刘涛肩膀粗被吐槽像壮汉，怎样才能瘦肩膀呢？

网络上有一则新闻，引起了很多网友的注意，就是刘涛肩膀粗被吐槽像壮汉，有很多网友都想瘦肩膀，那么怎么样才能做到这一点呢？

第一，合理控制饮食。

想要竖肩膀首先第1点就是你自己不能太胖一定要减肥，让自己的身形变得好看一些，想要让自己的身形变得好看一些，就必须要合理控制饮食，因为一旦你不合理控制饮食，经常吃太油腻的东西，你身上的肥肉就比较多，一旦肥肉多了，你的身形看起来就会很难看。

所以呢，有时候不是你体重过重而是，你身上的肥肉过多，肌肉过少，经常吃油腻的东西，经常晚睡晚起这种生活作息不规律导致你的身材也不会很好看。所以合理控制饮食是第1步。

第二，经常健身。

如果你肩膀太胖的话，你这个时候可以去健身房做一些健身运动活动活动，你的肩膀让你肩膀上的肉变为肌肉，这样的话身形看起来会比较好看一点。

为什么有些人呢他体重不是很重，但是身形看起来不好看，要么就是腰粗，要么腿粗，要么肩膀胖，其实就是因为它减的是体重，不是肥他的身上肥肉还是很多。就整个人显得比较粗壮。所以呢，这个时候健身的效果就出来了，如果你经常健身的话，基本上你的身材是非常好看的。不会出现那种肩膀太胖的情况。

只要做到这两点，基本上想要让自己的肩膀瘦下来是比较容易的一件事情，但是我觉得呢，现在的很多人对于女明星的身材要求过于严苛。其实没有必要太过于追求身材，每个地方都瘦，只要健康就好，健康就是美的。希望大家不要太过于对自己的身材严苛了。这样只会让自己活得很累。

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　crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，就快快动起来吧！

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　CrossFit的减肥效果特别好，体验一节课就能感受到全身脂肪在燃烧的感觉，非常酸爽。

　结合力量、爆发力、速度、协调性等体能基础，CrossFit发展出的竞赛项目五花八门，从字面上解释，CrossFit也有着“混合”运动之意。不过这些还只是冰山一角，更多你想不到的较劲内容，在每年度的比赛中，都能让人耳目一新！

　 crossfit动作推荐

　 空蹲

　空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重)前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦。

　蹲跳

　和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。

　 侧身平板支撑

　平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的。

　 箭步蹲跳

　类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。

　 松手俯卧撑

　和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

　 登山跑

　相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~

　 crossfit训练效果

　男票是Crossfit超级迷，对他来讲这是他每天必须做的事。在一个不起眼的Warehouse

　 举重 。这不同于一般的健身房，首先它warehouse的设计就很cool了，照我男票的讲法就是野蛮人来的地方。

　在他的带领下我去了一个礼拜的免费课程。每！一！次！都！想！死！但是你发现你成功完成了的时候觉得好爽。

　这是一项不仅锻炼体能、锻炼毅力、锻炼心肺的运动。还可以从中感受到队友的鼓励支持、自己的坚持。爆发自己的小宇宙。CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg

　Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。

　CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。

　简单来说，练肌肉的一些男生有可能是想让自己身材变得好看，但是只是好看而已。而练Crossfit的男生是确实好用。能跑、能跳、能拉、能举重物（过马路有车过来可以瞬间抱起你跑，或者是把车举起来哈哈)

　女生……如果想要胸大腰细 不建议练太勐。因为背会变很厚。我在美国看到的女生crossfit教练身材都有点可怕。

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　 crossfit的训练计划

　 1、 徒手深蹲

　徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

　 2、 前深蹲

　前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

　 3、 过头深蹲

　过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

　 4、 硬拉

　硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。

　 5、 药球翻转

　药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

　 6、 肩部推举

　肩部推举是我们见过的'推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。

　 crossfit注意事项

　 1、 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、 极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、 超负荷的举重

　如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、 过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

目录方法1：了解你现在的生活习惯1、记录你现在的食谱。2、判断你现在的卡路里平均摄取量。3、判断你现在每天营养的平均摄取量。4、做一个承诺。方法2：计算你的卡路里目标1、计算你的基础新陈代谢率（BMR）。2、计算每天消耗的卡路里总量。3、计算你的卡路里目标。方法3：计算你的减肥时间1、了解如何合理设置一个节食时间。2、计算每天要减少的卡路里量。3、计算时间。方法4：计算你的营养目标1、计算你每天需要多少营养。2、计算你每天需要多少脂肪。3、计算你每天需要多少碳水化合物。方法5：进行节食1、做个节食计划。2、试试鼓励你的家人/室友。3、清理你的厨房。4、去杂货店购物。5、少食多餐。6、喝水。7、每周做一个肉“假”计划。8、保持充足睡眠。9、形成生活习惯。方法6：锻炼1、强度训练。2、做一些心血管练习。想要保持身体健康并且穿上你最喜欢的紧身牛仔裤，那么减肥18斤就是最好的选择。这可能有点难而且需要付出很多，但是你还是可以做到。阅读下文学习如何安全高效地减肥18斤。

方法1：了解你现在的生活习惯

1、记录你现在的食谱。第一周分析你现在的饮食习惯。要做到这一点，就要建立一个饮食日志。每周都要记录下你吃的喝的任何一样东西，包括小吃和其数量。记录好你的饮食之后，还要记录你的心情。你可能要找到一个模式。当你感到悲伤，无聊，还是有压力的时候喜欢吃东西？如果你发现情绪化的时候喜欢吃东西，那么节食的时候要记住这一点。你不会希望心情回到老的情绪习惯中。

2、判断你现在的卡路里平均摄取量。记录吃的东西一周之后，分析一下你每周的食物摄取量。利用网上的营养网站来判断你摄取了多少卡路里。把这些数量总加到一起再除以7来得出每天卡路里平均摄取量。

3、判断你现在每天营养的平均摄取量。营养指你吃的食物中有多少脂肪，碳水化合物和蛋白质。利用网上的营养的网站判断你摄取了多少营养。把这些数量加起来除以7来判断每天的平均营养摄取量。了解你的营养摄取量很重要，因为你需要限制卡路里的摄取来保持健康。

4、做一个承诺。想想为何你要减肥。这是为了健康，还是虚荣心？考虑一下你的目标，然后写下来。把它放在经常能看到的地方，比如冰箱，厕所的镜子或是书桌上。

方法2：计算你的卡路里目标

1、计算你的基础新陈代谢率（BMR）。你的基础新陈代谢率就是你的身体每天要燃烧多少卡路里，这会体现你的新陈代谢功能，比如呼吸，消化食物等。这个计算对于判断你基本的卡路里需要很重要。如果你是一位女士，用如下公式计算BMR：655 + (43 x 体重（磅）) + (47 x 身高（英寸）) _ (47 x 年龄)比如：一位身高5英尺7英寸（17米），体重135 磅（61千克），30岁的女士的BMR为： 655 + (43 x 135) + (47 x 67) _ (47 x 30) = 14085

如果你是一位男士，用如下公式计算BMR： 66 + (63 x体重（磅）) + (129 x身高（英寸）) _ (68 x年龄)比如：一位身高6英尺（183米），体重180 磅（816公斤），30岁的男士的BMR为：66 + (63 x 180) + (129 x 72) _ (68 x 30岁) = 19248

2、计算每天消耗的卡路里总量。如果习惯久坐，那就把你的BMR乘以12。如果你偶尔运动，把它乘以13-14。如果你经常运动，把它乘以14-15。这个结果就是对你每天燃烧的卡路里的估算。比如：如果你是上文中的男士，BMR为19248并且生活方式习惯多运动，那么你就要把你的BMR乘以14。这样，你就会发现你每天要燃烧掉2695的卡路里。

3、计算你的卡路里目标。一个合理的卡路里目标就是在你现在每天燃烧的卡路里量基础上减少15%-30%。用之前的步骤算出每天燃烧的卡路里量，然后乘以07-085就可以了。比如：如果你是上文中的男士，每天燃烧2695卡路里。然后你每天就应该摄取1886（2695x070）和2291（2695x085）卡路里。

你减少的卡路里越大，越接近30%（1886卡路里/天），那么你节食越快，但是这样很难保持。你减少的卡路里越少，越接近15%（2291卡路里/天），那么你节食就越容易保持，但是减肥就会越慢。

方法3：计算你的减肥时间

1、了解如何合理设置一个节食时间。设置一个节食时间开始很诱人，然后要计算你的卡路里目标。然而，这常常会导致不现实的节食计划，节食计划失败，或者反反复复节食。要避免这一点，那么就要在“卡路里计算阶段”算好要减少的卡路里，然后用这个结果算算你要花多少时间减掉18斤。

2、计算每天要减少的卡路里量。要计算你的时间，从你每天燃烧的卡路里量减去目标卡路里量。这样就知道你每天应该燃烧多少卡路里了。例1：如果你每天燃烧2695卡路里，而决定减少30%的卡路里，达到每天1886卡路里的目标。那么就要用2695-1886=806卡路里/每天。

例2：如果你每天燃烧2695卡路里，而决定减少15%的卡路里，达到每天2291卡路里的目标。那么就要用2695-2291=404卡路里/每天。

3、计算时间。每磅脂肪大概还有3500卡路里。 因此18斤脂肪就有70000卡路里。这意味着要减掉18斤，你就减少掉70000卡路里。要计算这个时间，把70000卡路里除以你每天减少的卡路里，来决定要花多少时间。例1：如果你身高6英尺（183米），体重180磅（816公斤），是一个30岁的运动型男士，每天要减少806卡路里，那么用70000除以806约等于87天。也就是说，你需要87天（或125周）来减肥18斤。

例2：如果你身高6英尺（183米），体重180磅（816公斤），是一个30岁的运动型男士，每天要减少404卡路里，那么用70000除以404约等于173天。也就是说，你需要173天（或25周）来减肥18斤。从以上例子中，你就可以看到每天减得越多，减肥越快。

根据你个人的因素，身高，年龄，体重和现在的运动情况，减肥时间不同。然而，总体上而言，体型越胖，你减肥越快。但是越接近你的目标体重，减肥越慢。

方法4：计算你的营养目标

1、计算你每天需要多少营养。总的来说，你身体体重每磅大概含有05-077克营养。你越是运动，尤其是做剧烈运动，你就越应该补充营养。营养是修复由于年龄和工作导致的肌肉损失的必需品。要计算你每天需要多少克营养，把你的体重乘以05-077。比如：如果你体重180磅（816公斤），你需要把体重乘以05，计算出你的营养需要至少为90克每天。要计算最高的营养需求，把180乘以077，结果是你每天最多需要1386克营养。

要把营养转化为蛋白质卡路里，你要了解每一克营养中含有4卡路里热量。因此要把克转化为卡路里，只需要简单地乘以4。比如: 如果你180磅（816公斤），你每天应该摄入90x4=360卡路里，且1386x4=554卡路里营养。

2、计算你每天需要多少脂肪。节食通常意味着一点脂肪都不吃，或是几乎什么都不吃。但是脂肪对于长期健康来说是必要的。脂肪是肌肉组织之间构成物，而且也是分泌荷尔蒙的必需品。摄入脂肪不足确实会减少体重，更别说你会觉得很饿了。因此要从脂肪中摄取大概20-35%卡路里热量。计算你每天应该从脂肪中摄入多少卡路里，把你的卡路里目标乘以02和035。比如：如果你计划的卡路里为1886，那么把1886x02得到377卡路里，或1886x035得到660卡路里。这样你就知道如果你计划每天摄取1886卡路里，那么其中377-660应该从脂肪中摄取。

要计算你每天要吸收多少克脂肪，你要知道每一克脂肪中有9卡路里热量。因此要把卡路里转换成脂肪量，只需要除以9即可。比如：从以上的例子中，你知道如果你计划每天摄取1886卡路里，你应该从脂肪中摄取339-593卡路里。337卡路里除以9=42克，660卡路里除以9=73克卡路里。因此如果你计划每天摄取1886卡路里，那么你应该每天摄入42-73克脂肪。

3、计算你每天需要多少碳水化合物。与营养和脂肪不同，这两者都是身体结构所必须的，而碳水化合物对于身体结构并非必须。碳水化合物仅仅是提供能量。因此你的身体不需要限制碳水化合物的量。计算完每天的脂肪和营养需要之后，还要从卡路里中计算碳水化合物的量。比如：如果你体重180磅（816公斤），是个30岁的运动型男士，你计划每天摄入1886卡路里热量。从“计算每天要摄入多少营养”步骤你会知道你每天要从营养物质中摄取360-554卡路里。从“计算每天要摄入多少脂肪”步骤中，你知道你每天要从脂肪中涉入77-660卡路里。因此，余下的部分就是要从碳水化合物中摄取的卡路里。要计算你所允许的碳水化合物卡路里“最小值”， 从每天摄入的1887卡路里中减去最高的营养卡路里5444，再减去最高的脂肪卡路里660，结果为每天要从碳水化合物中摄取672卡路里(1886 - 554 - 660)。

要计算你所允许的碳水化合物卡路里“最大值”， 从每天摄入的1887卡路里中减去最低的营养卡路里360，再减去最低的脂肪卡路里377，结果为每天要从碳水化合物中摄取1149卡路里(1886 - 360 - 377) 。

要把碳水化合物卡路里转化为克，要了解每克碳水化合物中含有4卡路里热量。因此要把卡路里转化为克，只需要除以4。比如: 如果你每天要从碳水化合物中摄取1149卡路里，那么把1149除以4=287克碳水化合物。

方法5：进行节食

1、做个节食计划。现在你有了卡路里目标和差距了，那么就是时候重新分析一下你的旧饮食习惯。看看之前的食品，看看要达到新目标你该减少或改变多少。这会要花一点时间，看看菜单，并且计算一下卡路里和营养物。找一个适合你口味和生活习惯而又符合营养指南的食谱。

下列就是一些你可以用来替换或增添的好的减肥食物：好的蛋白质来源包括无皮肌肉，火鸡肉，牛肉，蛋白，酸奶和豆腐。

好的脂肪来源包括杏仁，花生，仁麻籽，鱼，蛋黄和橄榄油。

好的碳水化合物来源包括番薯，糙米，水果，麦片，米糠，麦芽，保加利亚小麦，豆类和蔬菜。

最好不要吃高加工食品，比如面包，甜点，意大利面，快餐和冷冻肉类。

2、试试鼓励你的家人/室友。与别人一起节食很有帮助。因为你很容易受到诱惑和坏影响从而前功尽弃。因此鼓励你的家人和室友一起加入节食。

3、清理你的厨房。自己把家里的垃圾食品都扔掉。如果垃圾食品都远离了你，那么就容易保持节食了。

4、去杂货店购物。去商店购买节食所需要的食物，瘦肉蛋白质，蔬菜和碳水化合物。

5、少食多餐。让卡路里分散到整天上。每天吃5-6顿少的，而不要只吃三顿。起床之后要记得吃早餐。

6、喝水。用餐之间的时间要喝水。这样会在节食的时候让你很饱。

7、每周做一个肉“假”计划。长期的节食很难持续。少数人才有意志力节食3-6个月来减肥18斤。因此每周在你的食谱中放一个“肉假”是很明智的。放肉假不意味着去吃一整个披萨或是冰淇淋来代替肉。而是说，每周有一次机会去吃食谱之外的食物。因此你可以吃两块披萨或是一小碗冰淇淋。

放肉假但别内疚，毕竟这也是你计划中的一部分，吃完肉之后马上回到节食中来。一顿合理的肉餐甚至有可能促进你的新陈代谢。

8、保持充足睡眠。睡眠不足会影响减肥。每晚要睡8个小时。

9、形成生活习惯。节食期间要记录每天的食物摄取。如果你像前面描述的那样饮食，并且保持运动，那么你就有可能成功减掉18斤。记住减少体重之后要重新计算营养和卡路里的需求量。

方法6：锻炼

1、强度训练。当卡路里减少时，你的身体就需要燃烧它来保存能量，那么脂肪也就像肌肉一样可以使用了。你想要燃烧脂肪，但是不想要消耗肌肉。当卡路里减少时，想在卡路里减少的情况下保持肌肉。那么试试减肥训练。最大化的减肥运动要组合一些动作，举重，蹲跳，仰卧推举，肩部举重，还有推拉练习。要进行高级的练习，那么就要把一些孤立的训练组合起来，如弯举哑铃，拓展肱三头肌等等。

如果你之前没有做过减肥锻炼，那么前几周要做好辛苦地准备。就像一切新运动一样，慢慢地加高强度，让你的身体有时间适应，这样可以避免受伤。

2、做一些心血管练习。心血管练习对健康有好处。因此如果你没法做锻炼，那么可以一周几天进行半个小时心血管锻炼。不要做剧烈的有氧运动。剧烈的有氧运动会燃烧你的卡路里，但是会让你更饥饿，这样你就吃地更多。强迫自己做更多的锻炼，只会让你更饥饿。每周心血管锻炼不要超过2-3个小时，除非是为了合适的目的。心血管锻炼太少可能会通过提高皮质醇水平，从而抑制脂肪流失。要避免这个问题，那么就要从饮食上控制卡路里，而非通过运动。

你可以考虑下列心血管锻炼：每周花几天早餐之前走路32千米去上班。

举重之后在楼梯机上锻炼20分钟。

一周花几天进行高强度的间歇性锻炼。

你说你很单薄，但是不想减肥？如果你要是单薄的话，那么应该完全不用减肥才对啊。你先比较下图，看看自己的体脂率。

如果你的体脂率小于14%,那么你就应当以力量训练为核心锻炼方式才好。如果你的体脂率高于18%那么就应当以有氧训练为核心的锻炼方式。15%~18%这个范围的话，可以任选其一。

健身房里的力量训练设备，大体上分为自由负重类（哑铃、杠铃、龙门架）和机械式设备。如果你自己一个人去锻炼的话，那么不建议你使用自由负重类设备锻炼，以免出现意外造成损伤。

在进行力量训练之前，请先熟悉一下力量训练指导原则。

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议你2分钟为宜。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

健身房力量训练计划，以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

有氧训练和力量训练的顺序，最好是先力量训练然后有氧训练，你可以根据你自己的体脂率来安排下时间，以力量训练为主的话，那么每次力量训练1小时，游泳半小时。有氧为主的话，时间就是力量训练半小时，游泳1小时。  这里要包括5分钟左右的热身和10分钟左右的放松时间。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　3-5次，每次60-90分钟左右吧。健身房一般说来3到5次最好，一般下午比上午练有效果，因为下午的能耗比较大，一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次，也就是锻炼日可以正常饮食，若是不是锻炼日就少吃一些，这样也可以达到很好的效果！

　　1、首先关于肌肉的问题，我可以很保证保证的告诉，绝对不会长多少肌肉，首先长肌肉的必要条件之一，足量的雄性激素，根本就没有多少雄性激素，所以完全可以放心，放一万个心！

　　2、第二，减少脂肪的三个必要条件，

　　一，大肌肉群运动，所以说，什么借助仪器减肥什么的，完全不靠谱，必须是，慢跑、游泳等类大肌肉群运动，

　　二，30分钟以上的运动，30分钟前都不消耗什么脂肪，必须30分钟以上，30分钟后才开始消耗脂肪，30分钟后，消耗的能力，一般都是有脂肪提供，燃烧脂肪的感觉很爽，还有，运动不要超过90分钟，不然会消耗肌肉，不过，想瘦腿的话，其实还是可以超过90分钟的，这样可以减少肌肉，

　　三，心率必须要达到一定强度，貌似是最大心率的65%以上，这个具体数值我记不太清楚了，

　　3、减肥会让胸变小，这是大实话，最好考虑清楚，减到一定程度就可以了，

　　4、减肥就是一个摄入小于消耗的过程，所以说，吃的要少一点，但一定不要吃太少！！不然会让难受的坚持不下去，就和平常一样的吃，不要可以减少，还有一点，运动完30分钟内，一定不要吃东西，那个时候吸收最好，

　　5、一周建议跑步、游泳3次，这个看个人了，不要运动过度，

　　6、运动完一定要拉伸，这个对体型有很大帮助。

俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 “拉”的练习与动作要领 1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。 2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。 3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。 4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。 5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。 6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。 7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。 8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。 9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。 以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。