今日分享肩膀训练！最全训练计划！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

肩关节脱位一般需要4周左右恢复，但完全恢复至少需要6周。治疗期间，患者不可过早自行拆除外固定，要在医生的指导下做相应的功能锻炼。拆除固定后，患者近期内不要做强度过大的肩部活动，运动要循序渐进。肩关节脱位的恢复时间取决于伤情，恢复时间从三周到三个月不等。如果是简单的肩关节脱位，在缩小和悬挂三角巾3周后，患肢就可以恢复了。

如果脱位伴有肱骨大结节的撕脱性骨折，则需要在复位后用三角巾吊挂6周才能恢复。如果骨折复位不良，需要螺钉固定，可以用三角巾悬吊8到10周进行恢复。如果有盂兰盆腔的骨折，即Bankart损伤，关节镜下的铆钉固定需要8到12周才能恢复。肩关节脱位通常指的是肩关节错位，在临床上比较常见，主要由严重的暴力创伤引起，如高空坠落伤、严重的交通事故，当肩关节落地时，也可能导致肩关节脱位。

肩关节脱位后会引起明显的局部疼痛、肿胀和功能障碍，肩关节常僵硬地固定在某一姿势上不敢移动。对于这种情况下的肩关节脱位，首先要在麻醉状态下进行手法复位，越早越好。减轻后应积极完善磁共振检查，以明确其他组织的损伤程度。如果只是关节囊轻微损伤，应积极进行固定，3-4周后恢复良好。

如果损伤严重，甚至发生骨折，则需要积极手术治疗。手术后，需要适当固定6-8周。如果发生骨折，至少需要三个月才能恢复。大约五周。如果只是肩关节脱位，正常情况下需要固定后再做修复一般可能在4周左右，除了一些基本的康复治疗外，在平时的训练中，患者还需要注意适当的锻炼，每天做热敷肩部的护理工作，多吃牛奶或鸡蛋、牛肉之类的东西。

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。

看自己恢复情况，一般在2－3周以后开始锻炼，主要是被动活动和主动活动相结合。注意事项就是不要太早太大量的锻炼。每天都有一点进步，活动范围能大一点，适当做些上臂外旋、前举后升，促进恢复，1－2个月就能回复到比较理想的状态了。