提踵练习导致小腿肌肉抽搐（抽筋），应该如何解决？

引起小腿抽筋有以下几个原因:

①寒冷的刺激在寒冷环境中运动时,若未做准备活动或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋

②大量排汗激烈运动时,特别是在夏天,由于大量出汗,体内氯化钠含量过低,可以引起抽筋

③肌肉收缩失调在运动中,肌肉过快地连续收缩,放松时间太短,即可引起抽筋

④运动中身体过于疲劳,也可成为抽筋的原因

怎样预防抽筋呢？

①加强锻炼,提高肌体的耐寒力和耐久力

②在运动前要做好准备活动,尤其是在游泳或冬季运动前

③对容易发生抽筋的部位进行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身

④水温低时不要在水中停留时间过长,尤其不能在水中停止活动

⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动

⑥在运动之前,当中和之后适当补充盐分和维生素

1 每天捋一捋、揉一揉腿部和脚脖筋，三四十下即可，做放松和缓解

2 做那么多提踵练习干吗啊，普通的锻炼身体，每天坚持做20下左右就可以了

再锻炼的时候，无论是什么动作，都要注意先从少量起，逐渐适应后再根据实际情况调整运动量

顺祝你取得好成绩！

负重提踵锻炼时足底痛，很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。

足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。

从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底慢性损伤，导致足底筋膜炎。

割伤处理 割伤是刀剪、玻璃片或锋利的器具造成的损伤。 1、立即止血当伤口流血不止，就要用直接压迫法止血，用手指或者手掌直接压住伤口，压力阻止血流，使伤口血凝成块。或用于净纱布压迫伤口止血。如手指割伤伤口流血较多，应紧压手指两侧动脉，大约施压5～15分钟后，便可以止血。如果是其他部位割伤，均要加压止血。实在止不住的血，可用橡皮筋在出血上部扎紧，阻断血流，并立即上医院处理。每次橡皮筋止血扎紧时间不宜超过15分钟，不然会因为血流阻断时间过长，而造成肢体坏死。 2、消毒周围皮肤血止住后，用75％酒精或碘伏消毒伤日周围皮肤。 3、包扎伤口用消毒过的纱布或伤口贴遮盖，再用绷带包扎固定。注意较深、较大的伤口或面部伤口，应去医院处理，必要时缝合，以免留下过大疤痕。 若见割伤，首先要止血，将受伤部位抬高，压迫止血，然后清洁伤口，可在伤口上涂红汞，或用绷带包扎，不可用带棉或有绒毛的布块直接盖在伤口上。 包扎后的伤口，不要再沾水，第二天可打开看一看，发现伤口周围红肿，请医生处理。

我的病人跟腱断裂恢复全过程1、直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。每次持续10秒钟，20次为一组，一天至少两组，运动员3组。

2、内侧直抬腿

向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右。每次持续10秒钟，20次为一组，一天至少两组，运动员3组。

3、外侧直抬腿

向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离。每次持续10秒钟，20次为一组，一天至少两组，运动员3组。

4、后抬腿练习：

趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。每次持续10秒钟，20次为一组，一天至少两组，运动员3组。

特别要注意的是，每个动作一定要规范，俯卧侧卧仰卧身体一定要直，否则无法练习到相应的肌肉。

2010年6月5日上午9时，病人是在公司组织的羽毛球比赛中，一次后场扣杀落地时，在左脚跟腱处于紧张拉伸状态时，右脚脚尖踩在左脚跟腱上。马上听到一声闷响（类似皮球爆破，感觉有物体打在跟腱处），左腿瘫软。上午11时经廊坊市人民医院诊断为左脚跟腱根骨结节上方4厘米处横向断裂，当即住院准备手术治疗。事后分析右脚脚尖踩在左脚跟腱原因是过度疲劳导致动作变形，因为前一天下午打篮球约25个小时，晚上喝啤酒约4瓶，第二天一早便参加羽毛球比赛。

2010年6月8日上午9时，在中国人民解放军401医院腰麻后实行跟腱断裂修复术，中午11时20分手术完毕安返病房，伤腿长石膏（膝关节上约10厘米）2两周，踝关节30度，膝关节120度。术后2天第一次换药，之后3天第二次换药，之后5天

第一天（ 2010年7月29日）

上午：大腿肌力练习（如上）；踝关节主动背曲、跖屈、内翻、外翻、踝泵。时间共约2小时。

下午：热敷15分钟；康复师跟腱处手法按摩10分钟；康复师被动背曲练习约5分钟；平躺踩墙练习，每次1分钟，5次为一组，共一组（练习完毕后，被动背伸角度可达到90度）。主动背曲、跖屈一组，每次6秒钟，20次为一组；主动内翻、外翻每次6秒钟，20次为一组；平衡板练习，平衡板轴横向放置，伤脚踩在轴处前后驱动，向后踩时，好脚协助加力，以提高被动背伸角度，共15分钟，此组练习主要提高背伸角度和关节灵活度。冷敷15分钟。超声波10分钟。共花费250元。

二天（ 2010年7月30日）

上午：大腿肌力练习（如上）；踝关节主动背曲、跖屈、内翻、外翻、踝泵；橡皮筋被动拉伸，手勒住橡皮筋，伤脚缓慢蹬踏，背曲跖屈各6秒钟，20次一组；平躺蹬平板达到90度，一次1分钟，5次一组，上午做一组。

昨晚发现跟腱和根骨连接处在被动背伸到极限位置时会疼痛，双脚的跟腱和根骨连接处按压下会疼痛，经询问林大夫，认为是长期劳损，导致跟腱末端轻微炎症。建议超声波治疗，不要经常按揉。

下午：热敷15分钟；康复师跟腱处手法按摩10分钟；康复师被动背曲练习约10分钟；平躺踩墙练习，每次15分钟，5次为一组，共一组（练习完毕后，被动背伸角度可轻松达到90度）。橡皮筋跖屈练习，双手用橡皮筋勾住前脚掌，脚尖主动做跖屈运动，每次跖屈位停留6秒钟，30次为一组。橡皮筋背曲练习，橡皮筋固定在床脚，用前脚背勾住橡皮筋做背曲运动，每次背伸位停留6秒钟，30次为一组。坐位提踵练习，坐椅子上，双脚平放，提踵到极限位置（尽全力提高后脚跟），在最高位停留6秒钟，30次为一组（橡皮筋跖屈、背曲、坐位提踵均练习小腿肌力）。平衡板练习，平衡板轴横向放置，伤脚踩在轴处前后驱动，向后踩时，好脚协助加力，以提高被动背伸角度，共15分钟。超声波伤脚7分钟，好脚跟腱按压疼痛，做超声波5分钟。回病房后大腿肌力练习。

两脚根骨骨节处疼痛严重，住院大夫决定明天检查。练习的同时，北京体育大学的实习生好几个给我进行“话聊”，哈哈。明天，我休息，安排另一个康复师指导。

第三天（ 2010年7月31日）

上午：大腿肌力练习一组：脚踝上部（避开伤口处）挂4斤沙袋两个，正抬腿、外侧抬腿、内侧抬腿、后抬腿，一次6秒钟，20次一组；压球腰肌练习：仰卧，膝盖处放置软气球一个，直径约50cm，做抬腰运动，每次在最高点停留6秒钟，30次一组；热敷15分钟；主动背曲、跖屈、内翻、外翻、踝泵，每次6秒，20次为一组；橡皮筋跖屈练习，双手用橡皮筋勾住前脚掌，脚尖主动做跖屈运动，每次跖屈极限位停留6秒钟，背曲极限位停留6秒钟，30次为一组。康复师手法按摩10分钟；康复师被动背曲，背曲到极限位置时持续30秒，休息一分钟再次被动背曲至极限位置持续30秒。做完上述练习后，平躺蹬平板稍加力即可达到90度，一次15分钟，5次一组，上午做一组。冰敷10分钟，上午结束。

回病房路上遇到一个二次断裂断友，他右脚羽毛球一次断裂后在北医三院做的手术，恢复的不错，15个月上班，25个月的时候被公司门槛绊倒导致二次断裂，又去北医三院，医生给他保守治疗，目前走路轻微跛行。但是他说因为二次断裂保守治疗，这的林轩弘医生说保守治疗的愈合不是很牢固，以后建议不要再打篮球和羽毛球了，否则再断的可能性很大，因此他很郁闷。看来二次断裂还是要手术治疗。他说北医三院的医生不愿意做跟腱断裂的手术，一是手术很小，没有难度没有挑战性；二是手术费用很低，但还很麻烦，一次手术不超过5千块钱，马尾状断裂的手术要持续3个小时左右，而膝关节手术时间差不多，费用却是几万元钱。因此北医三院总爱做保守治疗，但是保守治疗后以后就不能再进行激烈运动了，所有做保守治疗的断友可要考虑好了。

下午：大腿肌力练习一组，同上午一样；热敷15分钟；主动背曲、跖屈、内翻、外翻、踝泵，每次6秒，20次为一组；平衡板练习，平衡板轴横向放置，伤脚踩在轴处前后驱动，向后踩时，好脚协助加力，以提高被动背伸角度，共15分钟；脚趾活动练习，仰卧，伤脚脚掌直立，用脚趾抓住毛巾或笔等，持续6秒钟松开，然后再抓，共30次；坐位提踵练习，坐椅子上，双脚平放，提踵到极限位置（尽全力提高后脚跟），在最高位停留6秒钟，30次为一组；超声波伤脚7分钟，好脚跟腱按压疼痛，做超声波5分钟。超声波做完后，感觉跟腱明显变软，回训练床上坐了一组仰卧踩墙，稍加力即达到90度，每次踩住持续15分钟，5次为一组；冰敷10分钟。

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