负重提踵对增加弹跳力有多大好处??

我觉得负重提踵对弹跳效果最好

我觉得10斤的就够了

你每天练2组

一组50个

练到累了不行了在最后提2，3个

要坚持，练到3，5个月应该能比原来跳的高15厘米左右

要每天练的，找我说的做不会对肌肉有伤害的的

还有你做之前有做一些准备活动

这样第二天就不会很累的

祝你成功

在武术中，很多动作都是要有相当好的弹跳力才做得到的，下面就教大家如何训练弹跳力,图文讲解,很详细的哦。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1．站立，怀抱篮球于胸前

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4．着地，完成一下．．．

5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

、训练、弹跳、

　弹跳力是指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。那么，怎么训练弹跳力呢下面我为大家收集整理了训练弹跳力的方法，希望能为大家提供帮助!

　练习弹跳力的方法一

　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期、

　教练提示：提醒大家， 不要急功近利， 就算你感觉不累也不要贪多 ，锻炼的时候是允许有一天不练习的为的是好好休息积攒体力， 所以如果一旦决定不练了 ，一定要好好休息 ，不要玩的太疯了!对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

　第一项：半蹲跳

　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　接下来，只需重复以上步骤!!!

　第二项:抬脚尖(提踵)

　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　2、脚尖抬到最高点

　3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组、

　第三项：台阶

　1、 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳、

　第四项：纵跳

　1、 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖、、、

　2、 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲、、、

　3、 到地时,再迅速起跳,完成一次、、、

　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳、、、

　第五项：脚尖跳

　1、 将脚尖抬到最高点,

　2、 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1、5 或2、5cm

　第六项：蹲跳

　这一项只在星期三练

　1、 站立，怀抱篮球于胸前

　2、 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度、

　3、 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　4、 着地，完成一下、、、

　5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

　弹跳训练方法二

　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　最典型常用的有三种：

　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1、5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性 3,你还在上初二 你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 你现在只是想快速提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~ 动感超人123 回答采纳率:136% 2009-06-20 18:33 跳绳每天原地快速跳懂得紾悕 回答采纳率:166% 2009-06-20 18:33 左右脚交替向前做跨跳练习。 2两腿深蹲连续向前做蛙跳练习。 3连续垂直跳起在空中做快速收腹练习。 4原地向前、向后、向左、向右做直膝连续跳跃练习。 5做立定三级跳远或多级跳台阶练习。 6原地连续做直膝向上跳练习。 7垂直跳起在空中做转体180°、360°练习。 8单脚前跳,落地后立即双脚跳回。 9高台跳下后立即做冲刺跑练习。 10半蹲姿势从高台跳下后,立即再跳过低障碍物。 11利用高台或跳箱做连续跳上跳下(单、双脚)。 12双脚连续做左右跳过长凳前进。 13连续双脚跳越3～5个栏架。 14单、双脚向上跳跃抱膝或分腿跳,之后双脚落地。 15立定或助跑1～2步的跳高或跳远练习。 16行进中以跨跳步、双脚向斜前方跳跃或单脚左右交跨跳步前进。 17做双脚连续向上方跳,跳起后收腿或展腹,或前后分腿胯下击掌。 18单脚收腹跳、单脚展腹跳或跳两次收、展腹一次。 19双线跨跳,两条线相距50cm。 (1)双脚跨出、跨进、向前或向后连续跳。 (2)双脚两边跨越前进跳。 (3)单脚两边跨越前进跳。 (4)左脚跨过右线、右脚跨过左线跳。 20从40～100 c m的高台上跳下,再迅速跳上另一高台。或先双脚跳上一高台,跳下后又立即跳上另一高台

想打好篮球,首先:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对身提要求太高，建议你用下列的计划：

如何提高弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。

弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

--------------------------------------------------------------------------------

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

作品相关 身体训练方法

------------------------

提高身体的战斗水平，应从哪几方面实现呢

其实，格斗能力的提高就是神经机能的改善、运动素质的增长和行动技术的熟练。因此，科学的训练不外乎心理训练、素质训练和技术训练。具体到训练的方式方法，我们的方案是把能迅速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、抵抗力训练和实战训练。

纯粹的基础训练一般作为训练的开始，它包括如长跑、站桩的耐力训练；伸筋、跳绳等柔韧训练。还要掌握一些最基本、最简便的攻防动作。而力量训练作为一种辅助的练习，对于那些肌肉发育不好的人来说是必要的，但应特别注意保持有肩部和胯部各肌肉的放松。

在执行了短期的基础训练后，就要以爆发力训练与实战训练为主，以抵抗力训练为辅，交叉进行训练。同时，不应放弃基础训练，只是把他当作一项准备和整理的活动。

爆发力训练是“功力”增长的主要方式。一般采用具有一定阻力的弹性或突发性动作进行反复操练。空操是在没有器械的辅助下，反复进行几个角度的发力动作。其要点在于注重动作的急停，用以发展动作反方向的劲力。抖杆是提高爆发力的极有效的方法。通过使蜡杆朝某个方向的反复抖动，努力把劲力贯于杆头，使杆躯浑然一体。击物训练是爆发力与进攻技术的结合训练，包括击打能主要提高速度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高协调性的吊球，还包括击打能提高灵敏反应的那些无常规晃动的手靶。另外，各个拳派中那些有价值的练法，以及其它运动项目的训练方法也值得我们借鉴。

身体不可能刀枪不入，故抵抗能力的训练只能是一种辅助性的训练。在剧烈的运动中，甚至在挫折中能坚持下去，最终夺得胜利，不仅要靠顽强的意志，也要靠身体的抗击能力。提高抵抗能力一般采用实心球或硬质棍棒滚压腹部与四肢的方法，也可用硬中有软的物体去冲撞某部位。训练时注意呼吸配合，禁止使用坚硬物体或对要害部位练习。

把实战视为艰苦和危险，并作为最后才能进行的高级训练是不对的。我们在进行了短期的基础训练后，就应把实战作为家常便饭。但为了安全还是应戴拳套，禁穿硬底鞋，不要身着任何尖硬物品，并注意场地与环境。实战初期，双方可采用一种单一的打法反复攻防，用以熟悉这一技术。也可采用全攻全守的方式，即进攻者全力攻击，但慎用重拳，防守者全力防御，但不准还击的方式训练。这种练法中防守者挨打是正常现象，不必对此心有余悸。如果开始了真正的实战，初期应尽量避免与强手对阵，攻防中允许使用任何技术打法，允许重击，关键是在实战中保持强烈的意念和舒畅的心境，要把“实战”视为学习的良好机会，要同各种不同风格的对手进行训练而不计较胜负。连续地多人轮番交战，或同时与多人交战是一种超实战训练法则，它能进一步提高训练者的搏击水平。

在进行以上的各种训练时，通常会提出一些问题：如动作是走直线好，还是走弧线佳运动快与慢何者为优劲力的刚柔孰是敦非应该留意呼吸吗重心放在哪只脚上等等。这类问题的答案是：动作中应曲中有直、直中有曲，运动快慢相兼，劲力刚柔相济，呼吸在有意无意之间，重心在两脚之间灵活的变换……。

总之，处理这种问题不可走向极端，物极必反，只有在其中选择适当的位置，才能取得最佳效果。另外，用较少就可以做到的，较多反而无益。在训练中力求简捷，要知道若干个音符可汇成无数篇乐曲。简单的技术在实战中可组合，发挥出无穷种新颖的打法。繁琐与奇特只能在表演时使人耳目一新。简便与精深才能在实战中应付裕如。一种打法能否成为自己的进攻武器，不是看这一打法是否正统，而是看这种打法在实际使用时是否舒适、有效。招法应因人而异，不必统一拘泥。

没有疲劳就没有训练。快速的训练要求每一个训练者在每一次训练中都应超过其疲劳的极点。训练可以隔日进行，但每一次都要有足够大的运动量与运动强度，在完成训练后最要注意有充分的休息与充足的营养。

成为一名出类拨萃的拳术家并不是像训练以前所梦想的那样。艰苦的训练会使你乏味，在实战中你所学的知识可能变得毫无踪影，在强劲的对手攻击下，你会饱尝挨打的苦果，如果稍微放松训练，你的格斗水平会产生大幅度的下降等等。克服这些困难只能靠不畏艰险的意志和科学的训练方法。

身体的运动素质就是指人体运动的能力。从事任何运动所进行的大部份训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中，提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。具备了良好的素质才能使技术起作用，而技术正是为了发挥素质所采用的方式方法。

现代体育运动理论中，把人体运动的基本素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。这些素质虽各有特色，但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。相反，某种素质的低劣必将妨碍其他素质的提高。

力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和（当然短跑的速度还取决于步子的跨度）。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练，则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型，肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维（即爆发型肌肉、条形肌、活肌）越多，肌肉力量越大，其收缩速度就越快。

耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。

柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。

以上是人体运动的基本素质。如果把它们综合起来应用于拳术，就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

爆发力是最重要的实战素质。它是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快，而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣，既取决于先天的遗传，又依赖于后天的培养。一般来说，四肢与肌腱较长，肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是，通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

弹跳力是人体爆发力大小的一种体现，弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻，保持自身的平衡。

协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成的优美、准确、集中，并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

应激能力是指对激烈竞技的适应能力。它是一项不可忽视的实战素质。包括耐力素质、抗击能力，意志和胆量。在长时间的生死决斗中，或在艰苦环境和遭受挫折的情况下，若要取得胜利，就必须具有良好的应激能力。

以上所列出的各项素质就是为训练者提出一个初步的依据。使他们明确在训练中窨该提高什么，并针对自已的情况制定计划进行有重点的训练，这样才能真正有效地提高自己的实战能力。

辨劲

最近发现有些朋友对我的拳技，特别是拳术的劲法进行夸大渣染乃至神化。其实，拳术中惊人的劲力并不是甚么虚无飘渺、可望而不可及的神来之技。我所获得的拳劲，是从事劲路研究并进行了一套有效的劲力训练的结果，它确实对我实战能力的提高有着不可言状的裨益。

劲力的研究，是实战拳术中最为关键的内容。人与人的打斗格击，无非是人体之间劲力的相互作用。一切武术拳技，从招式到战术，不外乎是寻求怎样更好地运用劲力。拳术家们之所以要区分“劲”与“力”二字，目的是想说明通过拳术训练而形成的“劲”与先天所具有的僵滞之“力”有着天壤之别，但从本质来说，“劲”仍属于力量的范畴。结合实战的经验对拳术进行力的分析和研究，可使拳术的学习、训练和运用有所依据，使我们能够辨明真伪，并可以帮助我们找到一条升堂入室的最佳途径。

一、拳术中力的本质

拳术中的力量是指什么呢它是看不见的，但却能感觉到。它表现为人体内部和人体之间的相互作用，是能量从出击部分传递到被击部分的一种趋势。人力是肌收缩的结果，是把化学能转变成机械能的结果。通过力的作用，最终可使物体产生形变或获得加速度。在实战中力的使用效果表现在：

(l)使被击部分遭受破坏(形变)，例如：骨折、脏器破裂、脑震荡等内伤、外损。

(2)使被击部分的速度改变(加速度)，例如：被发掷出、被摔倒等。

(3)上述两种变化兼而有之。

我们在格斗中，就是利用力的这些效果来击倒、击出、击伤、击昏甚至击残、击毙敌手的。

力的使用效果不仅与力的大小有关，而且涉及力的方向、力的作用点(力的三要素)。对于比较复杂的情况，还应全面考虑力的作用时间、力的变化速度、力的合成或分解等因素。

二、拳术中力的分析

发力物体击打的速度不同，受力物体所发生的变化亦不相同。一般说来，打击物运动速度越快，被打击物越易损坏，而不易被打动。打击物运动速度越慢，被打击物越不易损坏，而易被打动。当然，这与打击力度和被击物体的强度有关，这一切都必须符合牛顿的运动定律。

我们把快速打击的力，称为冲击力；把缓慢作用的力，称为持续力。把介于两者之间使受力物获得最大速度的力，称为发掷力。

(一)持续力：持续力是实战者双方以较慢的速度或静止不动的用力，常存在于推拉、托按、顶压等动作中。持续力往往使发力物向着施力方向以相同的速度运动，除了遇到受力物的反抗力，而使受力组织撕裂、扭伤外，并不会使受力物损坏。

根据牛顿第二定理：

力—抵抗力＝受力物质量×受力物加速度

由此可见，只要你施加的力大于抵抗力，就能使受力体按照你的力的方向移动。另外，抵抗力越小，受力物越易运动，而其承受的内力亦越小，而不易被损坏。譬如在擒拿术中，将对方的手臂向外侧拧转的手法，由于人体的构造所限，使反抗力不能大于拧转力，从而使手臂被拧动，如果抵抗力较小，则容易造成身体的仰翻；如果抵抗力较大，则容易造成骨骼的损伤，在这种情况下，拳手们多顺其劲力，做到宁倒勿伤。

(二)冲击力：冲击力的基础是爆发力，恒见于踢、打、点、撞等击法中。它是实战中最常见的力，虽不易打动对方，却最易击伤敌手。

根据力学中运动量与冲量的关系，应力与强度的关系，可以推导出：

冲击应力=（冲击物的质量×接触前冲击体的速度）÷（力的作用时间×力接触的面积）

如果冲击应力超过了被冲击物体的强度，就会导致被冲击物体的破坏。怎样去提高冲击的应力，才能使击打更具有杀伤力呢

(l)增加冲击体的质量：一般情况下，膝撞和肘击，比拳打和脚踢更具有威力，其原因就是膝、肘的质量大于拳脚。在技击中常用的增加冲击体质量的方法，就是在接触对手的刹那，全身肌肉突然极度紧张，用力，使浑身成为一个冲击的整体。

(2)提高接触前冲击体的速度：没有速度就没有冲击，人体的肩、胯虽然力量很大，但因为运动速度较慢，所以难以成为最锐利的武器。一个极为粗壮有力的人，却难以在搏击中获胜，其主要原因是他出击的速度太慢。正确的击打，应使冲击在接触被击物之前的瞬间，达到速度的高峰。肌肉的多余紧张会阻碍这个高峰的出现，因此，在还未接触目标的出击过程中，应尽量使肌肉放松和协调。

(3)减少力的作用时间：力的作用时间，是指从接触到被击物到打击完毕所花费的时间。减少这一时间，不可误解为一打即回，或点到为止，而应理解为用较坚硬的部位去打击较脆弱的部位，不给被击物以缓冲的余地，这样就减少了力的作用时间。

(4)减少力的接触面积：刀刃越锋利，枪头越尖锐，力的接触面积越小，越具有杀伤力。在较量时，拳手们也惯用拳、掌、指、足、膝、肘、头等骨骼的尖端作为冲击体，以便减少冲击面，增加压强。

譬如直击拳的应用，首先在训练时应获得快速的反应能力和强大的爆发力。

1、为了获得冲击速度的顶峰，出击时全身特别是手臂必须放松，做到有力而不用；同时后腿蹬地，腰身拧转，使身体各部获得相应的最大速度。整个动作越协调越放松越好。

2、几乎在接触对方身体的刹那，前脚踩踏，阻碍全身整体的前进，这样使全身的力量上升集中输送于手臂，使拳头前冲的速度更大。

3、拳头击中目标的同时，全身尤其是上肢肌肉应剧烈收缩，尽可能加大冲击体的质量，并伴有握拳、扣腕、旋转等动作，以提高冲击的强度，定向能力和变换可能性。

(三)发掷力：发掷力使用的目的，是把对手打出到较远的地方。此时，出击速度要小于冲击力所使用的速度，而大于持续力的使用速度。它是根据对方的体重而定的，是能使力接触对方的时间尽量长的一种速度，这要在千百次实作中逐步寻求，才能达到最佳境界。

对手被发的速度越大，则被发出的距离越远。根据冲量—动量关系：

被发掷出的初速度＝（发掷力—抵抗力）×力的作用时间÷被掷者的体重

由此可见，发掷的力量越大，力的作用时间越长，则发掷的效果就越好。反之，对方的抵抗力越大，体重越沉，就越难被发出。故此身体沉重、矮壮、有力的人在这方面占有一定的优势。

交战双方的体重是固定不变的，提高发掷效果的途径是：

(1)增大发掷力：具有强大发掷力的人既要有雄厚的本力，又要有一定的爆发力，而且要整体集中发力。发力时重点要低，动作要小，两足后蹬前踩，并尽量使自己的根节接触对方。

(2)减小对方的抵抗力：减小抵抗力的主要方法是通过一系列的技巧来撼动对方的脚跟，破坏其身体的稳定。比如，在使用发掷力之前，运用惊炸力打乱对方防守的形式；运用连绵不断地脉冲力迫使对方移动；运用身体或力的突然变换，使对方失去平衡；运用上擎之力托举对方，使其蹬地不实。

(3)延长力的作用时间：这是发掷的窍门所在，相同力量的人中能发人较远者，一定是他用力使对方加速的时间较长一些。掌握了适应的发掷速度(即所谓火候)，就能延长这个时间，这个时间是与对方相接触的时间，这期间发掷力一定大于抵抗力，也就是要使对方加速。另外，还应尽量延长力的作用距离，力施于对方时移动的距离越长，对方被发的速度就越大。

以上对技击中常见的三种力进行了初步的分析，实际上，这三种力的本质是相同的，只是使用的结果不同罢了。在实战中，冲击力的威力明显大于其它。作为一名拳手掌握了发掷力，会提高你的战斗水平，但是不掌握冲击力，就难以应付强手的进击。

三、拳术中劲的辨析

(一)刚劲～柔劲：拳术中刚柔是不可分割的，刚非僵硬之蛮力，柔非绵软之化劲。硬中有软的韧劲谓之刚；软中有硬有弹力谓之柔。很难说清刚与柔在实用时何优何劣，只是两者兼而有之，并能根据客观情况灵活地变换，才能真正做到“随劲”。

(二)听劲～运劲：听劲不是用耳朵去听，而是用皮肤去感觉对方的劲路，需要肌肉放松，注意力集中，才能使其感觉灵敏。

运劲是发劲前神经和肌肉的准备，一般表现为神经的兴奋和肌肉的拉长等，并伴随心跳、呼吸的加快现象。

(三)直劲～螺旋劲：朝一个方向的用力为直劲，这具有力度大、速度快、容易使用等优点，但也存在着不易回旋、变化，容易被化解等不足。方向随时变化的劲，可称为曲劲。变化轨迹为圆时，便成为滚劲，它们变化灵活，但不够简捷。然而，既有直劲又有滚劲的组合力，就是螺旋劲，它兼有直、滚二劲的优点，还具有很好的定向、顶钻能力。

(四)借劲～化劲：借劲与化劲属于力的合成或速度的合成问题。

二力方向相反(夹角180度)，为抗劲。二力方向成钝角(夹角90—180度)，为挤劲。二力方向成直角(夹角90度)，为截劲。二力方向成锐角(夹角0—90度)，为化劲。二力方向相同(夹角0度)为顺劲。

拳术中把顺劲、化劲统称为借劲。显而易见，顺劲最省力，化劲其次，截劲再次，挤劲较费力，而抗劲最费力。

以上五种劲，在交手中都会遇到，若要以弱胜强，以小制大，就必须学会尽量使用比较省力的方法，即尽可能地去借劲。但是一味地强调“四两拨千斤”，而忽视了本身实力的提高和其它劲的运用，是极为片面的，危险的。

(五)向心力～离心力：两人旋转就涉及到向心力和离心力，但这两个力量是分别作用于两个人的。一个人被另一个人抡转起来，旋转者承受向心力，被旋转者承受离心力。二人脱离后，被旋转者沿着旋转周边线速度的方向被掷出。此力与旋转半径同旋转角速度的平方的乘积成比例，因此只有把圈转得更快，转得更大，才能把人抛得更远。其中转速更为主要。

(六)空劲～场劲：所谓空劲是指不通过接触，而能施力于对方的超距力，好似磁铁间吸引或排斥的场力。耸人听闻的“百步打人”、“隔山打牛”、“劲力”等据此而生。人体是还有些未知的功能和潜力，但这些“特异功能”应用于技击尚未见实。在较量中人们能够运用的场力，目前只有地球的吸引力。

辨劲是拳劲的分析与区分，它的目的不是让习拳者在实用时生搬硬套，而是能帮助他们根据具体情况制订出一套科学的、高效的拳术训练方法；同时，也是把拳术的经验与力学的理论，初步结合的尝试。

论爆发

拳术是实战的操练，而实战实际上就是劲力的相互传递。所以，运用劲力是拳术最关键的课题。

在搏斗中，身高力大者往往容易取胜，但以弱制强的战例是屡见不鲜。这是因为劲力运用的效果不仅依赖于本力的大小，同时还与力的方向、力的变化、着力点、发放的速度等许多因素相关。也就是说劲力的实用效果是这些方向的综合体现。

强烈的取胜欲望促使着人们去突破攻守运用的难关，至今发展成一种在进攻意念支配下，利用积极变位，真假变换以引起对方的迷惑和失误，进而不失时机地使用快速多变的战术，以自然、锐利、精确的进攻技巧打击敌手。不言而喻，技术的熟练、素质的提高和主观能动性的发挥都将加强劲力运用的效果。

击打的最终阶段通常是劲力爆发式的施展，这是最可怕的、最富有实效的劲力，在拚搏中多为致命的打击。古今拳术名手的“神奇功力”就是这种高质量的爆发力。

爆发是力量与速度的统一，我们把瞬间迸发出的极大力量称为爆发力（俗称炸劲、惊劲、弹劲）；在力学中力量与速度的乘积等于功率，爆发则是达到了人体功率释放的最大极限（或最佳极限）。因此，爆发力的提高取决于力量素质和速度素质的共同提高，也就是人体最大功率的提高。

速度是神经反应速度和肌肉收缩速度的组合。速度的提高可增大力量，而力量的增长又可加快速度。一般我们采用力量训练增强爆发力，即选择一些接近某种行动的爆发性动作反覆操练。用来发育常用肌肉，并通过实战对抗提高神经的反应能力。这种似乎枯燥而危险的方式都是提高水平的捷径；在动力性练习中还应辅以静力性练习，以便具备一定的耐劳性。另外，每一个发力动作都应特别讲究有关肌肉的协调配合和无关肌肉的高度放松。因为每种爆发力的发放都要由体内相关的许多环节和谐传动。如躯干、腰、腹、臀、腿相互配合产生出的速度旋转动作，如果胳臂用力过大，那么力量难以进入对手躯体，而是回到自己的腿上。

经过严格的训练练，使发力动作协调、准确和连贯、呼吸规整，全身发育出一种饱满、光润、富有弹性的流线形肌肉，这种肌肉平常是松柔、敏感的，但几乎在意念冲动的同时即可达到收缩的极点。

在实战时，贵能随时果断地运用爆发力和连续的爆发力。由于巨大的力量是在瞬间突发的，致使对方丝毫没有接受的准备，这不但能打乱防守的形势，而且可打断其规整的气息和正常的神经反应，使对方不知如何应付。

爆发力的施用不应有规律性，但都有明确的目标。任何一种爆发力发放时都要力求放松，以增加出击的速度。当接触目标前的刹那，肌肉整体突然紧张，力量骤然集中，劲长而透。随后迅速复原、放松、并在意念上已经形成了再次攻击的准备。整个行动似疾雷不及掩耳迅雷不及瞑目。

当然，爆发力使用的成功率还受竞技状态、对方实力和外界干扰等因素的影响，所以在每次实战前后都要进行更具体的分析研究。

最后还要提请注意，只有年龄适宜、身体健康的人才能进行爆发力的训练，只有能循序渐进，持之以恒的人才可望获得成功。尽管如此，也不是每一个积极的训练者都能达到一个相当高的水平。