普拉提初级动作有哪些?

一、腿部动作

1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

二、背部动作

1、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

2、指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

3、 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

三、腰部动作

1、准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

2、直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提，是迄今为止被运动学家所推崇的最好的，能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。

普拉提运动，以它的创始人约瑟夫·普拉提 (Joseph HPilates)为名，是一种对身体的全方位的精密控制，其减肥和塑身的功效卓越，并且适合练习的人群很广泛，是人体的基础运动，也是康复运动，甚至被公认为十分适合用于产后修复的运动之一。

然而，普拉提的功效可不单单局限于减肥肉，它还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让人的身材看起来健美匀称。

扩展资料

普拉提被许多人认为是最有效的减脂方式之一，是因为普拉提强调核心训练，当人体在调动整个核心肌群时，所消耗的热量比单纯运动某个部位要大得多。

普拉提也能够调整体态，长期在正确的姿态下运动，基础代谢率能够有效提高；并且，普拉提注重离心收缩和持续发力，更容易消耗掉更多的热量。最重要的是，因为普拉提对核心肌群的锻炼，之后再做其他运动时，也会感到比较轻松。

-普拉提

普拉提塑身动作

　普拉提塑身动作。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，普拉提瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面我带你了解普拉提塑身动作。

普拉提塑身动作1

　 普拉提塑身动作

　 1、侧身美人鱼式

　首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

　然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。

　最后，呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。

　 2、前臂支撑式

　首先右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条直线。

　让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。

　 3、推拉推起式

　首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。

　这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。最后回到初始位置。这个动作锻炼胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8～10次。

　 4、对角肩膀提升式

　首先左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

　另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。

　 普拉提练习时的注意事项

　1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　5、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。

　如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

　6、练习后的`2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

普拉提塑身动作2

　 普拉提经典动作展示

　器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。

　 1、骨盆卷动

　吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

　目标肌肉：腹肌，月国绳肌。

　注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

　 2、美人鱼

　吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

　目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。

　注意；扭转时，将手臂尽量向远伸

　 3、向上伸展

　吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

　目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

　注意：动作完成时，滑板不能晃动。

　 4、基础训练

　吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

　目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。

　注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

　 5、100次（预备式）

　吸气停住，吐气胸肩抬起。

　目标肌肉：腹肌，腹横肌。

　注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

　 6、蛙式

　吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。

　目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

　注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

　 7、基本背伸展

　吸气不动，吐气胸肩抬起。

　目标肌肉：背部肌群。

　注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

什么是普拉提运动？

普拉提运动——是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。

据说这项运动吸收了印度瑜珈和中国太极的精华，运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效果。 动动肌肉 实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。

你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。

发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

刚柔结合 普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。 比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。 普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。

例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。 伸展呼吸 坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。

无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。

在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。 殊不知，里面的学问可大着呢。

正确的姿势： 正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。

当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。 这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。 良好的呼吸： 所有的运动都要基于呼吸。

运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。 职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。

居家练习简易动作 动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。 背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 动作3：面朝下俯卧。

头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。

在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。 动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。

抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。

还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

这几个动作可以循环练习2——3次。 45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。

当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。 。

普拉提运动的方法是什么？

这种方法作为一种理疗运动最初是由约瑟夫普拉提于20世纪20年代开始发展起来的。

在过去的10年中，普拉提训练班已经变得非常流行。那些想找一个既能减轻身体、情感与精神上的负面压力，又能提供健康计划以促进减肥运动的人们能考虑选择普拉提。

这种运动需要多次重复有必须限制的、精确的活动，从而单独强健特定的肌肉群。 学好并定时练习普拉提，效果是多方面而且令人难忘的：体态得到有效改善、肌肉更加健美结实、身体更加灵活、精神与情感更加平衡。

在进行这项锻炼时，注意力要相当集中。因为它全面强调呼吸的深沉稳定，而也确实能减慢心跳和降低血压，因此定期练习普拉提也有助于减压。

普拉提训练班注重建立一个平衡支点，即把重点放在肋骨架与尾骨之间的位置上。一些姿势要求练习者站直，另外一些则要求他们躺在一个毯子上，还有一些训练班会采用特殊的普拉提仪器。

为了充足了解普拉提，初学者参加训练班是很重要的，因为普拉提训练要精确才能收到效果。 一旦你已经学到了每个动作的精华，在家练习会使你更快地进步，从而巩固你的成果。

普拉提是一种怎么样的运动？

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（Joseph Hpilates）约瑟夫·普拉提先生。现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

长期练习普拉提运动有什么好处呢？

普拉提运动虽然看起来慢悠悠，但仅仅练习5分钟就会有身体发热、冒汗的现象。

就像所有的慢运动一样，普拉提并不起眼，但是锻炼效果几乎可说是全方位。它是一种肌肉的深层练习，通过一些速度缓慢的动作，使人较长时间地控制肌肉，达到消耗各部位能量的目的，能够有效塑形，对于腰部、腹部及臀部等女性重点部位效果最明显。

普拉提运动的好处是调动你身上可能一辈子都没动过的肌肉，加强身体的协调性和平衡性。长期坚持，脊柱会变得柔软而有韧性，在美化形体的同时有改善肌体器官的功能。

值得一提的是，不用担心长期的力量训练会使肌肉变粗壮，普拉提着重伸展和拉长，肌肉会变得修长平滑。

对很多喜欢运动的女性来说，瑜伽和普拉提都是很不错的选择，练习普拉提不仅能强身健体，还能塑造体形，但是初学者还是要注意一些的，下面就让我们一起来学习几个普拉提基本动作吧！

普拉提是有氧还是无氧

一般来说，普拉提是划入有氧运动范围的哦，不过它也兼具无氧运动的特点。有氧运动是指指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种运动有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄；而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。

而普拉提在练习时需要耗费一定量的时间，有有氧运动的特点；另一方面，它在动作上侧重对肌肉的训练，因此又有无氧运动的特点。其实有氧运动和无氧运动并没有严格界限，很多轻微运动一开始属于有氧运动，等运动强大一旦加大，也就变成无氧运动了。

普拉提入门基本动作 仰卧举腿

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。

扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线；吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下；呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚，在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸；吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。整套动作重复三次。

抱腿伸展

仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝；吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼；呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。

抱头剪刀腿

躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置；慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前伸，左肘碰触右膝。整套动作重复6次。

螺旋腿

平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸；上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子；慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置；呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。

V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，脚跟着地，脚趾往下压；吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复三次。

游泳

俯卧在垫子上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率；从1下数到10下，手和腿尽量越举越高。

腹部运动

1、平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

2、用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

3、背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

臀部运动

1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部运动

1、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

2、指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

3、吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部运动

1、准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

2、直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提练习注意事项

1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

5、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

做普拉提的注意事项

　做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：

　 一、正确的姿势：

　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

　 二、良好的呼吸：

　良好的`呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

　普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

　 三、练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操：

　1、背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　2、仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　3、面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　4、双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

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1、仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。

2、仰卧直背起身

仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。

3、单腿伸展

仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。

吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。

练习普拉提注意事项：

普拉提虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”来进行，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉伤和酸痛等，需要专业教练进行引导。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

以上内容参考 -普拉提

普拉提运动的注意事项有哪些

　做菩拉提的动作一定要准确，那么，需要注意那些问题呢下面我为大家搜索整理了相关内容，喜欢的就赶紧收藏起来吧!

　正确的姿势：

　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的'姿态会帮助肌肉有适当的运动。

　良好的呼吸：

　良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

　菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在菩拉提练习中可以自然地完成。

　练菩拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:

　动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

　呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

　动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

　小贴士

　1菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

　2由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

　3没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

　4尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

　普拉提主打人群：

　缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

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