篮球罚球1、2、3次怎么罚的？什么时候罚几球？

投篮犯规罚球:

1罚一个 进攻队员投篮投进 同时造成防守队员犯规 则加罚一球。

2罚两个。 进攻队员投篮（三分线以内）时被犯规 但是没投进 所以罚两个

3罚三个。 类似于罚两个 进攻方投三分 被犯规 没投进罚三个 投进就加罚一个。

累计犯规次数罚球：

每节比赛双方犯规次数累计超过4次 （不含4次） 则进攻方被侵犯时 则罚球两个。

技术犯规罚球：

一般的技术犯规 像在NBA里的防守三秒 防守方被吹防守三秒 那么进攻方就罚球一次 罚进或不进 球权都是进攻方的 即由进攻方再次开球进攻。 如果是恶意犯规 比如别人上空蓝了 前面没人防守了 防守队员从后面硬拉 把人从空中拉下来 这可能就得吹恶意犯规 罚球2次 然后同上 罚进罚不进球权都还是进攻方的

注意观察细节，一个细节就看出来了。

（一）赛前准备阶段

1高手上场前一定会做热身活动、拉伸腿脚，跑动一下；

2穿着印有某些单位或者学校名称的球衣；

3戴护膝、护肘的，准备了专业的篮球鞋上场前会换的；

4背包，自带饮品；

5比较沉默，表情很平静，不是那种话很多的。

（二）进攻端表现

2球不离手，球在手上停留的时间长，非运球手抬起时刻护球，运球护球，很少失误；

3积极寻找错位，喜欢把球传给对位有优势的队友，也会主动创造大打小、小打大的机会；

4接球时小跳步或快速上前踏一步，持球三威胁动作迅速、协调；

5传球出球快、旋转小、线路平直，传到队友的胸腹位置，传球容易接到；

6左右手都会运球，上篮均匀协调的；

7挡完拆会快速顺下，会无球掩护的；

8无球跑动积极且有目的性，队友突破会适当拉开空间，队友空切会向弱侧反向拉开，带走自己的防守人；

9很重视出手选择，不轻易出手投高难度的球；

10打全场比赛很会造犯规（野球场一般造了也没用）；

11出球快，不粘球，对手一旦包夹迅速出球；

12投篮姿势很重要，一般姿势标准好看的，可能会因为手感投得不准，但一定不会太差；

13野球场有一手三分球的很难防，一发球稍不注意球已经进了。

（三）防守端表现

1积极协防，当然也不会轻易漏掉自己的防守人；

2全场比赛会选择犯规破坏对手的进攻节奏和快攻反击；

3良好的卡位意识，低位顶下盘，防死对手中枢脚让其转身困难；

4防突破逼迫对手用非惯用手；

5防守挡拆选择换防或绕防判断清晰；

6不轻易起跳，防守时一直伸直手臂在对手眼前干扰球路；

7防守有选择性，根据对手的特点选择性防守，喜欢突破冲击但没投篮的给投篮空间，擅长投篮的随时贴于身前防止对手起手投篮；

8适时选择夹击对手强点，逼迫对手强行出手会选择传球；

9抢到篮板后双手护球，先不运球找准时机判断好防守人位置再做下一步动作；

10不轻易抢断，习惯用脚步防守而不是用手。

（四）心态和球场表现

1一般都话少，而且除了喊队友跑位没有其他的废话；

2很友好，防守端和进攻端都有保护动作，经常以 娱乐 为主，安全第一；

3进球了会给队友鼓励，没进会安慰，对手进了漂亮球也会夸赞；

4会让场上比赛气氛虽然紧张但很和谐；

5高手一般都很自信，面对凶狠防守也不会慌乱，心态很平和。

综上，其实一个人从拿球的那一刻，他的水平就可以看出端倪了。

源于网络。

作为一个常年混迹于野球场上的“三旬老汉”，对于抱大腿这件事实在是太有心得了！要想赢球不下场就得抱大腿抱明白！要想抱大腿就需要认出谁是大腿。那么今天我就把我的秘籍分享给大家，大家一起抱大腿！

准备阶段：大神其实很好认！就算是连球都没摸的时候！

特征之一：背包、拖鞋。

我们小区旁边的室外场堪称是我所在的这座四五线小城市最火爆的球场，也是全市唯一的免费灯光球场。只要远远的看见一个人背着背包，穿着拖鞋来的，这个人是大神的概率在80%！ 拖鞋一定是钩子的或者乔丹的，一个拖鞋够我买双国产篮球鞋的那种 。背包里一定有篮球鞋、毛巾、水杯。反正贼专业就对了。这种装备党，大概率是大神。毕竟舍得花钱的人一定有时间练球，否则都对不起自己的装备。 ps：有一定风险，要么是大神，要么是菜鸡（贼菜的那种）！

特征之二：热身。

刚到球场，上来就投的，或者上来就来个拉杆上篮的，一定是稚气未消的毛孩子。越是老球痞越知道身体的宝贵。 多次崴脚、戳手之后他们甚至热身的重要性。 不紧不慢的围着球场 慢跑，拉伸、靠墙蹲 。这一套做下来才摸球的一定是有两把刷子！值得一抱！

特征之三：等待接波的过程中坐得住，轮到自己却最后上场。

这就是所谓的大将风度！那些等待接波时根本坐不住，心急如焚迫不及待的跃跃欲试的，大概率是花架子，而轮到自己波的时候， 在开球前一秒才踏上球场的往往是大神。

开打：看动作，认大神！

大神动作：三威胁。

进入实战之后，从大神触球的那一刻就很容易看出是什么水平了。普通人接球，无非就是投、传、突、运几个选择。但是大神接球之后一定会习惯性的做出及其标准的三威胁动作，以 一个敌不动我不懂，敌若动我先动的姿态面对防守者。静若处子、动若脱兔。这样的大腿放心抱！

大神动作：能一下过绝不运第二下。

大神的进攻一定是干净利索的，丝毫没有拖泥带水的感觉，那些原地胯下、转陀螺的只是街球视频看多了。大神的进攻朴实无华，不会夹杂任何多余动作，高手过招，招招致命！

大神动作：辅助手。

当你防守一个人，发现其实没有过掉你但是就是不能碰到球的时候，那么你极有可能遇到了大神对手，一个球员知道用辅助手制造空间，说明他一定不是野路子，此人必定受过专业的训练！

几种特殊大神。

勾手三分老大爷：

一通乱投结束之后，只要老大爷敢留在场上不走，就说明他绝对有自己的杀手锏，他的速度可能不如年轻人，但是意识和篮子绝对是稳的一匹！如果再加上一手无解大勾手，那么他会成为让防守者哭笑不得的噩梦！

身体碾压 体育 生：

甭管这 体育 生擅不擅长打球，你就抱大腿就完事了。或者是身高碾压的大个子，或者是上篮拍板的弹簧人，这样的人在接波的时候很好用！

文质彬彬眼镜男：

千万不要被他们的外表所迷惑，据我常年的抱大腿经验，越是文质彬彬的眼睛男，出大神的概率越高，每一个敢于戴眼镜上场的选手，都有一筐瘸腿的眼镜！

嘿！正在看文章的你是大神吗？我上面说的这些人你遇到过没？欢迎交流！

运球不慌不忙，进攻有条有理，投篮姿势标准，这是大神标配，

打球前热热身，这肯定是个讲究人儿，知道保护自己，打球有些年头，

运球不急不慌，不一定是大神，但面对防守依然稳如泰山，肯定是个老司机，

进攻和助攻一样好，人人都想和他作队友，拍手为别人叫好，

投篮虽然是新手，但对于老手来说也是一门手活，必不可少，

综合撰述，即使有了这些东西，这个人也不简单！

跟腱细长，这在一定程度上说明这个人，跑跳能力出色。因为，跟腱越长，那么很大程度上，代表了这个人跑跳能力出色， 正常人跟腱一般13-15cm，超过20cm说明有天赋了。

而单单只是站定就有线条的人，那么这家伙一定有针对下肢去强化过。

篮球最重要的是基本功，基本功练习到这种程度，他差不到那里去。

高大厚实小腿粗壮这类人即便技术不是很牛逼，可这天生的篮球架子在这里，想要击败他，也不是那么简单的事情。

这类人其实也是很让人头痛。

典型代表奥尼尔。

腰板很直，不管是运球，传球，甚至，投篮，他几乎是不用看手中的篮球，不低头，视线时刻注视着赛场上的局势。

这种人肯定是大神，也有专门地去训练过。

臀部很翘的人，或许，他没有很强的下肢，可是，他的对抗一定不差，并且，稳定性还很强，因为臀部翘起来的人。自然硬拉过，而硬拉过的人，核心这块，真的跟他去拼，你太难了。

这类人的投篮稳定性一般也不会差。

野球场上，花架子很多，运球，花里胡哨，可以胯下，可以背后，可以变向，可这些人都不一定是大神，反倒是那些只会一个动作而已。可是这些人运球，快速大力，频率很快，这些人肯定是大神。

武学上有个词叫一力降十会，说的就是力量。

而武学上，还有一句话，叫天下武功唯快不破。

说的其实就是这种道理。

快速大力，这就是篮球最基本的诀窍。

马克叔叔，你的 体育 秘书！与你探讨 体育 方面的问题。

野球场上，那一种是一眼就能看出是篮球大神的人？我的答案是：「 中年大叔。」

为什么我会这么说呢？因为经常在野球场上打球的人都知道， 球场上的大叔 ，只有一个字能形容： 稳

我这边列了几个重点，请细品：

1投篮姿势朴实无华，但是进球率却很高。 （毕竟 大叔 们投篮都投了好几十年了，能不准吗？）

2防守动作扎实却拳拳到位。 （总觉得 大叔 移动速度很慢，但是每一次的进攻路线，他就是会在挡在前面，每一次的切入，总是被阻挡下来。）

3面无表情的在球场上，但是却时常上演出乎意料的投篮以及防守。 （不管输球还是赢球，进球还是丢球，失误还是犯规，总是面无表情，在眼神上看不出丝毫的波澜，在表情上也看不见任何的兴奋。）

你觉得他投不进的球，偏偏就是会进。

你认为他抢不到的球，偏偏就被他抢到。

你认为他防不住你的进攻，偏偏在他的防守下很难得分。

一切都是那么的低调，一切就是那么的稳定。

野球场上的 大叔 ，或许没有让人眼睛为之一亮的装备，也许在球场上也没有令人惊艳的表现，但是在你需要他补防的时候，他人已经到位了，在你需要人得分的时候，可以站出来得分的还是 大叔 ，在你需要有人抢篮板的时候，往往窜出来的那一个，依然是 大叔 。

在球场上如 杀手 一般的低调，对 球场上的敏锐度以及判断，非常的准确， 或许也是因为年纪的关系，并 不能像年轻人一般，飞身上篮或是拉杆上篮。

但是在球场上却是最低调、最稳定的一个。

在需要的地方出现，没有华丽的攻击手段，没有灵活的防守脚步，但是却有难以撼动的稳定表现。

所以在球场上看到穿着低调，球鞋配色普通，身上无任何护腕护腿的 大叔 ，发型毫无特色甚至有一点秃顶。 不要怀疑他是大神！

大叔就是球场上的大神！谁赞成？谁反对？

在我们日常的观念中，打球好的人一定是身高臂长，高高壮壮的，并且装备好，各种防护措施齐全的，虽然事实上不完全是这样，但也八九不离十。在我看来野球场上的大神一般具有这样的一些特征：

一、身高体壮的，野球场上我们的技术优势会被身高和体重优势无限碾压，俗话说“一力顶十会”，力量好就可以从三分线外背打碾压到篮下，或者抢篮板的时候挤开对手；身高臂长的，可以进行无限的错位单打，在野球场上组队的时候，这样的人基本上都是大腿，要注意抱好了。

二、装备党。装备党一般分为两种，打球特别厉害的野球场大神和小白，这些人各种装备一应俱全，从球鞋球衣到护膝护腕护肘，再到头套牙套运动水壶应有尽有，这类人是惹不起的。从装备上看崭新的一般都是新手，如果是用了一段时间的可能是个高手，经历过野球场的锤炼，是个懂得保护自己的人。

三、中年大叔，勾手老大爷。野球场上的中年大叔和老大爷绝对是BUG一般的存在，别看大叔挺着啤酒肚，可是人家经验足够还有一定的技术技巧，如果脚步灵活投篮精准就更厉害了，且不说技术怎么样，他站在场上就有威慑力。最后说一下老大爷，大爷一般飘在外边投篮，不怎么突破进攻，他投篮你可以干扰，但是不敢扑过去卖力防守；他突破进攻，你可以放但是不敢靠近贴身肉搏，只能看着他中距离投篮或者勾手打板，或者传球，稍有身体接触大爷要是倒下了你可就事儿大了。

我常见的野球场上大神基本上就是这些，小伙伴们有补充的吗？评论区告诉我。

按照我的喜好分这么几类，排名不分先后，也请知友们别对号入座，想到多少写多少。

1、单打王，基本不传球，防守看心情

个人技术好，突破、投篮都能整，篮下也能打，把球给他十有五六会给个交代，能带队伍称王称霸，也能将队伍带进接波儿的无尽深渊（打一场10分钟，等下一轮30分钟，身体凉的透透的）。防守当然要看心情，打的来状态了拼抢积极、篮板积极，各种积极。一旦两三个进攻回合没接到球，那绝对开始眼神防守。

这种人算不算篮球大神？我觉得应该算。至少那身个人技术和身体素质是自己苦练出来的，只是心态有点富贵。这种大神我宁可当对手，都不想当队友。

至于分辨也比较好分辨，年轻一点的肯定是身体素质好（野球场），一身儿纯真的运动装备，散投时一般心不在焉或者比较耍一点，话一般都不多。岁数大点的一般身体都是曲线玲珑的，而且那种腹部曲线巨大，胳膊腿粗细正常那种。区别于全身胖的那种，那种可能要么是真胖；要么是运动员生涯结束胡吃海喝那种，他们是真有劲。

2、进攻型防守球员

进攻交给天意，防守交给自己。这是他们打球的全部主张，有的甚至不参与任何进攻，只参与抢篮板、防守、捡球等。态度积极没毛病，进攻大漏勺。

为什么把这类人归为大神，因为他们很明白自己的强项，这年头能认清自己的人，那真是不多见。能认清自己，还能够常年坚持参与篮球活动，肯定是大神。

分辨的话普遍年龄在30岁以上，投篮、运球传球这些基本动作粗糙，不排除个别有一手好篮子的，但是也别指望手型能多赏心悦目。

如果碰到这类大神当队友，派去防对方主力，保准有用。进攻当然别指望，不添乱就不错了，比如突然出现在你突破的路线上。

如果这类人当你对手，劝你离他远一点，这类人真的积极，而且不会控制自己，多数身体协调性又不太好。保不准你起跳后不是横着飞出去的。你跟他急吧，他真不是故意的，就是积极；不跟他急吧，自己又挺难受。如果正好对位的是你，飞天遁地类型的球友最好控制下自己起跳的欲望。野球场上，开心 健康 才是王道。正规比赛的话，地板流治这些大神办法还是有的，有兴趣可以再提问，会来回答的。

3、第三种是真正的大神

个人技术没得说，身体素质没得说，配合也没得说，即使野球场陌生人组一队，跟他一波你也能感受到无尽的安全感。球给他，单打无解，有包夹，要么强行2+1，要么传给空位的队友，要多香。

这种队友是可遇而不可求的。如果遇到了，请珍惜。

分辨的话热身时各种技术熟练，这是最基本的。有的与人为善，有的不善交谈但绝不讨人厌。大神嘛，各种各样的都有。

4、各种老大爷

篮球场四大挂之勾手老大爷，我觉得只能代表一个老大爷群体，代表不了更多的篮球老大爷爱好者。为什么单列出来，因为我曾经有幸打入一个老大爷爱好者内部，为当年的篮球训练解决了不少困惑，也学会的一些招数和 历史 ，挺涨见识的。

大爷们擅长各种的都有，挺大岁数还能坚持的，多数都有一些绝活，甚至有些绝活绝对上不了台面，但在也球场就是好使。也不乏一些不知道老运动员，打球基本和后期的刘玉栋似地，不跑不跳，意识贼好，出手就进，只抢有把握的球，而你十有八九抢不到。

大爷们待人友善，虽不乏变坏了的老人，但确实大多数都是好人。当年我上高中周末和放假早起去大学打球，结识了一大批老大爷，交流切磋，学习各种“武艺”受益匪浅。但不熟的时候，着实在一些大爷身上吃过亏。略去不表。

老大爷就不说怎么分辨了，外观明显。具体那种类型的大爷，那确实就太多了，需要大家打球的时候去仔细分辨。

其实一眼就能看出野球场大神确实有点难度，毕竟包子有肉不在褶上，是猫是虎还得场上见，一般三个回合左右啥水平就知道了。这个还是比较准确和客观的。提个醒，那些看着个人技术特好的，上来就投中距离还没进的，千万别放松。人家只是试试球、试试场地、试试篮筐的感觉，这些人准起来，你懂的。

十年前穿李宁团队鞋的基本都是高手

现在穿大单位的印字球衣的，赛前做准备活动的，上来不怎么投篮先传球的（传球姿势很专业），这种人就有可能是大神

看着赤脚的或者穿着拖鞋打球的就是很厉害的，开玩笑了，其实不管在哪打球，都尽量不要赤脚或者拖鞋打球，这是很容易受伤的。我个人想法，能看出是大神的，应该是有这些特点的:

这些就是我个人觉得打球很厉害的，大家有更好想法的，一起讨论

我也是常年混迹于野球场的人。所以对于那些篮球大神，我总结出了三点精准的判断标准。只要在野球场上遇到陌生人时，观察他这三点，就能知道他是不是一个篮球大神了。

首先是看热身时的运球。

篮球大神的运球姿势是很流畅的，并且可能会在热身时做些背后运球的动作。

当然了他做这些动作时并不是很夸张的蹲下来背后运球，而是很散漫地，在行进中稍微运一下。

而且他运球时，你会感受到篮球触地的力度。这种力度不是软绵绵的三，是有些强硬的。

同时，篮球大神运球时，一定不会盯着篮球看，一定是四处张望的。 如果一直盯着篮球看，那么一定不是大神。因为真正打篮球时，想要进攻必须找篮筐，而如果运球时盯着篮球看，第一，是传不出去的恶，第二是得不了分的，这就等于不会打球了。所以，运球方式，极其重要。这也是篮球大神必备的技能。

其次是看投篮的姿势。

有些人投篮姿势很畸形。比如侧着身子，比如半扔半投。

而篮球大神投篮时，身子是挺直的，姿势也很标准。唯一不同的，可能就是手势的不同。但是一般而言，都是高高举过头顶投篮的。因为这样的姿势确实能更准一些，也更加符合篮球投篮的规范性。

如果连投篮都不会，那么这个人再厉害，也不能算作大神。因为如果让他遇到与自己相同身材的人，他可能就会吃技术上的亏。 对于篮球大神，我们的定义是在任何野球场上，遇到任何对手都吃得开。

因此毫无疑问，只有能投篮的人，才能有成为篮球大神的资本。

最后是看身体条件。

如果一个人很矮，或者很胖，那么大概率不是篮球大神。也许他们会成为奇兵甚至是碾压对手，但是这也只是防守人的问题。并且，极有可能只是今天这局的问题。如果在以后，可能他们就会被对手碾压。

真正的篮球大神，拥有一个好身体是必备的。这种身体不能太瘦也不能太胖，也不能太矮。

他们的身体条件同样也是他们能在各个野球场吃得开的基础。没有身体条件，可能生涯都不会长。

当然了，身体条件是一部分，真正确认是否为篮球大神，还得看他热身时的上篮动作是否流畅。

如果也流畅的话，那么大概率是篮球大神无疑了。即便是最低配的，也算。因为他们可以依靠自己的身体进行简单的突破得分，这点在野球场上绝对是BUG级别的存在，是毋庸置疑的篮球大神。

所以，当我们碰到这类人时，我们一定要观察他们的动作，就当作是向大神学习了。

毕竟每一个打野球的人，都有一个英雄梦，这个英雄梦就是在某一天的野球场上领导全场，打败全场。

而想做到这样，不断地学习，不断地练习，是肯定必须要经历的过程。

没有谁能一口吃成一个胖子，更别说篮球这种细腻的 体育 运动了。

　篮球运动的发展趋势，使得篮球中锋要掌握更多的打篮球技巧，这样才能更好的服务球队，更好的在比赛中赢得分数。以下介绍的一些篮球技巧希望对大家有所帮助。

　篮球中锋必知的四大技巧

　一、防守和篮板

　中锋作为防守防禁区内的最后一道防线，需要能够单兵顶防进攻方中锋的进攻，还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。

　也就是说，中锋既需要单兵顶防对手中锋，又需要补防，这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后落位上必须相当老练，而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。

　如果一般的手防守球员的压力是1的话，那么中锋球员的防守压力就是15以上了，只有防守技巧较为熟练的中锋球员才有可能保障自己犯规次数上升。

　二、背对篮进攻技巧

　中锋注重利用身高体重背对篮压制对手的技术。因为中锋球员的脚步可以配合身高体重，这往往让中锋球员的进攻动作上，很少会遭受到封盖。

　而所谓“背对篮”这三个字，付诸球场上，就代表了背对篮压进禁区转身投篮技巧;运球走中路小勾手技巧;以及带球过程中一旦遭受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧。

　三、高位能力

　如果中锋具有高位能力，可以把防守方大个子球员吸引到罚球线附近，这样有利于己方队友无球跑动杀入禁区，而不会遭受到封盖干扰。

　中锋的高位能力便是在站桩高位接球之后，若对手不防到外线时，可用于直接投篮的常见技巧，只有坚实的射篮技巧，才可以保障高位的牵制作用。

　四、远距离传球技巧

　因为防守战术上中锋往往是最接近篮筐的球员，他获得篮板的机会较一般球员要来的多。而中锋球员大多数身高体重都是球场上最高大的，这令他的视野相对占到优势。

　中锋球员抢到篮板后，第一时间关注自己队友是否已经发动无球快攻到对手半场，而如果已经有队友在对方半场有利进攻位置，就需要中锋球员直接把球员距离传送到前场队友，而不必重新交给控球后卫延误瞬间的战机。

　因而，长传渗透同样是中锋球员必不可少的技巧之一。在篮球场上存在着千变万化，而中锋已经不再是一个具体球员的名词，而是一种技能战术的代名词。不过，万变不离其宗，中锋还必须要球员单独担任，最大化利用中锋的技能去完成中锋的作用。

　中锋最大的杀招就是原地向后投篮

　原地向后投篮比较简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

　但是，原地向后投篮的投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段(注意：切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮)。

　那么，什么情况下运用此等杀招呢

　1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手。

　2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮。

　3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

　原地向后投篮的动作方法

　当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

　注意做原地向后投篮动作时，中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮(假设两球篮为一条线)，根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。尤其是投篮时，双手用力要均匀，身体要协调一致。

　中锋学习五种篮球技巧要点和方法

　1反手投篮

　动作方法

　以从球篮右侧底线突破，到左侧投篮为例。步法与篮下单手肩上投篮相同。第一步要大，第二步要制动向是起跳，控制冲力，同时上体稍向后仰，抬头看篮，将球由胸前直接向球篮方向上举投篮。

　当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转，用小指、无名指、中指、食指拨球，使球向侧后旋转碰板投篮。

　2勾手投篮

　动作方法

　以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例，右脚跨出接球，同时用力侧蹬，接着左脚向篮下跨出一大步，身体重心下降，上体向左侧倾斜，左脚用力蹬地起跳，右腿屈膝上提。

　右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动，举球到头侧上方最高点，同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。要求两脚用力垂直跳，腾空放松平衡好，举球头上要稳定，出手时机掌握巧。

　3盖帽

　动作方法

　盖帽前要降低重心，迅速以短促的移动选择有利的位置起跳。盖帽时要判断好对手起跳和投篮的时间，当对手起跳投篮时，防守队员立即跟随时起跳，身体和手臂充分伸展。当对手举球最高点或球刚出手一刹那，迅速用离对手近侧的手腕、手指力量向侧或向前点拨球。

　4运球上篮时的盖帽练习

　动作方法

　进攻队员成一路纵队站在罚球延长线的边线上，一人在篮前防守，进攻队员运球上篮，防守者移动选位，看准时机起跳封盖。投篮后进攻队员将球传给下一队员。防守者连续练习盖帽一轮后，调换一人练习。

　要求盖帽前要判断对手起点，及时移动起跳，封盖时要向上伸展手臂扑球，或干扰投球弧线，避免身体接触而造成犯规。

　5原地盖帽练习

　动作方法

　二人一组，一对一，进攻队员可原地跳投，也可运一步球急停跳投。防守者判断进攻者动作，当对手起跳投篮时，防守者及时举手封盖干扰。练习数次后互换攻守。要求防守抓准对手出球时间，盖帽动作要伸展，动作要轻巧、突然。

　传球中的注意事项

　1、要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

　2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

　3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

　4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

　接球中的注意事项

　1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

　2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。

　3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

　4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

　投篮中的注意事项

　1、必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

　2、要判断防守者的情况。

　3、要有突然性，掌握投篮时机。

　4、尽量按照自己习惯的节奏。

　5、应以打篮板投篮为好。

　6、要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

　防守时的注意事项

　一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。

　对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

　防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手(身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球)，对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。

　拓展：关于篮球中锋训练计划

　1、投射型中锋：

　提高速度耐力：

　周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

　周二：3000米跑一组

　周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

　周四：3000米跑一组

　周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

　周六—周日：休息

　提高绝对速度：

　周一：蛙跳300米一次

　周二：变速跑100米（四次变速）5组

　周三：休息

　周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

　周五：变速跑100米（四次变速）5组

　周六：休息

　周日：3000米跑一组

　2、技巧型中锋：

　提高力量耐力：

　周一：全蹲10x10；

　周二：箭步蹲前进150米一组，6组

　周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

　周四：休息

　周五：腿举20x20

　周六：休息

　周日：3000米跑

　3、不四不五型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高爆发力：

　周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

　周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

　周三：休息

　周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

　周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

　周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

　周日：休息

　4、策应中锋：

　提高绝对力量/体重：

　周一：全蹲3x10；腿举3x10；腿屈伸3x10；腿弯举3x10；箭步蹲3x10

　周二：卧推3x3；下斜卧推3x3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

　周三：休息

　周四：硬拉3x10；划船3x10；引体向上3x10；臀屈伸3x10

　周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3x10；单侧交替推举3x10；

　周六：休息

　周日：卧推3x3；窄握卧推3x3；侧平举3x10；单侧交替推举3x10

　5、力量防守型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　6、战术型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高绝对力量：

　同④

　提高绝对速度，速度耐力：

　同①

　提高爆发力：

　同③

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

　打篮球，拼到最后，还是身体素质之间的对抗，据说NBA球员三分之一时间学习技巧，三分之一时间练身体，三分之一时间跑战术下面是我为你整理的篮球控球后卫训练方法，希望对你有用!

　组织后卫身体训练指南

　A， 身材矮小型

　这里的代表人物是博伊金斯。

　NBA的组织后卫平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的个子显然不足这个标准，但是这种矮个子球员居然可以在NBA生存，那么与他的身体素质是密不可分的。针对这类型组织后卫，主要有以下三种训练途径可供选择：

　1，力量和增肌训练。主攻目标定位卧推，深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练，特别适合上了年纪，身高又吃亏的训练者。因为他们本身速度就衰退许多，身体素质方面就吃亏吃大了。但如果选择主攻力量训练，那么兴许会打出一片天地，特别是在面对对方瘦高的组织后卫时，无论是进攻还是防守都不吃亏，当然这里不是高级黑LBJ背打巴里亚。。。一旦你具备了强大的力量，那么即使对方比你高再多，只要你让他落到阵地，慢下来，那么他想突破你是很困难的。而一个组织后卫，如果在比赛中无法突破了，那么这个组织后卫进攻端的能力基本就没有了。基德，纳什如今俱老矣，但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线，为队友创造进攻空间。当然，除了上了年纪的朋友外，年轻人同样适合，因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。

　2，反应速度训练。主攻目标定位反应速度的训练，即提高你的反应能力。这点特别适合小快灵打法的球员，自身速度不错，控球娴熟，但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦，难以突破。并且，反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练，这里主要有三种方法可供选择：

　a，变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力，还可以提高加速度能力。

　b，弹力带。主要提高对于具体目标的反应能力。

　c，举重等爆发力训练方式。决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力，而神经的控制能力高，那么反应能力自然也就好;

　3，速度耐力训练。主攻目标为速度耐力的提高，即强大的往返能力。速度耐力并不止单纯的往返能力一点，还包括很多能力，以后会慢慢提到。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员，需要来回的往返，特别是遇上那种拿了球就不传的队友，更需要这种能力。如果你的速度本身不快，力量和体重短时间内又难以获得，那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能，至少腿脚上不至于跟不上对方，这样或许还有一定的立足之地。

　B， 速度型：

　这里的代表主要是纳什，帕克，保罗和朗多。

　武侠里有句话叫天下武功，唯快不破。此言非虚，但是在实际中，特别是篮球这种团队合作中，一味的快不一定能有好成绩。特别是近些年的NBA总冠军球队，虽然不乏帕克和朗多这样速度很快的球员，但他们都为自己球队的夺冠牺牲了不少个人特点，尽量只把速度运用在攻守转换或者反击阶段，落阵地时一般不轻易提速。因为组织后卫一旦快了，整个球队就需要快，而你的队友往往不一定跟你一样有同样的速度，更何况一旦整个球队快了，那么失误的几率就会增多。所以对于这类型球员，在身体训练方面主要有以下两个建议：

　1，丰富速度类型。即提高爆发力，启动能力，或者加速度能力。有心的朋友能发现朗多，纳什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。纳什和帕克随着年纪的增长，爆发力越来越减弱，之所以我们还觉得他们快，是因为其启动能力，即反应能力和加速度能力快。而朗多和保罗的反应能力和爆发力是非常出色的，这两点也在防守端给予他很大的帮助。我也一直认为今年NBA一防的俩后卫应该有他们出任。故，速度型球员可以选择通过举重或者40米，50米提高爆发力，200米提高弯道加速能力，80米提高直线加速能力。

　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人认为速度型球员往往不缺少耐力，但其实没有人比他们更需要耐力，因为他们需要让自己整场比赛都具有高速度能力，所以维持速度一定需要强大的心肺能力。这里主要建议通过游泳的方式，因为训练环境改变后，水中会更加考验你的心肺能力，特别是肺部的容积，即肺活量。对于维持一个速度型球员一场比赛的高速度是有很大好处的。我在十字韧带受伤以前，刚进球队时就是采用这个方法训练，因为我本身小时候也是练游泳出来的，所以收获颇丰，让我可以通过速度和耐力来弥补我在身高，技术上的不足。

　C， 力量型：

　这里的代表主要是基德，德隆，费舍尔，杰克，洛瑞和劳森。

　绝对力量在街球场上很吃香，在职业比赛中同样是如此，当年科比希望基德来湖人，不惜以庵主为代价，就是因为基德不仅在进攻端可以组织球队进攻，更可以依靠力量与科比组成铜墙铁壁的外线。力量型非常适合有伤病或者本身运动能力就不出色的训练者。我在十字韧带受伤后跑跳能力大不如前，该走力量型就是因为丧失了大量的跑跳能力，如果想立足职业联赛，那么必须要有另一个强大的身体素质作为辅助，即绝对力量。而且，力量型球员往往受年龄影响或者伤病影响较少，职业生涯相对于其他类型组织后卫而言更长。对于力量型球员主要有以下两种建议：

　1，提高绝对力量：通过5X5,10X1,3X3等方法训练深蹲，硬拉，卧推，推举的绝对力量。力量型球员一般体重都不小，故不需要像身材矮小型球员一样再刻意增加体重。

　2，提高相对力量：通过举重，有氧训练，控制饮食等方法，在维持力量基础的前提下，减轻体重，让自己的运动能力更高。NBA的这些力量后卫，哪一个都不是笨拙，跑不动的。我自己回国后俩月内减掉了8KG体重，虽然力量上流失不少，但是前些日子跟大学的一帮体院小同学打全场比赛，感觉还是绰绰有余，但如果体重还是之前的93KG，可能应付起来就吃力些。

　D， 身材高大型：

　这里的代表主要是魔术师，利文斯顿等。

　身高在两米以上的组织后卫在NBA不多见，好比身高一米九在街球场上打组织后卫一样。这类球员先天优势明显，而且随着目前篮球的发展潮流，这类球员将来很有可能成为组织后卫的一种常见流派。当然，在街球场上，对于这类后卫个人不是很提倡，因为街球场上普遍身高都不高，一米九去打后卫的话，很容易被对方的矮个子后卫断球，而且放着一个内线的身高不去用，用他去打外线效果如何尚不得而知。对于这类型球员主要有以下两点建议：

　1，提高力量耐力：通过10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所谓的力量耐力，即你可以维持你高力量的时间长短能力。比如A和B同样体重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是这并不代表B就比A的绝对力量要高，力量耐力与绝对力量间没有直接联系。对于身材高大型组织后卫来说，他们在进攻端有着天然的优势，不仅可以在外线支配球，更可以转到内线进攻，比如频繁的依靠自己的力量来获取进攻机会。而使用力量的次数多少，自然需要考验到力量耐力的水平;

　2，提高绝对速度：通过短跑等方式训练绝对速度，因为这类型球员往往受制于身高，其绝对速度都不快，特别是在防守端防对方反击的时候更能体现出来。但是他们在进攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球员一样需要提高加速度，反应速度，更加需要的是绝对速度，即回追防守时的能力。

　E， 综合运动型：

　这里的代表主要是艾佛森，罗斯，维斯布鲁克，詹宁斯等。

　可能这里有AI迷介意为啥不把他放在速度型球员里面，因为AI迷应该了解到，AI不仅仅是快，爆发力同样十分出色。只是相对于罗斯，维斯布鲁克而言体重，或者力量方面稍显不足而已。综合运动型组织后卫是近些年世界篮球最先进的潮流，但是最先进的未必是最好的，比如去年的公牛队和今年在圣城挣扎中的雷霆队，组织后卫的个人身体能力越好，其个人进攻欲望相应的也会越高，这点成效如何还待时间检验。这类型球员的训练选择是最多的，但是在业余比赛中，这种球员也是最少见的。这里主要说一种最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因为这类型球员的受伤风险在所有组织后卫里面是最大的，而想保护好自己尽量不受伤，并且坚持这种打法，最好的方法就是提高力量，提高对抗能力，当你的力量到了一定程度后，就会尽可能减少受伤风险。即使受伤了，也能尽快的恢复比赛状态。此外就是增加肌肉，让肌肉充分可以包裹关节等身体的薄弱部位，避免毁灭性伤病的出现，相信几年前利文斯顿膝盖骨变形的惨剧还历历在目。今年罗斯的受伤也与膝盖缺乏股四头肌的包裹和支持有多多少少的关联。

　F， 防守&智慧型：

　这里的代表水平比较分散，主要由斯托克顿及佩顿携若干酱油角色登场。

　斯托克顿和佩顿的划分这个比较头疼，不仅是中国球迷，外国球迷我看到很多也有争论的，不过现在比较主流的观点是把斯托克顿定义为组织后卫的范本，把佩顿界定为防守型组织后卫的代表。其余所讲的若干酱油角色，自身被球队定义为防守者，或者传球者，不过多参与球队进攻的组织，比如湖人的布雷克。这种类型的球员体现在街球场上往往是那些不属于上面五种类型，只能靠经验，或者智慧打球的朋友，当然这里完全不是说贬低，或者矮化这类朋友。其实他们与综合运动型球员一样，可以选择的面非常广泛，这里主要建议进行耐力训练，因为在速度，力量，爆发力，反应等身体素质方面都不占优的情况下，唯一可以尽快获得，或者说相对来讲简单的就是提高耐力，通过耐力以勤补拙来弥补缺陷。而耐力也是我们国家队身体素质方面与美国队等强队差距最大的一点。这里说的耐力是广义的，包含前面所说的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前两项训练方法已经提到过了，心肺耐力除了可以运用游泳外，还可以通过长跑的方法来提高。耐力训练基本徒手可以完成，或者配合简单的器械就行，一旦你获得了足够的耐力，那么弥补其余能力上的缺失并不是不现实的。

　组织后卫训练方法

　第一

　你应该具有良好的速度和耐力,以及出色的脚步移动力因为具备良好的速度和耐力,才能更好的将你的队友组织好,才能更好的适应快节奏的比赛,不会因为体力方面的问题,影响到你打球时候的技术动作那么为什么还要具备出色的脚步呢因为拥有良好的脚步移动能力,可以很好的为自己的队友创造得分良机,如果你没有优秀的脚步移动力,那么你是很难通过自己的能力,合理的利用篮球比赛中的掩护配合,传切配合,突破分球等配合为队友制造无人盯防的机会

　那么应该如何的训练这些呢

　首先是速度问题,我个人认为应当将速度和脚步结合起来练习,这就包括:冲刺跑练习,变速跑练习,折返跑练习,侧身跑练习等等,除此之外,还有一些爆发力的练习,包括:蛙跳,单腿跳,蹲地走等等而耐力方面则是依靠一些长跑的练习,以及跳跃的耐力练习

　第二

　就是要具备出色的运球能力具备优秀的手感,如果一名组织后卫的运球还不如一个中锋队员的运球,那我看他还是竟早离开球队吧,因为一名组织后卫,所要承担的责任是将球以安全迅速的方法运到前场,然后通过熟练的运球,为队友制造得分的机会,从而主导比赛的节奏包括什么时候应该加速运球发动快攻,什么时候应该中速运球转为阵地进攻,什么时候低速运球延缓比赛时间,这一切都是通过组织后卫的运球来实现的,那么运球的方法都包括那些呢主要包括:高低运球,变向运球,背后运球,跨下运球,运球转身和变速运球等等

　那么如何才能练好运球呢

　开始你要做的就是熟练运球的方法,熟练掌握左右手运球(最主要的是要在运球时候能够抬头看人,而不去注意运球的手),然后要做的就是对控制球的手感练习,怎么样才能更好更稳的控制球,并且能够掌握从低速运球到高速运球再到低速运球这一节奏变化最后要掌握的就是在有防守和夹击面前能够运用自己的运球技术将其化解总之要想练好运球,就是一个字“练”。

　基本功是一切"高难"动作的基础。

　比如说

　你要想在空中(垂直地面)旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来;如果虽然你在空中完成了一个(旋转)的高难动作，结果没有把球送进蓝框(而得分)，恐怕谁都为你而遗憾。

　对于业余篮球的话，我们通常也就算是玩篮球了，怎么样才能将自己的篮球玩好，这也是非常的有讲究的，尤其是在练习控卫的时候。虽然是控卫，但是投篮的技术一样是很重要的，而且投篮的速率不仅要快，而且还要较好的保证自己的命中率。运球，传球，意识，领防等，都需要有良好的素养，如果这些都不能做好，那就不是一个称职的后卫。

　篮球控球技巧

　持球

　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

　躯干盘球

　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

　颈部盘球

　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

　单脚盘球

　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

　跨下前后抛球

　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

　膝部盘球

　两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

　跨下8自行盘球

　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

　篮球技巧

　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　最典型常用的有三种

　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。