硬拉主要分为以下三种:
1直腿硬拉
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
2屈腿硬拉
动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。
3相扑硬拉
动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。
硬拉注意:
我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。
一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。
所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。
健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?
初次健身怎么选择器械健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。
杠铃(哑铃)卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
(杠铃)深蹲主练大腿、臀部、大腿后肌。
要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。
硬拉硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。
器械健身多少组最好以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。
刚开始健身的小白力量训练应该怎么练可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。
初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。
健身房里器材的名称及使用方法
想当初我第一次进健身房时的反应是:这个大铁架子看上去好像很厉害的样子?叫什么?我这样用对不对啊?那边发力的那哥们,也太厉害了吧?
相信很多人和我开始一样,在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械,跃跃欲试却又不知怎么下手,其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。
史密斯架
史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心地使用大重量,它不单单局限于,还可以做卧推 。俯姿划船,肱二头肌弯举,举重,等,它是一台不折不扣的“全身器械”。
自由深蹲架
自由深蹲架很好上手,自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉,综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的
龙门架
龙门架是一个非常全面的器械,所以每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等。
单双杠引体向上器
横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手,器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑,该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外,还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
多功能仰卧板
多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能,就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能,比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
罗马椅
罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的,利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果,但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。
坐式屈腿训练器
坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌,腰背靠紧靠板,双手紧握扶把,两腿屈膝下垂,用双脚勾住横杠,在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力,在最高点时得到充分收缩,稍停后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
蝴蝶机
蝴蝶机是练胸常用器械,主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌,蝴蝶机分直臂和曲臂,手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂,手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。
训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
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