小腿肌肉应该如何练得的饱满有型（天生小腿肌肉较小）？

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

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我可以给你一些关于如何通过专业的健身训练来改善小腿的形态的建议。

以下是一些小腿训练的建议：

提踵训练

我可以通过在器械上或自由提踵训练来锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

蹲跳训练

蹲跳训练可以同时刺激小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择在器械上或自由蹲跳训练。每次训练我选择3-4组，每组12-15个重复动作。

爬楼梯训练

我可以通过在楼梯上快速爬行或使用模拟器材进行爬楼梯的训练来锻炼小腿肌肉的耐力和爆发力。我通常选择2-3组，每组持续时间约为1-2分钟。

深蹲训练

深蹲训练可以刺激小腿肌肉的整体生长。我可以选择在器械上或自由重量进行深蹲训练。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

需要注意的是，以上训练建议只是一些常见的小腿训练方式，需要根据个人情况制定训练计划。同时，训练强度的逐渐增加、合理的营养摄入和休息时间也需要注意，才能达到更好的效果。

                                   

　　腿部力量的锻炼分股四头肌，股二头肌和小腿。

股四头肌锻炼-深蹲

　　1、双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　2收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　2剪蹲

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。

后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

　　股二头肌的锻炼-臀桥

　　1身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

　　2吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），

　　小腿锻炼

站姿提踵

　　1双手持哑铃，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。 

　　2接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

　　2坐姿提踵

正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动

随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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我留意到，在健身房里无论是男生还是女生都特别少会去特意锻炼小腿肌肉的，女生是怕小腿变得粗壮，而男士却总是认为这个小肌群、不起眼的肌群不需要用一些动作刻意去训练，平时在做其他运动也能锻炼到。

但事实上不是这样的，小腿肌肉也十分需要刺激，如果不可以去做几组小腿锻炼来雕琢线条，女生的小腿肌肉线条将不会那么优雅，而男士则会因为做太多的深蹲、硬拉、腿举等动作，却不练小腿，导致肌肉发展不平衡，首先在形体上就显得突兀不好看，再从力量角度上看，整体的腿部力量也不会达到最强化，肌肉是有关联性的，如果大腿肌肉强壮而小腿太细弱，也是会影响腿部整体的力量。

我们可以稍微了解一下小腿肌肉的结构，小腿的主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，比目鱼肌位于腓肠肌下方，腿部弯曲时，这部分肌肉能被刺激。

了解了结构之后，我将推荐几个能够锻炼到小腿肌肉的动作。

动作一：坐下，然后起立。

这是一个很普通的动作，但训练效果很好，随着动作的不断重复能够很好地锻炼到比目鱼肌，能够打通血液循环，使小腿筋膜被拉伸到，更加有助于其他的小腿训练动作提升效果。

动作二：坐姿提踵

这个动作十分简单，无论是在健身房还是在家里都可以做，动作的执行者可以根据自己的目标确定是负重还是不负重。

对于男生来说，大负重比较有利于增强小腿肌肉。

动作说明：坐在凳子上，双脚的前脚掌踏在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃片，双手可以抓住让负重物保持不动。

脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉在此时会被收缩到最大化，前脚掌不动，撑住重量，脚后跟踮起到最高位置时可以停顿2秒，让小腿肌保持绷紧状态，然后再慢慢还原。

动作做4组，每组保持在1分钟以内的时长即可。

‍‍动作三：站姿提踵

这个动作也叫站式小腿推举。借助健身房里的器械进行负重站姿提踵，脚前掌不动，脚后跟踮起，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

机器的那一面会控制着动作的离心部分。练习时速度太快不利于小腿的锻炼，所以放慢速度会让训练策略的一部分，慢节奏会让动作变得更难执行，更有效果，目标就是要挑战有难度的练习。

动作建议做5‍‍组，每组的时间为一分钟。这个动作如果是女生的话，可以采用不负重的方式进行单腿站姿提踵，自身重量也能够锻炼到小腿肌肉，动作简单，无论是在健身房还是办公室都能够做到。‍‍

最后，练完小腿之后一定要做一些拉伸的动作，锻炼完再拉伸有助于形成好看的线条，同时也会减少小‍‍腿肌肉发生痉挛的可能性，拉伸是至关重要的。‍

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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。