跟腱断裂至今一年了，现在练习单脚提踵有危险吗

术后4—12周一般于4周时将石膏托去短至膝关节以下。术后4周：（根据情况由医生决定开始关节活动度练习。）（1）踝关节被动活动度练习被动地屈伸和内外翻踝关节，缓慢、用力、最大限度。但必须在无或微痛范围内！因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果。10-15分/次，2次/日。练习前热水泡脚20-30分，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。（2）开始膝关节屈曲练习，15-20分/次，1-2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。（3）开始膝关节伸展练习15-20分/次，1-2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。（3）开始腿部肌力练习以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。练习腿部绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。术后5周：（1）开始被动踝关节屈伸练习，逐渐加力并增大活动度，10-15分/次，2次/日。活动度练习应循序渐进，在2-3月内使踝关节的活动度（即活动范围）达到与健侧相同。（2）踝关节内外翻活动度练习缓慢、用力、最大限度内外翻踝关节。必须在无或微痛范围内，并逐渐增加角度和活动力度！因组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果。10-15分/次，2次/日。可在练习前热水泡脚20-30分，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。术后6周：去除石膏，开始穿垫高后跟的鞋逐渐负重和恢复行走。（1）以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右，开始扶拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，2-3周内撤完，过渡至穿平底鞋行走。（2）开始前后、侧向跨步练习：前向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。后向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。侧向跨步练习力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日。跨步幅度不能过大！跟腱处不能有过分的牵拉感！ 术后7周：（1）开始静蹲练习加强腿部力量，以强化下肢功能和整个下肢的控制能力。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。（2）抗橡皮筋阻力完成“勾脚（脚尖向上勾的动作）”动作，30次/组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／日。（3）抗阻“绷脚”抗橡皮筋阻力完成“绷脚（脚尖向下踩的动作）”动作，30次/组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／日。术后8周：（1）求达到正常步态行走。（2）继续加强踝关节周围肌肉力量：坐位垂腿“勾脚”练习抗沙袋等重物的重量为阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／日。抗阻内外翻练习；抗橡皮筋阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，4-6组连续，2-3次练习／日。（3）强化下肢肌力，开始患侧单膝蹲起练习要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度。3-5分钟/次，2-3次/组，2-3组/日。3术后3个月（1）有条件可以使用固定自行车练习，无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。30分/次，1-2次/日。（2）可开始游泳。但绝对避免滑倒！（3）运动员开始基项动作的专项练习。但此期间缝合的肌腱尚不足够坚固，故练习及训练应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定，并应注意安全，绝对避免再次摔倒！（4）可以开始由慢走过渡至快走练习。（5）开始提踵练习（即用脚尖站立，2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。），逐渐由双脚提踵过渡到单脚提踵。（6）可以开始尝试：保护下全蹲（双腿平均分配体重，尽可能使臀部接触足跟。3-5分/次，1-2次/日。台阶前向下练习（力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日。（7）术后6月开始恢复运动

你的小腿怎么样？我的很差。实际上，按照普通人的标准，它们很棒。但是要按健美的标准……这么说吧，多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。 既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢？听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗？正好相反，小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为，一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。有的人天生小腿肌肉发达，线条清晰，他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的！ 对于我们这些普通人来说，事情就不同了。像多数健美练习者一样，我的小腿肌肉总是停止增长，以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜！我不得不为1厘米的增长而奋斗不止，但是所有的付出好像都没什么帮助。我试了所有的方法。最后我偶然发现了它，原来这么简单（大多数“发现”都是如此）。 经过了多年的试验和失败，我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。 脚跟提起，落下，除此之外还能怎么做呢？ 让我们面对现实吧，小腿肌肉的训练方式非常有限。任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。它只会发热。训练小腿肌肉的关键不在于动作本身，而在于进行的方式。 关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌（红肌）纤维组成，所以它的增长潜力有限。慢肌是为耐力而生，因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为：因为小腿肌肉每天都要运动数千次（走和跑），所以它需要低次数大重量的“冲击”。由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力，“轻度”训练不会有效果，所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。两种理论都有缺陷。 一气做完就行了！ 我的经验是，快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。这并不是指动作的速度快，而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。 这就是关键所在。 你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而，对于小腿训练来说，这不只是可能——是更好。 下面是具体的做法。 只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。 采用你平时做20次所用的重量。 做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。 休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。 按这种方式进行下去，直到做满75次。 就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。 警告！ 一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量！等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。 等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时（我想在短期内是不会出现这种情况的），增加一些重量。 我发现这个训练计划是目前为止增加小腿肌肉最好的方法。只要能忍受住“坚持”所带来的痛苦，并在最短的时间内完成训练，即使是最难于进步的人也能改善小腿肌肉的体积和形状。但是不要弄错了，当你按照这个计划做时应该感觉到好像有人在你的小腿肌肉上倒浓酸一样！（谁说小腿训练不能有乐趣？） 现在你没有借口了。4分钟没什么大不了的！而一双漂亮的小腿则是通向完美体型的诱人的“最后一笔”。如果这个计划对我有效（木棒腿纳尔），那么它一定对所有人都有效。用一个月的时间试一下这个4分钟的训练，亲眼看看它是否会让你的小腿肌肉的体积和形状产生戏剧性的变化。 即使小腿不是你身体最好的部位，它也没理由不能变得漂亮。你需要的只是每周4分钟的时间，以及对疼痛的超强忍受力。

　　跟腱修复的康复计划　　0-2周：　　短腿支具固定，踝关节在中立位　　在可耐受的情况下应用拐杖部分负重　　冰敷+-局部加压/脉冲磁疗　　在膝屈曲并有足踝保护下进行主动跖屈、内翻、外翻　　抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练　　3周：　　短腿支具固定，踝关节在中立位　　应用拐杖渐进部分负重行走　　主动+辅助踝关节跖屈/足内翻、足外翻训练（+-平衡板训练）　　在踝关节中立位加速足踝小关节运动（跗骨间、距下、胫距关节）　　抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练　　4周：　　主动踝关节背伸训练　　应用橡皮弹力绳进行抗阻主动跖屈、内翻、外翻　　部分负重步态训练-等速运动低阻力训练（>30度/秒）　　高坐低阻力足跟康复踏车训练　　5周：　　去除足踝支具，部分患者可以到室外训练　　双腿提踵训练　　部分负重步态训练-等速运动中等阻力训练（20-30度/秒）　　低座足跟康复踏车训练　　打水漂（Crawl swimming)训练（恢复时应有人保护）　　6周：　　所有患者去除支具在室外平坦地面进行行走训练　　坐位常规跟腱延展训练　　低阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）两组　　单腿平衡训练（健侧---患侧逐渐过渡）　　行走步态分析　　8周：　　在足踝保护下微蹲（跟腱在疼痛可耐受的前提下进行延展）　　中等阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）三组　　坐位膝屈曲时足趾高抬训练（高阻力比目鱼肌训练）　　坐位膝伸直时足趾高抬训练（高阻力腓肠肌训练）　　在平衡杠支撑身体重量，强化自主步态训练　　站立位进行提踵训练+-肌电刺激　　跑台下进行步态再教育　　用前足进行康复踏车训练（15分钟左右）　　平衡训练（平衡板）　　12周：　　站立位小腿三头肌延展训练　　站立位提踵抗阻训练（足趾着地，必要时可加肌电刺激）　　前足康复踏车耐力训练（30分钟左右）　　进行抬足、落地步态训练，每步间隔12英寸，进行向心和离心控制　　正向上坡行走、反向下坡行走　　蹦床平衡训练　　16周：　　灵活性训练　　跑步运动程序开启　　多点等长训练　　6个月　　双下肢对比　　等速运动测试　　步态分析研究　　单腿提踵持续30秒　　再次提醒：除了术后时间上的考虑外，康复进程尚可因一些并发症以及严重疼痛等情况进行调整甚至延迟。

跟腱究竟能否拉长

答案必须是否定的，因为比目鱼肌与腓肠肌，特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以，连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。

日常里所认为的科比，麦迪，艾佛森的跟腱长，其实是肌腱长，而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化，但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点，比目鱼肌，腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃，人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱，这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋，所谓的脚筋就是跟腱。

而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的，比如提踵这种训练。提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化，其实这只是一种假象，因为你的跟腱长度并没有变，变得是你的小腿的腓肠肌，即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑，更加结实，自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升。但跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离，所以这种提升自然而然也就是一种假象，是一种错误。

此外，有跟腱延长术这种手术，可以延长跟腱，但是许多年轻人不要对此报以幻想，因为他针对的是先天有内翻足，畸形足或者跟腱挛缩的人，而且这个手术的年龄一般偏低，如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂，也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化，或者说是先天决定的。

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

如何提高弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

这是我的一些训练的心得体会仅供大家参考