介绍的方法如下 周一 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。 俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒 这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。 周二 休息一天 周三 进行腿部练习和腹部练习。腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。腹部练习有1 屈膝仰卧起坐 2屈腿仰卧起坐3收缩腿举 这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。 周四 进行背部和二头肌练习 找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。 一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。 此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。 对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。 周五 休息 周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。 如果你去买一副哑铃，就可以塑造你身体的更多细节肌肉，也可以不必去健身房了。我们的身体就像一个未成型的大理石，而哑铃就像是榔头和锤子把我们的身体雕塑成型。 我给你介绍下哑铃的方法 有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 记住非常关键的一点，也是很多一般健身爱好者的误区，就是觉得肌肉练的越多就张的越快，其实肌肉在锻炼完后需要72~100小时进行生长，需要大量的营养物质，如蛋白质。其实饮食才是最关键的，三分练七分吃。 多吃一些高蛋白食品，少吃些淀粉类食物。 训练完后10钟左右喝一包脱脂牛奶，40分钟后吃3~5个蛋青。 增长肌肉不是一时的事情，不是心血来潮一时激动就可以练成的。要经过常年的刻苦训练。我给你制定的方法是最初级的，以后多看些健美方面的书籍，多和专业健美人事交流。健美也是种学问。 最后我祝你早日取得成功了！ 1
怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。
如何在家锻炼全身肌肉
在这里为钉推荐一套适宜家里的健身计划。
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要 的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。
每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高阶锻炼专案。
脚步擡起的。锻炼胸的下部，也属于高阶锻炼专案，新人不做。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 ，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。
2，引体向上。又是第2个全能战士专案，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要 肌肉，正手引体向上，主要 大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 ，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯著腰起来了，一来对腰部 很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以 到臀大肌。做个5组即可
4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上擡，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的 效果。
总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点：
1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。
2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）
4，任何动作不超过5组。
5，每天睡眠至少8小时。
不妨拿
小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。
但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。
有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。
需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。
还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。
希望我的回答能给你帮助。
在家怎样锻炼小腿肌肉
1、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！
在家怎么锻炼小腿肌肉
蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。
在家怎么练腿部肌肉？
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个回圈，连续做3到6个回圈，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
正确的哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃健身5种细节要点
1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。
你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。
2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。
4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。
5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。
初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。
推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。
运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。
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