你可以经常跑步,配合深蹲,来做最基本的腿部锻炼。
想让腿部有力,那就必须要进行大量的锻炼,跑步和深蹲是最基本的。
跑步是能够锻炼到你的全身的动作,但是同时也是能锻炼你腿部的很好的运动方式,每天跑上一个半小时两个小时,可以很好的锻炼你的身体素质,增加你的腿部的力量。
深蹲也是,深蹲是锻炼腿部的王牌运动动作,标准姿势是双腿张开与肩同宽,然后双手平直伸向前,蹲下,让你的臀部保持比膝盖更低的高度,再站起,然后再深蹲,循环往复,这样能够很好的锻炼你的腿部肌肉。
除了跑步和深蹲意外,大跨步和深蹲跳也是很不错的锻炼腿部的运动。
大跨步的做法是迈出一条腿,然后用力将身子下压,让臀部尽量压的贴近地面,然后站起,另一条腿也大步迈向前,然后下压身子,这个运动不仅可以锻炼腿,还可以锻炼你的膝关节,让你的腿更加灵活。
其次是深蹲跳。深蹲跳可以说是锻炼腿部非常有效的运动了,也是最消耗能量的运动,深蹲你可以一连做上几十个,但是深蹲跳你做不了十几个就会累的气喘吁吁。
上述的运动,你可以按照这样的方式来进行锻炼。首先每天慢跑一个半小时,然后做两百个深蹲,再做两百个大跨步,然后再做一百个深蹲跳,我相信过不了两个月,你的腿部就能得到充分的锻炼。
如果你希望增长肌肉,还可以每天食用一定的蛋白粉,这可以让你的肌肉变得更发达。
运动中间不要忘了休息,否则你的肌肉很有可能过度劳累而拉伤,尤其是一开始,更需要你慢慢的循序渐进的进行,否则你是坚持不下来的。
提踵方法如下——
1、坐姿提踵
坐姿,调节座椅使大腿与地面保持水平,进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者,因没有身体重力影响,运动强度较低,可一次性做30~50次。
2、单脚提踵
身体直立;左手扶墙或扶桌椅,右脚抬离地面,单腿站立;左脚提踵15~30次;换右脚提踵。
3、负重提踵
身体直立,双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习,一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致,以免身体锻炼效果不平衡。
提踵后拉伸方法
1、提踵后怎么拉伸?首先,坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
2、双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。
3、双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。
4、坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
5、交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。
在家锻炼腿部肌肉,可以进行下面这些活动:
1、单脚萝卜蹲。
锻炼的方法:先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直,下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚,下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
2、剪跨。
锻炼的方法:双手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立,然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
3、哑铃深蹲。
锻炼的方法:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己,膝盖弯曲,越过祉尖,保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。
不管是女性还是男性,如果大腿的肌肉比较结实一些,腿部的线条也就会比较好看,让人觉得结实有型。如果大腿的肉是松弛的,那么就不是那么好看。有些女性可能觉得,女性有大腿的肌肉不是不好看吗?其实不会,有大腿的肌肉会使腿型更好看。下面,我们就一起来看看大腿的肌肉要怎么锻炼吧!
方法/步骤
1
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的'道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,
小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感
4
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下,
5
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助
6
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。
以上这些锻炼大腿肌肉的办法同时也能够锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉,臀部肌肉如果松弛,不管是穿裤子还是穿裙子,都不太好看,也没有优美的体形。如果能够坚持锻炼,就算是年老之后,腿部也不会有关节问题,也不容易有腿部力量不足摔倒的情况。
踮脚尖也叫提踵,简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟,让前脚掌支撑身体,从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。
踮脚尖是一个人人都可以做的动作,可以为身体带来多个方面的益处,而且没有任何器材和场地需求,随时随地可以进行锻炼,也十分安全,尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。
踮脚尖(提踵)动作应该怎么做踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖,不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范,才能起到更好的锻炼效果,也避免了一些潜在的受伤风险。
踮脚尖的动作解析
我们在进行踮脚尖锻炼的时候,要特别注意以下几点,才能保证动作的标准和安全性:
1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力,引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦,不利于膝关节 健康 ;
2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制,腹直肌可以微微卷曲,避免出现仰着身子腰椎反曲的情况,能够避免腰椎收到不必要的压力。
3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟,然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢,这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激,获得更强的锻炼效果。
踮脚尖(提踵)做多少次比较好接下来回答第二个问题,踮脚尖的锻炼做多少次比较好。
由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同,因此锻炼的强度也会不一样,所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数,但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行,每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止,这样就能达到我们想要的锻炼效果了。
对于腿部力量比较薄弱的朋友,建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼,能够更好地保持平衡,避免摔倒的风险。
对于腿部力量较强的朋友,可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果,这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度,达到更好的锻炼效果。
由于小腿肌肉属于耐劳肌,有很强的恢复能力,也可以承受较大的训练负荷,原则上踮脚尖锻炼可以经常进行,一周安排3-5次踮脚尖锻炼,你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。
踮脚尖(提踵)能带来哪些好处一、踮脚尖能够强化小腿肌肉
踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作,因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌,帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。
踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群,提升踝关节的稳定度和支撑能力,对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。
二、踮脚尖能提升心血管功能
小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过,小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏,因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。
通过踮脚尖的锻炼,我们能够强化比目鱼肌的收缩能力,强化整体的心血管功能。
三、踮脚尖能按摩脚底穴位
我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位,通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ,而踮脚尖时候由于重心的不同变化,可以对脚底不同区域施加不同的力量,能够起到按摩脚底的效果,经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。
总结踮脚尖是一个很好的锻炼方式,适合所有人进行锻炼,可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。
掌握正确的踮脚尖姿势,按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼,一段时间就会发现自己变得更 健康 了。
如何练腿肌?
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉,杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作,同时在健身房,我们也经常能看到很多人来做这个动作,进行腿部肌肉的锻炼,首先基本动作是双手握住杠铃,靠于肩上,然后双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后,膝盖弯曲进行深蹲的动作,做这个动作时值得我们注意的是,我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成,要一步一步慢慢来,调整好呼吸和深蹲的频率,保持配合,然后调整好自己的重心,放在身体的中心,发力点放在腿上,这样才能够让我们免受伤害,并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。
二、腿推机
顾名思义,这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果,相信这个动作在健身房也是经常可以看到的,首先基本姿势就是我们躺在仪器上,双脚放在推板上弯曲,然后将腿伸直,再弯曲,再伸直,反复运动,这个动作很简便,同时也很便于我们调整重量,但是值得注意的是,做这个动作时,我们要将身体摆正,腰部一定要正对推腿其的方向,否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤,同时要注意好适合自己的重量,不能急于求成,才能达到锻炼腿部肌肉,增肌减脂的效果。
三、空中蹬车
空中蹬车这个运动,相信大家都很熟悉,顾名思义,首先基本姿势是我们躺在地上,然后双腿举起在空中,做出蹬自行车的姿势,但值得我们注意的是,我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作,不能依靠惯性,一定要将动作的标准和规范,同时有些人可能觉得平衡点不好找,或者是容易失去重心,我们也可以将双手展开撑住地面,让身体更大接触面积,接触地面,这样会使我们的平衡点更加的广阔,受力面积更大,也会让我们的动作更加的稳定,支撑身体的时间更长。
四、靠墙深蹲
靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作,但是可不要忽略了它的作用,它的作用是十分强大的,首先,我们将双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽,然后膝盖下蹲,做出一个向下坐的姿势,接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上,小腿和大腿成90度夹角,这个姿势看起来很简单,但却十分累,十分需要腿部肌肉的力量,因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟,每天做两组,就会有惊人的成效。
结语:腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的,它需要我们长时间的积累和坚持,但相信你学会了上面这四个动作,将会成为你成功路上的垫脚石,只要肯坚持,这个夏天过后,相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿!
提踵也就是我们通常所说的垫脚尖,做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌,正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的,能够起到锻炼小腿肌肉作用,经常锻炼好处非常多,如果大家对这种动作感兴趣的话,就可以经常做一下,下面就来看一下怎么练提踵。
一、怎么练提踵
可以做站姿提踵,需要使用到的器械有哑铃或者杠铃,还需要使用到史密斯架,可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲,可以把杠铃扛在肩膀地方,然后站直胸部挺起,腹部收紧,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽量把脚跟向上抬起,需要停留两秒的时间,把小腿肌肉收缩,然后呼气,慢慢的还原。
还可以做坐姿提踵动作,运用固定器械,哑铃,杠铃都可以,可以先坐在训练凳上,然后再把大腿小腿折叠90度,把哑铃放在大腿的前侧,垂直小腿,保持挺胸收腹动作,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽可能把脚跟向上提起,这个动作需要稍微停留两秒的时间,把小腿肌肉进行收缩,然后再进行呼气,慢慢的还原。
可以做固定器械提踵动作,先坐在蹬腿机上面,再把合适的负重装好,后背需要贴住靠背,两条腿伸直,然后在踏在踏板上面,膝关节一定不能锁死,然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来,这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间,努力的把小腿肌肉收缩起来,再进行呼气,慢慢的进行还原。
二、提踵的好处有哪些
经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用,可以让小腿肌肉变得更加紧实,而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定,可以让身体维持平衡,进行提踵的时候心率会升高,这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度,也会变得更快一些,心脏能够获取更多的氧量,这样心血管自然也会更加健康,做提踵动作并不会受到外界一些因素影响,在任何时间任何地点都可以做,在做家务的时候,等车的时候,工作的间隙都可以适当的做一些。
上面给大家介绍的就是怎么练提踵,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,想要练提踵就可以按照以上的步骤进行,在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准,这样才能达到更好的锻炼作用,方式方法不正确,锻炼的效果就会减少很多,大家一定要注意。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)