健身小白入门先练什么

对于健身小白来说，入门阶段最重要的是建立起基础力量和改善身体的运动适应性。在选择练习时，可以从以下几个方面考虑：1全身力量训练：选择一些基本的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上等，可以锻炼多个肌群，促进整体力量的提升。2有氧运动：进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。3核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，通过进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等练习，可以增强核心稳定性和身体的整体平衡性。4柔韧性训练：进行一些拉伸和放松的动作，如瑜伽或普拉提，可以提高肌肉的柔韧性，预防受伤并改善运动表现。

自重三倍硬拉绝对是大神水平了。

曾多次获得俄罗斯世界锦标赛冠军，是俄罗斯最优秀的力量举运动员之一的德米特里•纳索诺夫，在去年俄罗斯莫斯科举行的世界力量举锦标赛总决赛中，拉起了390公斤的重量，而他的体重是83公斤，这相当于他硬拉起了自身将近47倍体重的重量。冰岛巨人“魔山”哈夫索尔·比约恩，热身重量是375公斤，在最近的一次挑战中，他第一次试举的重量是420公斤，第二次成功突破465公斤，第三次终于加到了501kg硬拉，打破了世界纪录。他的体重大约180公斤，这相当于他的28倍体重。而这种已经是站在了世界顶尖的存在了。

对于普通男性，能拉到两倍体重算是及格，三倍体重已经是很厉害的了，当然也有天赋异禀的人，上来就能上三倍体重的吧。参考下图，可以看看自己在什么水平。

1、健身三大项入门标准。

2、健身三大项入门标准 女生。

3、健身三大项的标准。

4、健身三大项多少算入门。

1所谓的健身三大项就是卧推、硬拉、深蹲。

2卧推主要集中在上半身的复合型训练项目，其主要作用肌肉部位为胸大肌。

3硬拉是一个会锻炼到背部腿部，肌肉的复合型训练项目。

4深蹲为很多健身者称之为力量之王。

　　路亚鲈鱼的技巧钓法

　　(1)操作方法

　　①“顺打逆收”

　　即按照海流方向顺流抛投，逆流收线。

　　②“抽”

　　随时以或大或小的力道来抽动竿尖，以使水中的路亚在水中呈上、下不正常的游动。

　　③“摆”

　　在收线时，不时左、右摆动竿尖，使水中的路亚饵呈小幅度忽左、右的摆动。

　　④“旋”

　　间歇性的以竿尖划出大、小不同规则的圆形，以此改变牵引的力道与方向，使路亚呈不规则上下运动。但要注意避免主线缠绕竿尖。

　　⑤主动出击

　　不断的移位寻找试探多个钓点。这是对有选择钓点经验的钓手而言。

　　(2)钓礁边的鲈鱼

　　在礁上路亚，路亚竿可选择长度为36～45米，中硬调竿子，遇到大鲈也可稳稳的控竿，避免钻礁割线。选用的铅头钩以25～40g为宜，抛竿，触底后上挑竿尖拉离海底，以避挂底，然后分段搜索，一礁无鱼，再换一礁。

　　又比如在夏天，把船停在礁石的附近的上流，将路亚顺流方向打到岸边，然后逆流拖拽。船和礁石的距离以抛投极限为准，尽量远离，当一条鱼中钩后，可尽快拉离鱼窝。鲈鱼是群居鱼类，如果太近，则鱼挣扎的地点也近，可能会把鱼惊散。

　　(3)船上路亚

　　在船上路亚深水鲈，视水深与流速选择50～70g的铅头钩，配中快调路亚竿，用3000～4000型纺车轮配6～8号路亚线约200米，船行至海底暗礁区上游，垂直下放铅头钩，触底后慢慢卷起约5～6米线，松线让铅头钩再下沉触底，重复收线动作。船会顺流下漂，钓组也跟着一路搜索，漂出暗礁区后，再驶回暗礁上游，继续搜索。

　　(4)岸边路亚鲈鱼

　　①钓点钓时

　　需要有大一点的流水，钓点主要是礁石区域、码头、堤坝几种。中鱼的时间，礁石区域一般是流水比较大的时候;如果是小礁石海草带，要等稳流的时候，藏在草中的小鱼出来觅食的时候;如果在礁石比较少的、以海草带为主的钓点，可选枯潮刚刚起一点流水的时候，比较平缓的流水;在堤坝，一般选择流水，拉到堤坝的顶端，在堤坝边缘，搜索近处。

　　太阳很强烈时，岸边的鲈鱼不会很多，主要是早晚施钓，但是阴天除外，一般岸边中鱼以后，水浅，鱼容易洗鳃逃跑，要随时准备压竿降鱼。

　　②操饵手法

　　在流水比较急，饵重比较大时，采用慢速平拖法;在流水比较缓，或者鱼口不好，摄食欲望不强烈的时候，就要做抽动、八字等动作诱鱼上钩。

　　(5)码头路亚海鲈鱼

　　①钓组

　　采用铅头加软虫钓法，特点是抛投准确、适合全游层搜索，经济实用。子线粗06毫米，长约5厘米，直接绑在软饵钩上，另一端绑在转环坠上，转环坠一般重在20～30克之间，也可用通心坠来代替。转环坠的另一端绑在主线上。

　　②钓法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处在放水时，小鱼在水表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，可直接甩到流边甩钓。

　　(6)海塘闸门出口处钓鲈鱼

　　①季节

　　在舟山地域，一般每年农历四月廿外后鲈鱼才到近岸海域觅食，特别是水面小鲻鱼多时，气温开始明显增高时的梅雨季节(6、7月份)及夏秋季节最好。

　　②潮时

　　闸门口在初涨至涨半潮、平潮回落时、落半潮及闸门放水时较好。闸门码头边由于水浅，宜选在平潮回落时或落半潮时。

　　③路亚选择

　　可选米诺主攻浅层鲈鱼，如果选阻水片长点的可用来攻中层鲈鱼，攻底层可选择VIB等，不过路亚体形不要太大，宜5～10cm长为宜。色彩可多备几个，如红头白身，复色镭射等。也可选用铅头加软虫甩钓，铅头饵重10～20克。

　　④甩钓方法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处可在放水时，小鱼表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，这样可直接甩到流边甩钓。

　　(7)遛海鲈鱼

　　①洗鳃和乱钻

　　海鲈中鱼后会拼命逃窜，一是出水“洗鳃”，二是到处乱钻。

　　“洗鳃”，会跃出水面张开大嘴撑开两鳃，强烈地甩头挣脱。此时可侧竿横搏，竿尖贴水。尽量少放线，伺机还要收线。可变换站位，使钓线与鱼的逃窜方向尽量成直角。最后起鱼时也要注意钓线与水面的角度要小于45度，防止最后的“洗鳃”。

　　海鲈到处乱钻，常常造成割礁断线。要有收有放，该硬拉的时候绝不松一手线，有效消耗它的体力。如果是朝暗礁等障碍物区钻，就要竖竿强拉其回头。

　　②泄力装置

　　路亚海鲈，泄力不要调得过紧，以预防突然的发力。可先调得松一点，搏鱼过程中再调。必要时可用手握住线杯。遛到其侧身横漂时，再用抄网抄上岸。

　　(8)如何防止假饵挂底

　　①侦查

　　可用“铅头钩软虫钓组”侦查情况。铅头钩具有下沉快、全水层搜索和价格便宜的特点。

　　②信号

　　新手很容易将潜水路亚的舌板和水底之间接触的铲底信号当做鱼攻击的信号，从而大力扬竿导致挂底。分辨办法：鲈鱼咬饵非常凶猛，咬住后扭头就走，传到手中的信号有明显的拉扯感觉，而铲底信号并没有这种感觉。

　　③挂底怎办

　　当路亚假饵挂底时，忌大力拉扯。可放松钓线，等待潮水将路亚从石缝中冲出，或变换自己的位置，或者用钓竿向不同的方向轻轻抖动牵引。最后一招才是硬拉。硬拉时要锁紧线杯并且用手按住线杯架防止在发力时损坏路亚轮，将路亚竿和钓线方向顺直为一个方向，然后收紧钓线，用爆发力冲击将钓线拉断。

　　(9)大连鲈鱼路亚钓法

　　①方向

　　大连南面海域，吹南风时，鲈鱼比较活跃，反之北风有相反的影响，北边海域反之。

　　②高峰期

　　一般一年有两个鲈鱼高峰，第一个出现在4月末五月初，可以维持到8月左右，8月开始，岸边的水温升高，鲈鱼感到不舒适，就向较深的地方迁移。第二次的高潮出现在11月至12月末，因为气温相对比较低，鲈鱼活动的水层也较深。

　　③涨落潮

　　潮水初涨，到涨半架，初落到落半架是最好的时机。当流线和礁石交汇时，要把握这个钓点。冬钓深，夏钓浅，流大钓小湾，钓点选在礁旁边。无流找流一点点，流线交汇石旁边。

　　拓展路亚

　　路亚，取名来源为Lure的音译，是一种钓鱼方法，是模仿弱小生物引发大鱼攻击的一种方法。这种钓鱼方法讲究技巧，需要竿、饵、轮的综合操作。在整个过程中，钓者是在做全身运动，同时路亚装备简洁，干净环保，与传统钓法有着极大的差异。

　　解释

　　用一种带有鱼钩的小道具，经过竿与轮的花样操作在水中产生泳姿(硬饵)、光泽(亮片)、气味(软虫)等进而吸引具有攻击型的鱼类注意，当鱼进攻时将其捕获。

　　来历

　　路亚这个名词对很多人来说还很陌生，是我国港澳台地区对拟饵的称呼，在英文中拟饵的拼法为LURE。传说19世纪初，美国钓鱼人豪顿氏在河边与朋友闲聊，手中把玩着一个小木片，一不小心，木片掉进河里，一条不知名的鱼立刻窜出叼走了木片。这个偶然的小事，触发了豪顿氏的灵感，此后他发明了世界上第一个路亚饵(拟饵)。芬兰人Lauri Rapala把拟饵做的更加极致，并推广到了全世界。随着人们对路亚的认识，根据肉食性鱼类的食性及捕食的方法，总结出了路亚钓法。路亚钓法作为一种健康运动，环保、时尚，一直令路亚钓者引以为豪，也有人称作“水上高尔夫”。

　　乐趣

　　中国有句俗话：“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米”。路亚钓正是应用了自然界食物链的规律，通过人工制成路亚产品，在水中模拟栩栩如生的自然小鱼、小虾、昆虫等吸引鱼类发动攻击，同时也利用了鱼儿自身的生理感应，设计出了很多通过声、光、色来诱引鱼儿攻击的奇形怪状的路亚，这一点也成为路亚玩家DIY路亚时的乐趣之一。

　　路亚钓没有鱼漂和钓坠的概念。路亚钓并不是把路亚投进水中静待鱼儿上钩，而是要通过钓手操控秆子给予水中路亚不同的牵引与拖拽力道，使其在水中呈现种种类似逃窜、挣扎、痉挛等形态进而吸引目标鱼发动攻击。

　　特性

　　与传统钓鱼不同，路亚钓法的特点是强调主动找鱼。这种强调主动的鱼趣，使钓鱼的快感在自我判断与目标水域情况相符中得到升级。对于喜欢路亚的钓手应当多研读相关鱼类生活习性的书籍或音像制品，并在作钓过程中多做数据收集与整理，积累的经验越多，在进入新钓场时攻击的效率就会越高。

　　种类

　　常见的路亚饵分硬饵和软饵两种：

　　硬饵包括悬浮米诺（Minnow），波扒（波爬）(Popper)，摇摆小胖子(Crank)，铅笔(Pencil)，VIB(Rattlin)，汤匙 勺子 (Spoon)，金属饵 亮片 (wire bait)，旋转亮片(spinner)等。

　　2软饵包括卷尾蛆(Grub) 双尾蛆(twintails)，面条虫(Worm)，小虾(craws) 蜥蜴(lizards) 多足(centipede)，雷蛙(frog)，软鱼(shad)，强噪音型(胡须公buzzbait)等。

　　常见的路亚钓具配法有以下三种：

　　1直柄杆配纺车轮。

　　2枪柄杆配水滴轮。

　　3枪柄杆配鼓轮。

　　钓竿

　　分类

　　路亚竿一般可区分为：直柄竿、枪柄竿。两者不同的地方在于握把型式及丝导环型式，所使用的卷线器也不同。钓竿通常有分为两节式组合方便携带。当然也有单节式、多节式及伸缩式。

　　钓竿标示

　　SC—602ML Lure 1/8~3/8oz Line 5~10Ib；其中SC代表型号，数字60表示竿长5250px，数字2表示节数，ML表示钓竿特性：中轻量。Lure 1/8~3/8oz表示为：钓竿使用路亚重量为：35—105g重量，Line 5~10Ib表示为钓竿实用的钓线为5—10磅，相当于15—25号尼龙线。

　　钓竿特性表示说明

　　UL=超轻量、极软。

　　L=轻量、软。

　　ML=中轻量、中软。

　　M=中量、中间。

　　MH=中重量、中硬。

　　H=重量、硬。

　　XH=特重量、极硬

　　有时还会加上F=快速调。

　　R=中间调。

　　S=慢速调。

　　FF=超快调。

　　RF=中快调。