短跑,怎么练负重训练和爆发力

　　1、 增强肌肉的收缩力量

　　发展爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的方法，不断增加肌肉的负荷，促使肌肉组织发生一系列的生理变化，从而使肌肉的绝对力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激才能发展肌肉力量。这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的70%以上)、次数少(每组练习重复次数在10次以下)、组数多(每一练习在6-8组左右)的方法，对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类练习强度大，身体容易疲劳，因此训练过后必须有足够的恢复时间。随着力量的不断提高，再适当增加负荷，使肌肉始终处于刺激到适应又到加大刺激最后再适应的变化过程。

　　另外，在做练习时要控制做动作的速度，不可以太快。因为提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。收缩能力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力，产生较强的刺激，有利于提高肌肉收缩力量。有人担心，当力量训练时，重复动作速度慢会影响专项技术动作的用力速度，其实这是不必担心的。研究资料表明，运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重复动作的速度几乎没有明显的关系。运动员完成专项技术动作的快慢主要决定因素是肌肉和神经的遗传；其次取决于完成技术动作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化，依赖于技术动作的训练质量。

　　2 、加长用力距离

　　通过加大动作幅度来增加用力距离，从而提高专项技术动作的爆发力。例如在投掷动作中‘超越器械’就是一个典型的例子，用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。因此为了加大动作幅度柔韧练习是不可忽视。通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔韧性得到伸展，柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如径赛运动员应该对发展髓关节、踝关节及下肢肌群的柔韧性作为重点，加大步幅；投掷运动员的重点是发展肩关节和躯干肌群的柔韧性，让超越器械的动作更充分，且加长用力距离，对出手时器械的初速度有了很大的提高。当然，用力距离的加长并不是越长越好。主要原因是：（1）不能因用力距离加长而过多延长用力时间。如在田径跳跃项目中，起跳前应适当降低重心，即起跳腿做下蹲动作，一方面可以拉长下肢蹬伸肌群，增长肌肉收缩前初长度利用牵长反射，提高肌肉收缩力量，另一方面则加长了重心移动距离，从而提高起跳效果。但下蹲过深，便会使起跳动作过慢或超过腿部力量所能达到的范围，反而适得其反。（2）必须与专项技术动作结构相一致。如三级跳远项目中的起跳是要在尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定水平速度的情况下，利用水平速度来加大垂直速度，因此重心下降幅度则可稍大些。

　　3 、缩短用力时间

　　从相关教材可知，“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传因素决定的。目前尚不能证明训练能改变肌纤维的类型。此外，肌肉收缩的速度还与中枢神经系统的支配功能有密切关系。对此，可以采用一些快频率的练习手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中运动中枢兴奋与抑制的转换能力，改善神经系统的灵活性和对肌肉活动的调节能力，从而提高肌肉的收缩速度”[5]。此外，还可采用一些发展肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习要求肌肉收缩既要有力又要迅速，所以负荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重复次数在七次以下。

发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

相关建议；

1，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

2，同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 

发展步频：

最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量训练对阻止运动损伤有益；力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题，一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。

　　这里所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。

　　下面将讨论如下训练原则：

一、专门化训练原则

　　专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 肌肉和动作、 供能系统、 运动速度。

　　(一)肌肉和动作

　　力量训练是发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑)。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑)，要么积极地参与活动(如大多数投掷项目)。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。

　　通过力量训练来模仿专项技术，这经常是不可能的事，但制定训练计划时要考虑与专项相结合，例如：快速练习与短跑项目有相同的机制，因此经常运用(如高抬腿，提踵)。

　　(二) 供能系统

　　力量训练也许被设计来提高机体的供能系统，从而提高专项成绩。简而言之，供能系统如下：磷酸原供能系统——供能时间短，效率高，一般维持时间6～10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。例如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主。

　　乳酸能供能系统——供能时间维持2～3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4～6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400～800米跑都是以乳酸能系统供能为主。

　　有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。如运动强度高，会导致乳酸产生，从而限制运动成绩的提高。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。

　　在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩，例如我们知道跑200米将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8～20次重复练习)进行练习，未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30～90秒)；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。

　　(三)动作速度

　　训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员，短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作，然而，几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。

二、超负荷训练原则

　　人体对力量训练具有适应性：肌肉变大、骨�变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。

　　大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合(例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形)。

　　增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。

　　增加数量：通过增加练习次数(例如用重复练习10次取代以前练习8次)，这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。

　　改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。

　　改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后再进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。

　　变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。无数的训练方法都只为达到一个目的(例如发展速度力量也许在地面上进行，悬挂在空中进行，设置障碍以及用哑铃等等练习)，按照一定的规律变换以前用过的训练方法(对于高水平运动员来讲4～6周换一次)将使他们从力量训练中继续获益。

三、循序渐进训练原则

　　循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。

四、可逆性训练原则

　　力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨�和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须持续训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。

五、区别对待训练原则

　　对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员也许需要休息，有的运动员需要发展某一部位力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数，这就有必要调整训练计划了。

　　六、练习顺序

　　力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是：

　　(一)全身练习

　　(二)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等)

　　(三)下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等)

　　(四)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等)

　　(五)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)

七、肌肉平衡发展训练原则

　　肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力量比例(例如四头肌、股后肌)，正确的比例已被推算出来但有争议，这种比例依赖许多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。

　　八、周期性训练原则

　　周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，估计机体机能状态达到最佳的时间。周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供了框架。它也使运动员知道自己的薄弱环节，集中训练必要训练的部分，为下一轮训练打下基础，为一年内取得佳绩做好准备，从而发展良好的身体素质，巩固运动员的运动生涯。

　　周期性训练计划划分为如下阶段：

　　(一)大周期训练计划

　　该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。

　　(二)中周期训练计划

　　3～4个小周期，大周期内的小循环。

　　(三)小周期训练计划

　　周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，有可能长一点或短一点。

　　理解这些训练原则是必要的，从而能够知道如何制定训练计划，对于教练员和运动员来讲知道不同模式的训练知识是非常重要的，这些不仅要有关于训练计划方面的知识，也要有关于如何充分利用资源方面的知识，例如钱和地点。

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、 弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

4、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

5、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

　导语：在短跑中，短跑力量训练是关键，那么怎么训练短跑的爆发力恩？一起来了解下吧：

一、起跑

　训练注以下几点：

　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

　（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大

　（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉

　注意：

　①以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　②百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬。

　③枪响后上体不要过早抬起。

三、途中跑

　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　途中跑的放松大步幅跑几个放松跑的训练方法：

　（1）下坡跑

　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　（2）顺风跑

　道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　（3）匀速放松大步跑

　通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　鲍威尔堪称放松跑的典范

　( 4 )节奏跑

　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　 四、冲刺跑

　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　快速蛙跳练习

　此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

　以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

在格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。都知道“唯快不破”，但这个快字却是那么难以提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限，下面谈几个爆发力训练的要点，希望对大家有所帮助。

　　首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识：

　　人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类：

　　慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。

　　快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。

　　快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。

　　下面是三种肌肉各方面指标的对比：

　　项　目　　　慢缩红肌 快缩红肌快缩白肌

　　收缩速度（爆发力）　　　慢　　　　　快　　　　　快

　　耐力　　　　　　　　　　高　　　　　中等　　　　低

　　肌力（力量）　　　　　　低　　　　　高　　　　　高

　　对于一般坐式生活的社会大众来说，三种类型的骨胳肌比例分别占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。这个比例是天生的，也是后天几乎无法改变的，所谓练爆发力不是改变比例，而是强化其中主管快速运动的快缩红肌和快缩白肌，使其增粗。

　　人体骨胳肌用力时，如果用力较为轻微，运动速度也较慢，则仅有慢缩红肌参与收缩产生力量，随着骨胳肌用力强度的增加到一定程度，快缩红肌与快缩白肌的才参与收缩用力。

　　由此可见，要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提高爆发力的目的。如果你想提高爆发力，慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。

　　想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。

　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。

　　推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使你把动作速度提到最高的：

　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　　2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

短跑力量训练的程度直接影响比赛的速度和成绩，力量素质的发展也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。那么每天的短跑力量训练方法是什么？

跑步运动员的速度能否产生质的飞跃与他的力量有着密切的关系，也是运动员训练水平的一个衡量标准。力量素质的提高体现在肌肉的紧张或收缩，练习者需要锻炼肌肉，如负重练习和抗阻练习。循序渐进，逐渐增加重量和阻力。

1、上肢力量训练方法: 轻重量俯卧撑或双脚置于高处; 引体向上。

2、腰部和腹部力量训练方法: 徒手或负重仰卧起坐，左右仰卧起坐，仰卧抬腿，悬挂抬腿，仰卧起坐和抬腿，负重前屈，扭转等。

3、下肢力量训练方法: 后跟提高、踝关节跳跃、半蹲跳跃、阶梯跳跃等; 发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。练习者的上身要稍微向前倾，臀部、膝盖和脚踝要伸展，动作标准，两腿之间的角度要根据自身情况增加。大腿抬举主要是为了训练大腿和髋关节前面的肌肉。在高抬腿训练中，练习者要由易到难，由轻到重，由慢到快。

4、在进行上述训练时，由于练习者需要完成一定的阻力动作，在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免对肌肉造成不同程度的损伤。

5、提高下肢爆发力的方法有跳远、连续跨栏、跳深等。训练要求注重力量，力量的秩序，力量的充分，运动的速度，整体运动的协调性。如杠铃练习、大幅度下蹲或中等重量跨步，要求在练习过程中充分伸展髋关节、膝关节和踝关节，跳跃练习时注意保护踝关节，一脚或双脚着地时应有明显的缓冲过程。