硬拉时出现腰部酸痛,该注意哪些问题?

硬拉时出现腰部酸痛,该注意哪些问题?,第1张

第一个问题,硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足,长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负,稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损,我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解,等到腰部肌肉不再这么紧张的时候,就逐渐好了

第二个问题,我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的,急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的,我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损,也需要通过调整训练动作和方法,避免急性腰肌劳损。

昨天刚刚做了一堂私教课,问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我,硬拉的关键的有几点,首先在下蹲的时候手臂要放松,尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的,在这个基础上要撅屁股下蹲,而不是用腰的力量来下蹲,也不要驼背。

也就是说,下蹲的时候尽力撅屁股,使你的屁股能够尽快的往外顶,下蹲的过程要相对来说缓慢一些,而站起来的时候要稍微快一些,在站起来的时候要使用臀部的力量,而不要去使用腰部发力,并且配合着把臀部收紧,变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候,如果你在起身或者做了几个硬拉之后,感觉腰部受力,就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的,或者有可能是因为你的臀大肌累了,已经无法发力,所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息,而不要继续进行,以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点,而同时感受到你的臀部发力,把这个身体带起来,并且在顶起来之后,一定要保证你的骨盆后倾,不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶,肩膀是展开的,腹部收紧,肋部同样向后顶,保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态,这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦,主要的发力就是在臀大肌和核心肌群,一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了,休息30秒钟之后再进行一组,连续做六组,基本上就完成正确硬拉动作,也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后,不能再继续进行腰部用力较多的运动,应该等拉伤完全恢复,再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动,会使受伤部位再次受到刺激,加上腰伤容易导致动作变形,伤害更重,容易使伤情变得严重,延缓恢复,甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛,一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛,也可以进行训练,不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果,是无法避免的,不过我们可以通过正确的训练,来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况,因此,它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力,帮助维护身体稳定,保持上半身的刚性,进行力量的传导。因此,在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损,从而充血发炎;并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部,从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多,弓背弯腰进行硬拉动作,都可能会导致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉伤,造成腰疼。

 

硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的,我们要分清腰疼的原因,才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸,正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解,或者不会有什么疼痛变化,而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的,而肌肉拉伤是突然发生的,往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉,马上出现明显而剧烈的疼痛,一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷,冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛,方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟,冷敷用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中,稍微拧一下,不必拧干,依次反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。

1 硬拉会把腰练粗吗

硬拉可以让腰部更加强壮,可以把腰练粗。

硬拉时需要背部力量维持身体稳定,进行力量传导,而这尤以下背部竖脊肌为重。因此,经过对下背部肌肉的训练刺激,肌肉纤维破损,在通过补充营养和休息,腰部会超量修复,从而使腰部肌肉增强增粗,这也是所有增肌的过程。

2 硬拉粗腰严重吗

硬拉可以起到粗腰的效果,但是不会那么明显,也不会看起来肥胖。

通常情况下的腰粗,大多数是脂肪过多的结果。硬拉锻炼是可以粗腰的,但是想要练出虎背熊腰,即使是刻意练习,那也要投入大量的时间和精力,只是寻常的锻炼,只会让腰部比起以往稍微强壮,而不会特别明显。

3 女性硬拉很难粗腰

女性做硬拉,即使刻意想要粗腰,都是十分困难的,所以不用担心会不小心练粗腰部。

女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多再强的训练,饮食再合理,对于想要练出肌肉,那也是白搭。因此,女性想要小蛮腰,做硬拉完全不影响。

4 硬拉粗腰是错觉

很多人感觉硬拉后腰部变粗,其实是一种错局。

硬拉时需要动用腰部的肌肉力量,来需要维持核心稳定,保证力量传导。从而硬拉中无氧代谢产生的乳酸就会堆积在腰部,并且腰部肌肉纤维轻微的破损,充血发炎,导致肌肉疲劳、发僵发胀,加上硬拉后要部肌肉兴奋紧绷。这些原因都会导致硬拉后感觉腿部变粗,但其实却不是真正的变粗。

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