第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组, 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉,1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作,组间休息45-1分钟
第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。 训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。
上身训练包括下面这些,每组都是12次
胸 上斜卧推2组,
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉,2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划,
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举)
背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)
杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)
器械提踵,站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸)
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