硬拉参与的肌肉有那些，除了腰 和大腿 我怎么感觉斜方肌也有点酸疼啊？还有深蹲 硬拉 卧推 为什么

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。

现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自己学生的身体素质也开设了健身健美课程。了解发现，深蹲，硬拉，卧推的是力量训练之王，这是为什么呢？

健身房里面有很多健身器材，其实主要就是为了训练你的力量，敏捷，柔韧性等。其中健美，主要是考量你的力量训练，把你的身体肌肉充分的练习，你的力量达到一个人进步，你的肌肉也就慢慢显现出来了。们住院看一下深蹲，硬拉，卧推为什么对力量训练，这么大的好处吧。

深蹲，就是你再不复做，或者说负重的情况下，两腿各一间头看，慢慢蹲下，再缓慢暂且这就是一个动作，这个动作主要训练的，身体的腿部肌肉以及臀部肌肉的，只要能使你的腿部力量得到充分的锻炼。

硬拉就是使用健身设备，用手臂拉动力足够拉动的。物体的质量来训练你的手臂要富兄部的肌肉群，这是非常考就你的力量训练的，因此硬拉是力量训练的一大重要方式之一。

卧推就是你在健身器材上面。睡着然后缓慢推起健身器的重量，这主要训练你的是你的手臂的，还有胸肌，还有你的腹肌。这对力量训练是非常重要的，很有用。

我们可以发现，深蹲，硬拉，卧推，这些都是没有技巧性的社团去的力量训练，训练了身体的大部分就全包括手臂，腿部，胸部，腹部的肌肉训练。深蹲，硬拉，卧推的是真正的力量训练是力量训练之王，这是不可争议的。

这个世界很多事情都是由简到繁的，比如健身本来只是很简单的锻炼身体，而今发展成为了许多种类，而力量举则走着相反的路线，依旧保存着最初的狂野和简洁，那么玩力量举的壮汉和健身的肌肉男比，两者肌肉有何差别？

可能还有很多人并不知道，力量举到底是什么，我们通过其名称就能感受到，一定和肌肉的力量有关系，事实也的确如此，如果你看过这类比赛就会发现，它就是通过3大项来一决高低。

可能有些人又会问到，那三大项是什么呢？其实就是健身时经常会做的三个项目，它们分别是深蹲，卧推，还有比较少见的硬拉，任何一个都要求有极高的力量素质，才能做得比较好。

判定力量举水平的方式也非常简单，就是看能够做到多大的重量，做的重量越大也就越厉害，当然为了比赛的公平起见，也会设置各种不同的重量级，最重要的是这是历史最久远的力量比赛。

早到什么时候呢？早在古埃及时期就有深蹲和硬拉两个项目，这是人们搬运货物最直接的方式，所以渐渐的演化成了一较高低的比赛项目，卧推则是后来才加上去的，是因为杠铃的出现。

那么力量举所追求的，是人体力量的最大化，而健身所追求的更多的是外在的形体，当然肌肉的围度越大，也就意味着有更多的肌肉量，那么肌肉力量当然也并不差，但没有力量举这么直接。

玩力量举的壮汉优势在于肌肉力量，而健身的肌肉男无疑拥有更好的形体，所以通俗来说壮汉更像是大力士，可能并不重视自身的外观，而肌肉男则更热衷于对外观达到精细化的完美程度。

壮汉的肌肉力量无疑会更突出，因为3大项本身就是训练力量的绝佳动作，当然健身的肌肉男也会练，但是训练量绝对没有壮汉那么大，所以在身体的力量表现这方面，壮汉暂时胜出了。

二者的肌肉耐力就不好判断了，因为这和有氧运动有关，健身的肌肉男为了让肌肉线条更明显，会完成一定的有氧运动，来降低自身的脂含量，所以在这一点上应该是肌肉男胜出了。

那么在肌肉的爆发素质上，玩力量举的壮汉优势更明显，因为3大项对于爆发要求也是极高的，当所要完成的重量过大时，会借助肌肉的爆发力去弥补这一点，所以壮汉又胜出了一局。

二者在柔韧，灵敏等素质上相差应该不大，所以综合上面来看的话，玩力量举的壮汉肌肉要更优秀，果然还是简单粗暴最有效。

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落，我们在硬拉的时候，最好是采取正握，因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候，我们的手会有一个松手的方向，杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象，这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题，因为我们双手正反握的时候，就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况，更加不会出现滑落的情况，除非是手真的没劲了。

第二个方法，我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作，双脚开立特别大，这样一来，我们在硬拉的时候，所需要的俯身角度就会特变小，而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉，可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力，我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼，迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候，双脚与肩同宽，再拿起杠铃的时候，我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候，双脚开立非常大，远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃，同时，我们在站直的时候，杠铃的运动轨迹更短，是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量，我们在进行力量冲击的时候，就可以拉起更大的重量，多尝试几次之后，我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力，身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带，助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起，这样我们就可以节省握力，不需要担心杠铃再脱手，把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

力量举专攻项目是三样，分别是卧推，深蹲和硬拉。

街头健身中比较多的利用单双杠，竖杆，平地，吊环进行自重或者负重训练。

比赛第一个项目。卧推，测试你的水平推力。相当于高难度难度俯卧撑。因为比体重大，所以类似负重俯卧撑。之所以不比俯卧撑，是因为俯卧撑后期撑不动了容易借力。不能作为测试标准，比如先塌腰后撑起来。比卧推力量举运动员确实是占优势的。街头健身者用的是窄距，胸肌三头主要用力，更多用力是三头肌肉，力量举运动员用的是宽距，胸肌三头用力。

比赛第二个项目，负重引体。测试两位的身体拉力水平。在发力习惯上，街头健身者更具有优势，引体是街头健身硬性基础项目。力量举硬拉对引体有一定意义辅助作用。

第三个比赛项目是负重吊环屈臂撑。测试胸部三头在垂直方向的推力。这点上，街头健身者在发力习惯中具有优势。力量举卧推训练对屈臂撑竖直发力也有辅助作用。毕竟推力。吊环项目中，难度比负重双杠大更多价格，因为是不稳定项目。

第四个项目深蹲。力量举运动员绝对优势。因为街头健身练腿方式在绝对力量方面，单腿深蹲差不多相当于两倍自重。

比赛项目比起来是这样的。比较综合，单纯测试力量方面没有不公平一说。和所谓健身房无关。只从发力水平来讲。尤其是负重引体和吊环屈臂撑，十分考验肌肉力量和综合稳定力，并不偏向健身房。

事实上如果都是举铁，都是利用杠铃的复合动作为主，那么这两个运动并没有性质上的任何区别；区别的是目标，但是这不代表训练方法上是有根本的不同的。如果你想健美，你的目标是什么？达到一个更有美观的身材。如何达到？提高自己的肌肉量。如果你想力量举，你的目标是什么？拥有更强大的力量。如何达到？答案也是一样：提高自己的肌肉量。你可以有一个密度很高、因此虽然很小，但是质量很大的物体；但是无论这个小体积物体质量多大，你要是把它的体积变大，它还是会成比例变得更大。力量举也一样：的确，神经系统的适应能力可以在肌肉量不高的情况下增长，但是同时提高神经系统适应能力以及肌肉量，才能保证自己力量长期稳健地提高。国外著名力量举选手Greg Nuckols说过这么一句话：“你要是让任何一个职业健美冠军来练力量举，他不出一年就能够达到力量举的世界精英水平。”从施瓦辛格到罗尼，你真的很难找到一个力量不过关的健美选手。就算别人没专门练过深蹲硬拉，但是肌肉量（潜力）摆在那边，从入门到出色也只需要很短的时间。既然明确的知道，力量举和健美都是以提高肌肉量为目标，现在对于训练，我的建议是：一，忽视传统所谓的“力量举”思想。力量举的概念刚刚被介绍来国内不久，很多人认为力量举这个锻炼是一个成天冲刺大重量、以突破1RM为荣的运动。