怎样可以提高腿部力量和提高弹跳能力？

提高腿部力量的方法：

　　1、提踵练习

　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　2、脚部夹球上踢练习

　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

　　3、单脚跳十字

　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

提高弹跳能力：

　　1半蹲跳

　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，

　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：

　　2抬脚尖（提踵）

　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　（2）脚尖抬到最高点

　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

　　3台阶跳，或板凳跳

　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。

　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　4纵跳

　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…

　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…

　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…

　　5脚尖跳

　　（1）将脚尖抬到最高点,

　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

　　（3）重复以上动作。

　　6全蹲跳

　　（1）站立，怀抱篮球于胸前

　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。

　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。

　　（4）着地，完成一下。

　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　7以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

你好，我是高三体育生！建议最好还是不要了，因为大力量练习后人体已经疲劳了，再做小腿力量效率明显会下降而事倍工半。建议练完后好好放松肌肉，待肌肉得到完全放松后与休息后再做其他力量练习！额，，，希望对你能有帮助！

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

1 真的能提高弹跳,因为提踵是开发你的腓肠肌(即小腿后侧肌肉)

2 不会影响你的发育,放心

3 第一周每次30, 每天练3组,每组休息不超过3分钟以后每周每组加10次

4 可以天天练习,但第2天量要小一些

5 我以前是考体育的,我练习过放心等你练习一个月以后可以适当负重练习,效果更好!!!

不知道你练这个视为什么，如果不是专业打球的话，建议不用练，每天全力以赴的打球就足够了，也不知道你说的效果是什么效果，我就都说了吧，每次起跳都要全力的跳，练的话这样2个月弹跳不会长太多，大概3厘米吧，看你训练的质量，每次都要做到小腿酸疼，不能继续位置，休息后再做下一组，这样才有效，这样大概最多可以提高5厘米吧，人体都有自己的极限，本身的弹跳通过训练最多提高10厘米（可能性很小了已经），另外，提踵训练对弹速帮助很大（瞬间起跳的速度，跳的快，一次起跳后马上第2次起跳），而对弹跳高度的帮助不大，弹跳高度主要取决于大腿力量。跟腱不够长想跳很高是不可能的。

可以。深蹲增加腿部力量，增弹跳是靠大腿爆发力。提踵是练跟腱，跟腱是影响弹跳的跟腱。建议选择适当的重量，逐次加重，深蹲每组8个左右，提踵20-30，随着重量增加可适当减少次数，以免拉伤肌肉。坚持会有成效。

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

　　站立提踵

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

　　坐姿提踵

　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　骑人提踵

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。