甩开萝卜腿 锻炼小腿肌5撇步 

甩开萝卜腿 锻炼小腿肌5撇步 ,第1张

有5招小腿肌训练,帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

女孩们的小腿粗壮,其实大多跟久坐、不运动有关,让下肢的血液不循环,代谢差,导致水肿造成的。适当的小腿围和紧实线条,不仅拉长腿部的视觉关键,小腿肌肉也会直接影响到运动质量;特别是研究提到,小腿的腿围攸关是否容易罹患「肌少症」。不管是因为水肿造成还是先天「鸟仔脚」,要训练成粗壮小腿肌,有5招小腿肌训练,帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

撇步1站姿提踵动作》(1) 使用史密斯机,并在脚下放一块阶梯踏板,起始位置为前脚掌在踏板上踩稳,双手握住杠铃,同时保持身体平衡。(2) 吸气时起杠,脚跟下压,靠近地板;吐气时,脚尖踮起,小腿发力将全身向上推,并停顿一下,再慢慢回到起始位置;过程中避免腰椎前后晃动,保持身体稳定。Tip:没有机器,也可以在楼梯,或是其他有高低落差的地方,双手握哑铃来进行,但动作前要先确保环境安全。 撇步2坐姿提踵 《动作》(1) 首先调整适当重量,再将双手轻握手把,双膝刚好抵在软垫下方,双脚前脚掌,踩稳踏板,脚跟微微往下压,保持背部挺直。(2) 吐气时,小腿发力,将机器用力向上抬,并停顿一下,再慢慢回放到起始位置,重复动作。 撇步3跳箱 《动作》(1) 先准备高度适合的跳箱。单脚踩上去时,大小腿大约要呈现90度,起始位置为左脚踩稳跳箱,右脚平稳落在地面,双手自然垂放,保持体线一直线。(2) 吐气时,左脚小腿发力,向上蹬起让脚伸直,右脚同时往上跳高,弯曲膝盖至腰部位置,落地时膝盖微弯,保持缓冲,重复动作约6到12下再换脚。 撇步4绳梯-快速平移小碎步 《动作》(1) 采站姿,膝盖微弯,上半身前倾。(2) 双脚分别踩在同一格,开始往右小碎步,一格一格快速移动,最后跑到终点,再往左折返,回到起始位置。Tip:过程中保时核心稳定,同时避免跑的速度过快而跌倒。

撇步5靠墙伸展 《动作》(1) 面对墙壁,右手轻扶墙面,左手插腰,左脚脚尖碰墙壁,脚跟点地,右脚稍微向后延伸。(2) 运动过程中,保持体线和呼吸节奏,数15到30秒再换脚伸展。另外,如果担心练出萝卜腿,记得在运动后好好伸展,才能让小腿线条变得更漂亮,同时促进新陈代谢,这才是运动的重要关键喔!

(文章授权提供/优活健康网)

加入,天天关注您健康!LINE@ ID:@ 订阅健康爱乐活影音频道,阅读健康知识更轻松 : /beauty/article/44004 关键字:肌少症, 小腿肌, 萝卜腿, 血液循环, 代谢差, 水肿

首先,身体不稳,可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后,双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作,身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话,可以一手扶住固定物体,一条腿盘起放于另一条腿后,

如图

加油。

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过:小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法,如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细, 那么大多数人只会觉得难看;而小腿硕大、 大腿苗条的腿部,反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异,而且小腿又处于腿部末端, 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉,同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用,强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道,全身的力量核心是处于身体的腰臀部位,但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此,虽然只是人体的一块小肌肉,但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说,大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人,而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说,在健美赛场上,小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以,无论对于竞赛与美,还是想调高身体素质,对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习,主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌,由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉,所以它有较高的密度与耐劳性。因此,想要有效地刺激这部分肌肉增长,需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法,便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行,而且十分简便,甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中,利用器械进行提踵练习,最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中,由于膝关节处于弯曲的状况,所以会使得腓肠肌被动缩短,这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时,锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是:坐在座位上,将脚尖放在支撑平台上,辅助垫放在膝盖上,脚背弯曲。踮起脚尖,脚跟向上快速抬起,达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重,在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上,作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是:双脚与肩同宽,将辅助垫置于双肩上,脚尖放在踏板上,脚跟处于悬空状态。双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到最高点,顶峰收缩状态保持1-2秒,然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成,也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片,利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中,还要注意的是避免低头或者塌腰,导致负重的流失。在肌肉发力过程中,应当将注意力集中于小腿发力,可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点,可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然,训练之后的拉伸与放松也是必不可少的,它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重,也不要再纠结双腿练还是单腿练,在你一筹莫展的同时,更多的人是在努力训练!赶快行动起来,有付出才有收获,有肌肉才有自信!

 一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的,可是腿很粗怎么办,不要怕,我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作,这些动作超简单吗,瘦腿也很有效。

 瘦腿最快的简单动作一 深蹲

 步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。

 作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。

 Tips:

 1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

 2。针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。

 3。每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。

 瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

 步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成动作,一条腿做8—12个之后换腿继续。

 作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的动作,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

 Tips:

 1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

 2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

 瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

 步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。

 作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

 Tips:

 1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。

 2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。

 瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

 步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。

 作用:与前边几个动作不一样,这是一个孤立动作,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

 Tips:

 1。注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

 2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。

 瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

 步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。

 作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。

 Tips:

 1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

 2。尽量以45度角的角度抬高腿。

 3。以上两个动作借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。

 瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

 步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。

 作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线,这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

 Tips:

 1。找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。

 2。靠椅的重量最好稍重,可以增加动作的稳定感。

 瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

 步骤:基本动作与站姿提踵相同,区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处,单腿进行分别练习。

 作用:锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

 Tips:

 1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

 2。针对内、外侧的小腿肌肉,可以进行分别练习,练内侧小腿肌肉的时候,采用外八字站姿,练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

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