踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

弹跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作,比如篮球比赛的连续篮下上跳抢篮板动作就是更倾向于直腿跳,之所以篮球运动员小腿很细,小腿肚很高,就是因为长期大量直腿跳的缘故。屈腿跳需要屈膝蓄力,跳起时大腿股四头肌伸膝、小腿三头肌提踵、臀大肌伸髋,三大肌群一同发力,所以屈腿跳比直腿跳跳的更高。通俗讲,就是你先屈膝半蹲,然后纵起一跃,所跳高度一定比不屈膝直腿跳跳的高。影响弹跳能力的因素:1、下肢肌肉的发达程度。主要是股四头肌、小腿三头肌和臀大肌的发达程度。2、身体弹跳专项发力水平弹跳力属于爆发力,而所有爆发力都是全身肌肉整体协同发力的结果,单独的股四头肌、小腿三头肌和臀大肌发达,而不能把这三者协同到一个神经-肌肉链式发力过程中去,收不到好的发力效果。3、体重这个不解释,你让一个300斤的家伙展示一下弹跳力纯粹是难为他。4、上下肢体重比大肚子的,大脑袋的,有大胸肌大粗胳膊的,都会影响弹跳力。简单说就是腿部在上身高负重的状态下起跳,这个很吃亏。所以高水平跳高运动员一般都是小窄脸,专家们在运动员选材时把头部的重量都考虑进去了。

采纳哦

400M跑步要怎么训练, 400M怎么训练

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

询问400m的跑步训练方法

你跑跑，400米，500米。 如果跑400米，就跑3到4个就可以了，但要全速。500跑3个吧，也要全速。跑400米为了你适应跑400的节奏。跑500米叫超专项，锻炼400米的后一百米。有空在做一下力量。最好一星期1到2次。在跑跑30，60，100米 这是为了锻炼一下你的速度。400米要求速度和耐力，所以你要兼顾，训练的次数你自己看着定，我不知道你的时间安排没办法定。别魂了，每天训练一个项目，400米，500米，力量训练，短跑训练 祝你好运哈 不明白的就留言哈

应该怎么训练400M和800M跑步啊？还有跳高和跳远？

800靠耐力，400靠爆发和耐力，跳高跳远靠爆发力

自己练吧

速度-强度- 力量 - 调整

300 500 杠铃、皮带 可以纠正动作

4天一循环

急训400M跑步（2周内）

第一：每天早起跑1000大家都说了，不用快跑，跑太快没有用，就是锻炼下身体，然后的肺可以承受高强度不间断的运动，

第二：每天晚上做蹲起，这个很重要，第一天少做几个，做50，第二天一百，第三天做到极限，不行了就不做了，然后每天超越极限，这个很关键，你连着做两周后再去跑800你就发现了，到时候你的腿跑起来根本就没有累或者不适应用不力气的感觉，可能会感觉你的腿根本就不是你的，一点反映都没有，但要是第一项呼吸没练好的话，你就会感觉呼吸到是跟不上了，有力气，但不能再提速了，这就要再练第一项

第三：如果你平时不爱运动的话，这几相可能对你的提并没有这点高，那就是抢秒，但不能犯规，当裁判说各就各位，你心里数两个数，1，2，然后就往外跑，正好他说到跑的时候你的脚会刚好落到外面，不算抢秒。

另外，其实如果你是在学校要达标的话，这三点完全就够了，早上起来饶操场两圈，晚上放学绕着再跑一圈，回去做完蹲起再去洗脸，回来自己按按腿，就睡了，很简单，一个月保证你优秀。

求一个400m跑步的训练计划，因为校运会，谢谢

首先要看你自己

不过要在落后的情况下加速也是有方法的

那就是你离终点有十几米的时候,就大声叫,这样会提高速度

因为人在一般情况下,都有自我保护功能,只有通过吼叫的方式来突破自我保护,来激发我们一般情况下被保护的20%的潜能,来达到加速的目的

当然你赛前的准备以及心理素质也很重要

400m加速跑求训练方法。训练强度要小

1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

如果我的回答帮助到您的话，谢谢采纳！

跑步训练怎么训

这个你要看是短跑还是长跑了！100米和200米可以算是短跑，你要训练首先要上力量，然后练习自己的步频和步幅。多跑30米，60米100米，120米！中长跑需要速度耐力，可以用变速跑的方法，30分钟跑，直道加速，弯道减速。相比来说，耐力是后天可以练的，多跑就好了。希望对你有帮助。

400m跑步技巧

在体育课上，老师叫我们跑800之后再叫我们跑400，而且是计时的

----------------速度耐力！

400m训练方法

我总结了3点：1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

如果我的回答帮助到您的话，谢谢采纳！ -来自Man'QQ飞车团队队长为您解答

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

篮球热身拉伸图解

　篮球热身拉伸图解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，坚持运动还有可能长高，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看篮球热身拉伸图解，知识。

篮球热身拉伸图解1

　 01、足踝环绕

　动作要领：

　单脚抬离地面

　双手帮忙托住大腿

　以踝为中心，最大范围绕圈

　 02、垫步抱臀

　动作要领：

　折叠一侧腿

　双手抱紧膝盖紧贴身体

　同步踮起脚尖

　左右两侧交替运动

　 03、垫步握踝

　动作要领：

　屈膝，单手握踝

　脚后跟向臀部方向靠拢

　提踝同时踮起脚尖

　左右两侧交替运动

　 04、弓步侧弯腰

　动作要领：

　两腿弓步站立

　双臂充分向上伸展

　保持骨盆不动，向一侧弯腰

　 05、直腿跳越步

　动作要领：

　一腿伸直向上踢

　另一侧腿伸直踮起脚尖

　上肢自然摆动，与脚尖相触

　 06、伟大拉伸

　动作要领：

　两腿弓步站立

　一手撑地，一手屈肘触地

　一侧手尽量向上伸直

　视线与手指方向保持一致

　以上每个动作做8-10次即可

篮球热身拉伸图解2

　首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。

　接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

　做好腰部的热身能更有效的`减少剧烈的大幅度的动作带来的压力，下面是腰部运动的展示，按图的动作左右轮换进行热身

　整个比赛中最容易造成受伤的是腿部，不管是防守也好进攻也好，身体的移动等等都离不开跑动，如果赛前的腿部的热身不能让腿伸展开就很容易拉伤、抽筋。以下是常用的两种热身方法

　最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

篮球热身拉伸图解3

　首先做一些简单的无球跑动，或者跳绳抑或其他强度较小的练习

　目的是为了提高心率，增加体温，减少肌肉的粘滞性，时间大约在5~10分钟左右，与当时的环境，温度相关，温度越低持续时间约长，接下来做动态拉伸，推荐可做以下几个动作

　踝关节绕环

　提踵行走

　股四头肌拉伸

　梨状肌拉伸

　侧弓步

　伟大拉伸

　手足前行

　每个动作一组左右侧交换，各做6次

　目的是：为了拉伸篮球运动中可能会拉伸的肌肉，如腘绳肌可能是被拉伤的重灾区，并且如果你的腘绳肌比较紧张，建议手足前行可以多做一组。增加篮球运动中重要关节的活动度，初步激活肌肉并强化踝关节本体感觉防止崴脚。