拉开沾黏的五十肩！3甩手功让肩关节恢复灵活

李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。 甩手功：转腰松胯 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，活动脊椎关节，活动大腿内收肌群，活化足三阴经络（脾、肝、肾），促进消化吸收，调理生殖泌尿系统。 ［动作］ 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。双手从两侧抬起与肩同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下。 2 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，此时向左转动腰胯，使右手在身前，左手在身后。 3 身体转正，双手再次抬起、落下，同时向右转动腰胯，使左手在身前，左手在身后，重复20至60次。 甩手功：摆臂松肩 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环速度，活动脊椎关节。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 右手向前抬起与肩同高，指尖与鼻尖同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下，腰胯略向左转。 3 右手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，手向后摆动，同时左手向前抬起，腰胯向右转，使右手在后，左手在前，左右交换，重复20至60次。

如果你身体素质一般的话，早晚快走或者散步比较合适。运动量不宜过大。微微出汗，感觉有点累为宜。步数应该控制在5000-6000步左右。如果有一定的运动基础，可以选择慢跑或者快走。慢跑时，一定要热身，拉伸，放松。如果想减脂，保持好身材，慢跑30分钟以上，心率应控制在最大心率的60%-80%。为了锻炼，配速可以灵活掌握，一定要循序渐进，每次3-5km。如果有时间提高综合素质，可以选择健身房锻炼。通过锻炼你的胸部、肩部、背部、二头肌、三头肌、腿部和腹部，塑造健康、匀称、挺拔的身材，可以减缓衰老速度，有效防止肌肉流失和骨质疏松。老了也不会弯腰。

一个50岁的人其实并不算太老，通常身体也没有严重老化。这个年龄段如何合理安排运动，首先要看我们想达到什么目的。我们可以通过运动提高身体素质和抵抗力，也可以通过运动加强体重控制，保持身材。我们也可以通过体育锻炼帮助加强对三高的控制，锻炼心肺功能，保护心脑血管健康，但无论如何，对于50岁左右的朋友来说，选择合理的运动方式，注意运动安排，注意运动安全的风险评估，都是50岁左右的朋友科学合理运动的重点。今天我们就从这三个方面来谈谈这个年龄段的朋友如何加强体育锻炼。

50岁的人运动前一定要充分热身，否则受伤的几率非常大，所以大家运动前一定要保持十分钟左右的热身。另外，50岁以上的人一定要注意锻炼的渐进性，不能一上来就拼命训练，以免自己无法适应，危害人的健康。冬天，50岁的人一定要注意防寒防冻，尤其是手、脸、耳朵、脚等部位，以免冻伤或受寒生病。对于50岁的中老年人来说，健身时间最好安排在下午4点到6点，因为这个时间是人身体的最佳锻炼状态。这个时候人精力最旺盛，最适合锻炼，效果也很理想。所以建议你选择下午锻炼。

一般认为肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动能力会受限而且日益加重，是以肩关节疼痛和活动受到影响为常见的现象。肩周炎的好发年龄在50岁左右，女人发病率略高于男性，多见于体力劳动者。一般来说对于肩周炎的情况，治疗的话，多是采取保shou的办法的，pian方之类的多是缓解之用的 ，平时yong的大盐粒子热敷之类的，还是按摩之类的，一般只是缓解之用的，治疗上，可平时可借助某宝的（苗冖冖。父冖。之冖养冖。冖生冖贴）来局部外fu，笑果不好剩的tui然后结合肩部运动，肩周炎是可以逐步恢fu的

1．提重物疗法

躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。

2．手指爬墙疗法

患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样训练2-3次，每次15-20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。要注意爬墙练习时身体不要侧弯。

3．拉毛巾疗法

拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时，可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

4．对墙画圈疗法

面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

在肩膀怎么练之前，首先要分清楚肩关节疾病的性质，因为不同的疾病训练方法不一样，不适当的方法会加重损伤，比如肩周炎与肩袖损伤就是不一样的方法。肩周炎是肩关节周围粘连性的疾病，需要患者主动运动改善关节活动度。而肩袖损伤完全不一样，不适当的主动运动会使肩袖损伤加重，本来是小口子，通过强行的锻炼会变成大裂口，有的需要手术修补，所以一定要掌握好疾病的性质。在明确性质以后，对于肩周炎的训练，肩周炎就是关节活动度下降，前屈、后伸、内外旋、内收、外展功能受限，就需要主动训练，前屈可以训练爬墙，在墙上某个位置画一个标记，第二天在这个基础上继续往上爬一格，日积月累，一天天往上，随着高度的上升，肩关节的前屈功能就会慢慢改善。也可以在桌子上放一个滑轮，顺势滑轮推移改善关节的活动。对于改善关节的内外旋，可以在胸前放一根长木杆，两手抓紧长竿子，用好的手推移杆子，患侧手握紧杆子，顺着好手的推移而运动，随着交替推拉，肩关节内外旋的功能就得到改善。内旋功能改善可以模仿搓背的动作，健手在上面，患侧的手在下面，抓紧毛巾，各抓毛巾的一端，健手上抬，患手跟着上移，上摸脊背，随着上摸脊背高度的抬高，肩关节的内旋功能也得到了改善，所以要慢慢的练。