引体向上硬拉九个是什么水平？

中国是一个体育大国，因为中国的人口十分的多，但是学生们学业压力十分的大，所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了，体育课大量的消失，这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情，国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生，他们要面临着体育中考，对于大学的学生来说，每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的，所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米，引体向上，肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外，还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说，引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说，很多男生很少可以做到20个引体向上，很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生，核心力量比较宠物的，就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话，这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平，这个项目在体育测试中的占比不是十分的大，因此不需要过分的关注，好好的将比重大的项目做达标，基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的，大学生在每一个学期都会进行体育测试，体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书，要好好对待。

一; 胸部肌肉练习方法 1卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 2哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉练习方法 1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。 动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。 动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。 三;背部肌肉练习方法 1单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3双人屈体划船 初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。 动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。 动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。 四;臂部肌肉练习方法 1杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。 2哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。 3杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 4屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。 五;腰部肌肉练习方法 1直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 六;腹部肌肉练习方法 1单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 2仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。 七;臀腿部肌肉练习方法 1负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 4负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。

参考资料：

昨天，东京奥运会继续进行，中国体育代表团在举重赛场上又拿到了一块金牌，那就是吕小军在81公斤级的金牌。

此前，中国男子举重队已经在东京奥运会拿到了三枚金牌，就等着吕小军的这块金牌。按照规则，一个体育代表团在一届奥运会上只能派出8名选手参加举重比赛，一般来说是4女4男。中国男子举重队的四名选手都是非常有实力的，被称为“中国力量”，其中61公斤级的李发彬将杠铃轻松扛上肩膀，随后单脚离地来了一个“金鸡独立”，非常霸气，这也成了本届奥运会上的一个经典画面。

吕小军为什么被称为“军神”，是因为他刚刚度过了37岁的生日，实力依旧非常强。在81公斤级的比赛里，吕小军基本上没有对手，他在昨天的比赛里也是完美拿下了胜利，收获金牌。

其实在参加东京奥运会之前，吕小军就已经备受追捧，他的健身视频在海外的视频网站上播放量惊人，很多国外的健身爱好者都喜欢看吕小军的健身教学。吕小军凭借他的一身完美的肌肉，在国外俘获了无数喜爱健身的粉丝，他外网账号上的粉丝加起来快超过100万了，而且几乎都是欧美各界的大力士和健美爱好者，甚至在国外的健身房也经常能看到吕小军的照片。吕小军在他们眼里简直就像是神一般的存在，勉强超过150斤的他，硬拉能够拉起280公斤的重量，而深蹲更是超过300公斤，这个重量和身高接近190体重有200多斤的健美大神鹿晨辉有的一比，但要是换算成平均基础数据，吕小军简直是完爆鹿晨辉。据传闻吕小军国外粉丝群还有不成文规定，必须穿戴有中国国旗CN标志的同款，不然会被其他粉丝排挤。

而在这一场比赛过后，吕小军也是征服了一众裁判，让奥运赛场变成了偶像见面会。已经是举重项目上的传奇人物，吕小军在比赛过后被工作人员团团包围，找机会要求其签名、合照，这一幕可不常见。看来吕小军还是很受外国友人的欢迎，比赛完被裁判要签名也不足为奇了。

不得不说，吕小军的故事非常传奇，是举重项目历史乃至世界体育史上的经典故事。同时祝贺中国男子举重代表队也拿下了全部报名参加的四个级别的金牌，完美收官东京奥运会。

传统观念的影响，女生应该以柔为美，像引体向上、俯卧撑等力量训练会使肌肉发达，于是被看做是男生的专属训练，其实，这是一个误区。力量训练对舞者来说是至关重要的，也是舞者跳好舞的必备条件。

　　女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。

　　No1相扑式硬拉

　　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

　　相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　　Tips:在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　　No2 颈前深蹲

　　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

　　颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　　No3引体向上

　　很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去!

　　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。所以在中国能做引体向上的女性简直就是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多类似的训练方法能训练你直到你可以自己做上标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　　你要知道看到一个妹子做引体向上是多少拉风的一件事。

　　No4 推举

　　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，一旦你开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　　No5 卧推

　　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。