做俯卧撑能不能练习背部肌肉？

能，但不够好 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功!!!

把我给你的文章 好好看看

我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）

（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。

（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。

（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。

（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

原理说完了，随后作展开说明。

在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。虽然纵跳摸高达到了7625px，但“跳跳膝”伴随我至今。一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！

我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非河蟹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。

有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。

写给大龄的、有老伤的朋友们——

膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。

想听实话还是假话？ 如果需要安慰性语句 我可以给你找一大堆 但实话实说 那篇文章非常正确

不但是胸肌 包括肱二头肌 这两块基本上是人体最没用的肌肉 卧推和弯举某种程度上说也是最没意义的动作 但为啥要练呢 因为这部分肌肉是最容易出成果 也是练出来后最好看的肌肉 不但如此 健美为目标练出的肌肉 大多是超出生活需要 甚至完全没必要的（典型的 卧推 弯举 俯身侧平举 站姿提踵）

日常生活 大多需要面对大重量的时候是提拉拖背扛 对力量的需求发挥到极致 就是大力士运动项目了 类似推举哑铃 抱大石 农夫行走 拖卡车等 都能找到生活的原型 但你稍微对比下就能发现 这些运动都是以反抗重力为基础的竖直发力 几乎所有都能用到大腿和核心力量（而且大多起决定作用） 其中所有用手的项目都要发动小臂（抓 拖提） 但最不需要的就是胸肌和二头（一个是横向发力 一个是小臂内旋） 甚至老和肌肉扯到一起的格斗中三角肌 背阔肌的价值也远比胸肌高 所以你看国内那些所谓散打王之类的一个个大块胸肌独立的二头肌肩膀却扁扁的 都是样子货 国内达假拳还好 一出国门就扑街

从实用和强身的角度 深蹲硬拉是最有价值的动作 特别是深蹲 它能调用全身超过70％的肌肉 提高几乎所有行为的基础力量 基本上任何力量项目 比如举重 力量举 大力士 健美 甚至短跑跳高和篮球都能看到深蹲的影子 在我所有的文字中都会强调腿部锻炼 但我碰到几乎所有求助者关心的都是胸二头最多加上腹肌 为啥？腿部训练哪怕再好 你也不可能穿着裤头上街 但碰到水嫩妹子 你可以很自然的弯胳膊挺胸脯 。那问题也就可以理解了

上面是面上的介绍 如果有需要我可以找两个动作给你做力学分析 但我觉得能提出这个问题的你应该还在初级阶段 我很难在几句话内让你明白（聪明且会练的人 看完那篇文章 估计只要摆出卧推的pose就直接明白了）

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

具体练习方法如下

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械：哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

关于如何增加弹跳， 在《垂直弹跳圣经》这本书里有提到。概括来说：

（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。

（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。

（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。

（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

原理说完了，随后作展开说明。

在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。虽然纵跳摸高达到了305cm，但“跳跳膝”伴随我至今。一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！

我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非河蟹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。

有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。

我们每天都吃到的大米、小米、面包、馒头，猪肉、牛肉，该多吃哪些食物才对身体有益呢？

主食选购各种全麦和全麦制品如麦片、全麦面包、全麦饼干、小麦或者燕麦麦片、荞麦、小米、糙米、绿豆等，避免购买白面制品、果酱和肉松面包、油炸食品等。为什么？因为主食是人体能量的加油站，含有大量碳水化合物、b族维生素，全麦食物和粗粮杂粮中还

含有大量纤维素，能够为机体持续提供能量，保证大脑思考灵活，机体不感到疲劳，而不会向精制白面食物那样使你的身体产生较大的体能波动。

肉类和鱼类选购无皮鸡肉、新鲜牛肉和羊肉、淡水鱼类、蒸鱼等，避免购买各种猪肉尤其是肥猪肉（虽然吃起来很香）、热狗、肉肠、午餐肉、炸鱼、咸鱼、动物内脏以及含大量油和盐的鱼罐头。为什么？鸡皮中含有大量的皮下脂肪，举个例子，北京烤鸭非常好吃，尤其是皮烤得酥酥的，主要是由于其中含有大量脂肪，而脂肪是可以愉悦我们味蕾的成分，但是我们不能只图一时之快，而在不经意中摄入大量脂肪，这也就是为什么许多常年健身爱好者只吃大量去皮鸡肉的原因了。

油应该选购各种健康的植物油如色拉油、花生油、芝麻油，如果条件允许，选购橄榄油、玉米油、葵花子油等就更好了。还可以选择用以上油制作的人造黄油和不含有鸡蛋的沙拉酱。避免选购各种含有饱和脂肪、黄油、含有鸡蛋的沙拉酱等油脂。

为什么？饱和脂肪中含有的物质容易导致血脂和胆固醇升高，长期下来容易堵塞血管。鸡蛋的蛋黄中含有大量的胆固醇，所以需要限制食用，正常人每天吃全蛋不要超过2个，血脂异常的患者每周不要超过4个。植物油含有大量不饱和脂肪，尤其是那些冷榨油，不含有害物质和添加剂，有益于人体的健康。

一、人体所需的营养有那些：概括地讲，

在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类：

1、碳水化合物：

实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用。

碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，首先是价格便宜，最经济，第二是在人体内氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。

2、蛋白质：

是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸，也就是说粮食里没有必须氨基酸。

3、脂肪：

确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才个以上的双键）。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

食用油中含有n－3系不饱和脂肪酸和n－6系不饱和脂肪酸，前者是18c 二烯酸，后者是20c 五烯酸。n－6系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。

以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20-25%，不起过30%，过多则易发慢性病。

4、微量营养素：

即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查，我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素：

钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机，各种钙产品铺天盖地，然而钙的最好来源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含钙104～114毫克，还含有优质蛋白质34-～36毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法，我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。

铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生贫血，这种贫血叫缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成。我国这种情况较普遍，特别是婴幼儿，还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。

锌：锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还有一种比较明显现名是异食品，吃一此树皮，草根和土等这些本来不是吃的东西，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重。要注意的是，有些地方对小孩看病，动不动就说给你查一下锌吧，不是某个地方那么随便的，操作是很严格的，采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。

碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善，改善的方面很多，一个是国家推行碘盐，吃的盐是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白质摄入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题，因为微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事，而微量元素过量了就会出危险，我们国家发生过碘中毒的现象。

硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，dna被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶，对老年人是非常重要的，不过需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能过量，否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，就发生过硒中毒。

5、维生素：

维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。

脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有维生素a、β-胡萝卜素（生理作用同维生素a，在体内能转换化成维生素a）、维生素d和维生素k。人体容易缺乏的是维生素a、d，维生素a主要来源于动物性食物里，含量最丰富是在肝脏。维生素d、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最好多选择带颜色的蔬菜。

维生素a主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素a就易得夜盲证，到晚上看不清事物，暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素a，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素a，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。

维生素d缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素d进入体内后在肝脏转化成25羟d才有活性，再到肾脏变化成e-25羟d活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。维生素a和d过量也会引起中毒。

脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素a成人年一般需要量为800～1000微克。维生素d是10微克。维生素d在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素d，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多发生于3岁以下的孩子。

另一个脂溶性维生素是维生素e，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素k，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。

水溶性维生素：一个是b族，是一大族有十几种，一个是维生素c。

b族中容易缺乏的是b1，主要存在于粮食的豆类和瘦肉里，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成b1缺乏。过去发生过婴儿维生素b1缺乏，是母亲本身怀孕时维生素b1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素b2，也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠等，摄入量一直存在不够的，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎（发白）、舌炎（舌的纹路特别多象地图）、阴囊炎等。烟酸不易缺乏，个别地区有过缺乏，过去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎，但很少见。再就是叶酸和b12，叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素b12缺乏易患恶性贫血，同时能防止型胱氨酸的形成，所以适当补充一些叶酸和b12，对心血菅疾病有好处。

维生素c是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管变脆，稍碰出血、牙龈出血等，人体抵抗力下降。

二、食物里的营养：

动物性食物：含有优质蛋白质、脂溶性维生素和微量元素、无机盐。其优点就是人体很容易吸收；缺点是所含脂肪为饱和脂肪酸。但是鱼类所含的却是不饱和脂肪酸，特别是深海鱼含优质蛋白质17%以上。

蛋：是很好的蛋白质，但蛋黄中含胆固醇较高，还含有卵鳞脂，有降低胆固醇的作用，老年人一天一个应是没有问题的。

大豆类：指的是黄豆、绿豆还有黑豆等，主要是黄豆，象豆腐、干子、千张等都是黄豆做的。含有的蛋白质是优质蛋白质，含量很高比肉类还高，高达30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含优质蛋白质。如果和粮食配合吃还可起到蛋白质互补的作用。黄豆还含有无机盐等营养物质。

蔬菜水果：主要是供给人体水溶性维生素和无机盐，特别是维生素c的唯一来源，维生素c很容易被氧化和被破坏，所以必须是新鲜的蔬菜才行，不新鲜的被破坏了含量很低，再就是与烹调方法有关，如为了保持蔬菜的绿色，加碱或先用水捞一下再炒，维生素c被破坏或都到水里面去了。β-胡萝卜素在有色蔬菜中含达到3～4毫克，那就是400微克，就是在体内的转换率是1/6，也不少了。

杂粮：含维生素b，特别是小米，豆类含量很高，锌主除了存在于粗粮的表皮（粮食越精细损失越大），还有含有量最高的是贝壳类，如牡蛎。

植物性脂肪：为多不饱和脂肪酸，除了豆油等植物油外，还有干果、坚果类，如花生、核桃等。

铁：是动物性食物的铁吸收率高，植物性食物吸收率低。

硒：多含于菌藻类食物中，且含量高，如蘑菇等。

除此之外，药食两用的植物中，如枸杞子，含β-胡萝卜素高达9750微克/百克，一天吃半两就补充了1635微克维生素a了；鲜决明子，含β-胡萝卜素高达4350微克/百克，相当于725微克维生素a；五味子，含β-胡萝卜素15080微克/百克，还有车前子含量也很高达6170多微克。含钙量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含钙832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；车前子含有370毫克；决明子含有310毫克。中草药中的微量元素非常丰富，甘草含铁212毫克，含锌588毫克，这在食物中这样的含有量也是很少见的。甘草含硒472微克,红花中含硒1131微克，还有动物性药物中国鳖含硒1135微克。

三、食物搭配营养增倍

食物搭配得好，不但有利于人体吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用。

猪肝配菠菜 猪肝、菠菜都有补血功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。

牛肉配土豆 牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会影响胃粘膜。土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的叶酸，起着保护胃粘膜的作用。

羊肉配生姜 羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

鸡肉配栗子 鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。老母鸡汤煨栗子效果更佳。

鸭肉配山药 老鸭既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。山药的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。

鲤鱼配米醋 鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿。米醋有利湿的功能，若与鲤鱼伴食，利湿的功效则更强。

豆腐配萝卜 豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良。萝卜，特别是白萝卜的消化功能强，若与豆腐伴食，有助于豆腐营养被人体吸收。

四、十大健康食品常吃，五类食品受限，三种解毒食品

大豆(豆浆、豆奶等)、花椰菜等十字花科蔬菜、牛奶(酸奶)、海鱼、番茄、黑木耳(松口蘑等菌菇类)、绿茶、胡萝卜、荞麦(燕麦)、禽蛋蛋白等被专家推荐为“十大健康食品”，另有高浓度白酒、烟熏类食品、腌菜类食品、煎炸类食品和含糖饮料同时被评为“五大特别限制食用食品”。

三种解毒食品：1、无花果，为水果中之佳品，富含有机酸和多种酶，具有清热润肠、助消化、保肝解毒的功效。

2、苹果，含有半乳糖醛酸，排毒功效显著，其果胶能避免食物在肠内长期滞留，每天吃苹果或饮用苹果汁，还可预防胆结石。

3、牛奶，是“解毒剂”，当不小心酸、碱剂中毒时，快喝牛奶后再送医院，可以争取急救时间。常接触铅者，也应多喝牛奶