没有杠铃，如何练习臀大肌？

仰卧腿举：当倾斜角度在 45-75 度之间，压力主要集中于股四头肌；在 75-90 度之间，压 力则在很大程度上集中于臀部。

史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而 把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐 向股二头肌和臀大肌转移。

哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用 7负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

　　一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌， 而且通过部分动作调整， 锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

杠铃可以锻炼身体上几乎所有部位的肌肉，如胸，手臂，背，腿。是健身最好的器械（我感觉）。

根本不会影响身高，看看国外的那些练健美的，高个子也不乏其数，我们平常人做肯定达不到那个训练量，别说那个强度了，篮球运动员还进行力量训练呢，也没影响身高呀。

我感觉不需要限制量，做到极限就行了，只要练完杠铃后能多做做有氧运动，根本不会对身高产生影响，相反还能促进身高生长。

推荐5种练腿方法：

1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

练习器械：绑腿沙袋。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。

3、负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架。

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

5、体前倾单脚后摆腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。

导读： 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌，那么，令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢

养生 手臂增肌

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：

1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2以的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉，前臂肌群和肱机

1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

男人最有效的方法

一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个。

这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

总结： 并不是锻炼了就可以 有好的效果，也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉，那么，到底要如何增肌，以上我为您准备的养生指南来学习下吧。

臂肌

1宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8前哑铃弓步

直立双9哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

4个动作改善大腿前凸前凸或僵紧

单腿跪姿膝伸肌牵伸

前凸或僵紧左膝保持在左脚踝上方

慢慢的向牵伸部位移动，左膝要一直对着方

不要让左膝指向任何一方，右膝贴地的保

持不动当髓部置于前方时，下腰可以增强肌肉的牵伸

侧躺髓屈肌和膝伸肌牵伸

前凸或僵紧

右侧躺屈左膝，左脚找向臀部抓住左踝，慢慢向臀部方向拉，同时稍稍向上拉，髓部前移注意力集中在伸髓，而不是屈膝

宽屈肌和膝伸肌拉伸

前凸或僵紧

保持骨盆稳定，屈膝让脚踝靠近臀部后侧，感受大腿前侧的拉伸是靠髓向前伸展加强拉伸力度，而不是靠弯曲膝盖

宽屈肌和膝伸肌拉伸

前凸或僵紧

背靠比髓部略低的柔软台面站立，重心在左腿，膝盖微屈屈右膝，右踝支撑在身后物体上慢慢移动躯干，右脚跟接触臀部向前送髓，同时向臀部方向屈肩，背后仰