硬拉卧推深蹲与自身体重

完全错误的练习。力量训练应以腿和腰为主，最好的力量比例应是 ：深蹲=15硬拉=2卧推

另外组数太少：深蹲和硬拉应该是重点，每次训练应该最低不少于14组。卧推每次可以练10组左右即可

硬拉一般20kg～30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目，可以作为热身，间隙组训练，单项训练，为什么是必练项目，硬拉参与的肌肉包括全身大部分：手臂，背部，后侧链，腿部还有核心力量的训练，一般人可以根据自己体重来制定目标计划，70kg成年人硬拉在100kg左右，比较好可：以一拉到140kg。

哑铃硬拉的注意事项：

1、训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2、哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3、硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4、硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1 标准男性硬拉多少公斤

根据自身具体情况而定。

硬拉是一种运动量比较大的运动，分为屈腿硬拉和直腿硬拉，被誉为全身训练之王，主要用来训练下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼肱二头肌，一般来说男性硬拉的多少是有科学的计算方法的，男性：（身高cm－80）×70﹪=标准体重，以168cm的男性来说，也就是硬拉可以拉112斤的重量。

2 硬拉多少让人腰突

没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

硬拉虽然会导致人体出现腰突的现象，但是这与个人的承重能力与硬拉姿势是否正确有很大关系，一般来说身体素质较好，并且硬拉的姿势正确的人，他们是不会出现腰突的现象的，并且硬拉的重量还可以慢慢调节上升，而那些身体素质不好、硬拉姿势又使用错误的人，就容易出现腰突的现象产生，所以硬拉会不会使人腰突是没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

3 硬拉100公斤什么水平

不同的人具有不一样的意义。

之所以硬拉100公斤的水平是不同的人具有不同的意义，是因为这是要以人体具体的性别和体重进行分类的，而硬拉的水平一般分为：小白、入门、中级、高级、牛逼五种水平，而一个60公斤的人拉100公斤和一个100公斤的人拉100公斤是不一样的，所以硬拉100公斤。对于不同的人具有不一样的意义。

4 硬拉和深蹲哪个好

各有各的好处，主要根据的需要进行选择。

硬拉和深蹲都是生活中常见的减肥塑身方式，硬拉的主要锻炼的是背部、腿部以及臀部，对于人体髋关节的要求比较高，可以更好的锻炼人体锻炼臀大肌和腘绳肌，而深蹲主要是锻炼人体小腿肌肉，可以更好的锻炼到人体的股四头肌，所以无论是硬拉和深蹲都各有各的好处，主要根据的需要进行选择。