女生踮脚走时要注意脚弓的稳定性,脚后跟离开地面后上下颤动。这

您要问的是女生踮脚走时要注意脚弓的稳定性，脚后跟离开地面后上下颤动，这怎么办吗？可以增强脚弓肌肉的力量、使用适合的鞋垫或支撑物等。

1、进行一些脚踝和脚弓肌肉的锻炼，如踮脚、足底抬起等动作，以增强脚弓的肌肉力量。

2、选择适合自己脚型的鞋垫或者脚弓支撑物，以提供额外的支撑和稳定性。

踮脚走时，脚弓是支撑身体重量的关键部位，脚弓的肌肉力量不够强大或者脚弓的韧带松弛，就会导致脚后跟离开地面后上下颤动。

精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。 强化4式 跳跃涌泉，腿部轻盈 1两脚与肩同宽站立，两手交叠置于背后。 2双侧踮脚而起，维持3秒后放低，但不完全着地；重复7次后才完全着地为1轮，每次连续练习3～7轮为1回。 早晚练习1回为宜。 Tip ▶有效增加足趾力量，直接 提升涌泉穴的力量，可强化小腿力量但又不易使小腿肌肉过于肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性关节炎预防保健及疾病调理的好方法。这也是传统养生智慧中补肾气的方法。《八段锦》最后一式「背后七颠百病消」，与此法有异曲同工之妙。 ▶涌泉穴：属足少阴肾经，强化此处，对泌尿生殖系统的活络与内分泌系统的强化具有积极的作用。 姿势2 避免骨盆前倾、后倾的不良习惯和姿势 我们刚出生时，脊椎几乎是直的，随着日常生活姿势改变， 逐渐形成腰椎的弧度（Lumbarlordosis）。一旦我们生活中有不当受力或习惯，就会导致脊椎病变，其中骨盆的前、后倾，更具有关键性影响，是长时间姿势不正确累积的「果」，也是引发更多毛病的「因」。 要知道，这样的变化都不是突然出现的，而是经年累月后，身体养成的「不良习惯」。所以，在日常生活中避免造成骨盆前倾或后倾的姿势，是提高人体中心轴耐用年限的重要关键。 1 站立，两脚平稳落地，两手摸背后脊椎旁的大肌肉（阔背肌及竖脊肌），感觉其肌肉张力。 2单脚站立，你将发现后下背肌肉不但不会绷紧，反而放松了。因为此时你使用了更多的核心肌群。 相信经过这样的小测试，你已经体会到单脚站立练习的奥妙之处了！

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出

关节活动范围的动作，导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一

步的粘连，影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部

活动，避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿

胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消

肿，改善局部循环，降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，

贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发

生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉

落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿

胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击

可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨

刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内

的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构，60%至80%的患者通过康复训练，

都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家

有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术

修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然

后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①：一定要有家属协助完成，自己进行训练

很难达到理想角度。

②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓

慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度，每个角度5分钟，共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组，每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷

器→15次至20次一组，每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3

秒，下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不

足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大