俯卧撑可以练肌肉吗？

俯卧撑作为一项健身运动可以有效锻炼胸大肌、肱二头肌以及关节韧带等部位。

有效的锻炼方法可以是：

一：负重训练

二：变换角度

比喻说负重训练，你可以选择多种方法，例如把下肢放到台阶上，穿上沙衣后做俯卧撑，以便达到负重效果。个人认为，抬高下肢方法比较好，现在的学校和公园都有爬杠，你可以把脚放置到不同的高度，借此达到变换重量的效果，简单实用。值得注意，采用这种方法对腰部肌肉有较高要求，在做俯卧撑时腰部肌肉收紧，身体伸直，才能达到较好锻炼效果。

再说说变换角度。

双手撑地，于肩部同宽，这是标准姿势。有没有想过变换一下角度，让双手比肩部略窄，逐渐变窄，最后双手可以碰一起，呵呵，当你双手并到一起时运动自如，你你已经最高境界了。每一个角度对肌肉都是不同的刺激，这样对整个肌群有全面的锻炼效果。同样，考虑一下双手略前与双肩，或者后于，对肌肉的刺激会更加全面。

一，我觉得行，但是效果未必是你想象的那样。而且在于你对自己的期望是多高。你看体操运动员，杂技演员基本就算是自重训练的顶尖表现选手了吧，可与专业的健美运动员还是有极大地差异的。所以说，首先要确定你的目的是什么，模糊的目标一定会带来模糊的结果。身体会变得好起来是肯定的，但是是不是能达到自己真正的目标，存疑吧。

二，每天都训练俯卧撑行不行，行。一定是行的！还是上面的问题，在于你要干嘛，在于你的效率是否足够好，在于你是否得到了你想要的目标。单纯的就增肌来讲，我觉得俯卧撑不是最有效的方式，训练的手段也过于单一了。单纯以俯卧撑训练来讲，绝对力量上你可以朝着单臂俯卧撑来前进，也可以多次数的肌肉耐力作为训练目标，也可以以漂亮酷炫的弹震飞人俯卧撑做爆发力的训练。每天都训练，目的应该是训练神经系统对动作的掌握，也就是控制肌肉的能力。理论上说，应该是练习，而不是训练。就好像卖油翁一样，无他，唯手熟而。

三，按照你目前的做法，每天5组，每组40个，这5组是集中做完的嘛？组间休息是多少？每个俯卧撑都做到完美了吗？前面的问题不考虑，说说完美的俯卧撑。我觉得完美对每个人来说不太一样，我个人的标准是3秒一个，下去1秒，最低处暂停1秒，起来1秒，不借助任何冲量和惯性。如果有可能，最低处暂停3-5秒可能更有挑战。我看到过知乎上有人要1分钟做60个俯卧撑，我觉得“愚蠢”，因为不知道这样做目的是什么？强大，单臂好了，耐久，做1000个，爆发力，俯卧撑，我个人觉得越慢越好。

四，强度和难度的改变。俯卧撑的强度可以从双臂-单臂，上斜-标准-下斜的变化来改变强度。标准的俯卧撑大约是要推起全身重量的50-70%的重量，你可以找个体重秤，在上面摆个俯卧撑的起始姿势来看看，也许不够准，大概也差不多了。把脚太高的下斜，可能会有80%的身体重量。利用各种不稳定面来改变难度，比如泡沫轴，博速球，壶铃，cross-core。通过将手或者脚的支撑变成不稳定状态，来改善全身的控制能力。宽居-标准-窄距-钻石的手距变化，大约是训练不同肌肉群的。越窄对三头的依赖就越大，对核心的依赖也越强。

　俯卧撑（英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 运动作用

　其主要作用是发展人的`上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　折叠改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　手臂酸痛是因为肌细胞在进行无氧呼吸，产生了乳酸。无氧呼吸：指细胞生活在无氧或缺氧的条件下，通过酶的催化作用，把葡萄糖等有机物不彻底的氧化分解成酒精或乳酸等，同时释放出能量的过程。这个过程没有分子氧参与，其氧化后的不完全氧化产物主要是酒精或乳酸。

　折叠增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 注意事项

　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　综上所述，俯卧撑能锻炼肌肉吗？掌握正确的做俯卧撑的方法以及制定详细的锻炼计划是十分必要的，俯卧撑也是可以练出肌肉的，同时俯卧撑即可以锻炼身体达到强身健体的目的，又可以提高免疫力，增加肢体的协调能力，只要掌握好要领，遵循注意事项，可以调节人的心理，使人精力充沛。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑主要是练胸肌的。

关于手臂，只能练到手臂后面的肌肉，也就是三头肌，需要你做俯卧撑的时候两手间距要窄，不能太宽。

锻炼的时候一般在下午4点以后到晚上睡前1小时为佳。通常晚上7、8点种是人体力量最大的时间。

做的时候分组做，前几组做到差不多就可以，不要到极限。最后两组做到极限，也就是不能做为止。至少4组以上，才会比较有效果。

再就是做之前要有个5~10分钟的热身，让自己的身体充分热起来，这样会增加训练的效果。